Вы замечали, что многие, худея на кардио, теряют не только жир, но и мышцы? В итоге — «подсушенный», но дряблый вид. Как этого избежать? Давайте разберём научные методы кардио, которые сжигают жир, но сохраняют мышцы.
1. Почему классическое кардио может «сжигать» мышцы?
🔬 Научные данные:
- Длительные низкоинтенсивные сессии (например, 1 час на беговой дорожке) повышают уровень кортизола (гормона стресса), который способствует разрушению мышц .
- При дефиците калорий организм начинает экономить энергию, и первыми «под нож» идут именно мышцы — они требуют много энергии даже в покое .
Вывод: Не все виды кардио одинаково полезны для сохранения мышц.
2. Какое кардио лучше для жиросжигания?
✅ 1. Интервальное кардио (HIIT)
Как работает:
- Чередует короткие взрывные интервалы (20-30 сек) и периоды отдыха (30-60 сек).
- Сжигает жир даже после тренировки (эффект EPOC — повышенное потребление кислорода) .
- Сохраняет мышцы, так как включает быстрые мышечные волокна.
Пример:
- Спринты 20 сек / отдых 40 сек — 10 циклов.
- Велотренажёр: 30 сек максимального усилия / 30 сек медленного темпа.
✅ 2. Силовое кардио (метаболические тренировки)
Как работает:
- Комбинация силовых упражнений (например, приседания, бёрпи) с минимальным отдыхом.
- Увеличивает расход калорий, но не перегружает ЦНС, как долгое кардио.
Пример:
- Круговая тренировка:
Приседания с прыжком — 15 раз
Бёрпи — 10 раз
Тяга гири — 12 раз
Отдых 30 сек → повторить 3-5 кругов.
❌ 3. Долгое низкоинтенсивное кардио (LISS)
Почему не лучший выбор:
- Медленно сжигает калории (в основном во время тренировки, а не после).
- Может снижать силовые показатели, если делать его в дни тяжёлых тренировок .
Когда использовать:
- Только в дни отдыха (например, прогулка 40-60 мин).
- Для восстановления, а не жиросжигания.
3. Как совмещать кардио и силовые, чтобы не терять мышцы?
📌 Правило 1: Кардио — после силовой, а не перед
- Если делать кардио до тренировки — упадёт энергия, и силовая пострадает .
- Идеально: Интервалы в конце или в отдельный день.
📌 Правило 2: Не больше 3-4 кардио-сессий в неделю
- Если делать каждый день — организм начнёт «сжигать» мышцы для энергии .
- Оптимально:
2 интервальные тренировки (HIIT).
1-2 низкоинтенсивные (ходьба, велосипед).
📌 Правило 3: Контролируйте питание
- Белок: Не менее 2 г на 1 кг веса (чтобы мышцы не разрушались).
- Углеводы: Перед/после тренировки (для энергии и восстановления).
- Жиры: Не урезайте слишком сильно (гормоны страдают).
4. Главные ошибки, которые убивают мышцы
❌ Делать кардио натощак (если нет цели «подсушиться» к соревнованиям).
❌ Слишком много кардио (более 4 раз в неделю).
❌ Игнорировать силовые (без них мышцы «сгорят» быстрее жира).
Вывод: Как сжечь жир и сохранить мышцы?
✔ Выбирайте интервальное кардио (HIIT).
✔ Делайте его после силовой или в отдельный день.
✔ Следите за питанием (белок 2 г/кг).
✔ Не переусердствуйте (3-4 сессии в неделю).
Итог: Кардио — это инструмент. Если использовать его правильно, вы сожжёте жир, а не мышцы.