Крепкий фундамент это основа всего, дак вот ваши точки опоры это ваш фундамент в отжиманиях. Именно точки опоры – этот тот фактор который может значительно улучшить эффективность ваших отжиманий, а неправильное распределение нагрузки может:
- Снижать эффективность отжиманий на 30%;
- Перегружать суставы вместо мышц;
- Превращает упражнение в скрытую угрозу для получения травм.
Поэтому давайте разберемся как правильно распределить нагрузку и превратить отжимания в осознанное упражнение как новый вид искусства.
В связи с тем что отжимания являются упражнением с замкнутой кинематической цепью, то точки опоры являются важной составляющей для эффективного распределения веса тела, что будет влиять на:
- Стабильность корпуса;
- Нагрузку на мышцы;
- Защиту суставов (запястья, локти, плечи).
Ладони
Основными точками опоры будут являтся ладони, но нагрузка также должна быть грамотно распределена по контактной зоне ладоней с полом так чтобы:
- 60% нагрузки должно приходиться на основание ладоней, ближе к запястьям;
- 40% нагрузки должна быть распределено на пальцы, особенно на средний и указательный, для новичков и более равномерного распределения нагрузки следует слегка раскинуть пальцы в сторону, так стойка будет более устойчивой.
Ошибками будут смещение веса тела на пальцы или на запястья, что может привести к дискомфорту и травмам.
Практика: поэкспериментируйте с переносам веса тела по пятну контакта так чтобы почувствовать разницу в нагрузке и найти оптимальное для вас положение.
Нюансы: вы можете использовать ладонь как аналогию стопы, искусственно создав подобие свода для обеспечения амортизационных качеств, но при этом создается некоторое напряжение в мышцах ладони и пальцев что может отвлекать от выполнения упражнения, но данная практика имеет место быть.
Стопы
Контактная зона ног должна распределяться на подушечки пальцев, пятки не должны касаться пола, но при этом мысленно «тянутся назад». Это косвенно будет активировать мышцы ног придавая телу дополнительную жесткость.
Ноги могут располагаться рядом друг с другом образуя единую точку опору, но также возможны другие вариации расстановки ног, чем шире постановка ног, тем более устойчивая будет стойка.
Практика: поэкспериментируйте со смещением точек контакта пальцев ног и ширины постановки, чтобы найти наиболее оптимальное положение при котором вам будет удобно выполнять упражнение.
Таким образом распределение веса тела между ладонями и стопами должно распределяться следующим образом:
- 60-70% нагрузки на руки (ладони);
- 30-40% на пальцы ног (стопы).
Практика: попробуйте сделать несколько подконтрольных отжиманий сознательно делая акцент на чувствительности точек опоры, сознательно контролируя каждую из точек.
По очереди смешайте вес тела сперва на задние точки опоры затем на передние, чувствуя как распределяется нагрузка.
По очереди смешайте нагрузку на различные из точек, максимально нагружая ее. Попробуйте по очереди убирать одну из точек опоры при этом стараясь сохраняя устойчивое положение.
Общие выводы
Правильное распределение веса, это залог к эффективным отжиманиям, важно не просто копировать предложенные методики, а персонализировать излагаемый материал под ваши анатомические особенности. Ваше тело — не груда мышц, а инженерный шедевр, где каждая деталь имеет значение.