Экспозиция является на сегодняшний день одним из самых доказанных методов работы со страхом и тревожностью. Предлагаю вам рассмотреть конкретные упражнения на страхи, связанные с телесными ощущениями. Если вы прошли обследования, данная техника абсолютно безопасная. Если же есть нюансы по здоровью, проконсультируйтесь с врачом.
Но прежде, чем к ним перейти, важно подготовится к проведению к экспозиции. Возьмите лист бумаги и ответьте на несколько вопросов. Чего я боюсь? Что самого ужасного может произойти? На сколько я верю, что самое ужасное случиться?
Далее в процессе вы отслеживаете две шкалы – шкала тревоги и шкала готовности принимать опыт. Замеряете в начале, в середине и в конце.
После проведения описываете результаты и делаете выводы. Случилось ли то, чего вы так боялись? Смогли ли вы выдержать опыт? Что было для вас в этом важного?
Помните, что вы можете остановить экспозицию в любой момент.
1. Страх удушья
Не для кого ни секрет, что тревога регулируется вегетативной нервной системой, а значит может давать симптомы на все наши органы. В том числе и на легкие и процесс дыхания. У некоторых во время тревожных состояний могут возникать ощущения нехватки воздуха. Кажется, что ты вот-вот задохнешься. Проверьте эту гипотезу.
Как это можно сделать? Задержите дыхания на 30-40-60 секунд. Сходите в баню. Ныряйте под воду с задержкой дыхания. Сделайте гипервентиляцию легких (очень часто дышите как собака). Наденьте пакет на голову. Накройтесь одеялом. Подышите через маленькую соломинку.
2. Страхи за сердце
Спровоцируйте учащенное сердцебиение. Поднимитесь по лестнице на несколько этажей. По приседайте. Займитесь кардио, например бегом или прыжками. Выпейте кофе или энергетик.
3. Страхи сойти с ума
Попробуйте вызвать у себя искажение восприятия. Это можно сделать с помощью картинок с иллюзиями (например, странные движущиеся круги или вращающиеся спирали). Найдите такую картинку и долго на нее смотрите. Можно попробовать надеть чужие очки. Так вы сможете сымитировать дезориентацию. Посмотрите на флуоресцентный свет в течение минуты, а затем попробуйте прочитать текст. Из простого можно смотреть в одну точку не отводя взгляда, например, смотреть на себя в зеркале, смотреть на белую стену.
4. Страх упасть в обморок, головокружения и шаткости
Покрутитесь вокруг собственной оси. Покрутитесь на офисном стуле. Сядьте на стул, опустите вниз между ног голову, поверните голову в разные стороны, а затем выпрямитесь и резко встаньте. Также можно попробовать ходить по узкой поверхности. Можно начать с того, что вы бросите на пол веревку и попробуете пройти только по ней. Затем можно усложнять и попробовать пройтись по бордюру.
5. Страх вспотеть
Обычно люди боятся вспотеть и это кто-то заметит. Но также бывает и так, что пот воспринимается как признак надвигающиеся угрозы. Если у вас страх больше связан с людьми, экспозицию делайте так, чтобы это было заметно другим. Например, вы можете смочить подмышки, спину, грудь водой и имитировать интенсивный пот. Если же связи нет, то можно сходить в баню, надеть кучу теплой одежды, выключить кондиционер и т.д.
6. Ощущение сдавленности
Если вас пугает ощущение сдавленности, вы можете провести эксперимент к тяжелой книге на груди. Лягте на спину и положите на грудь книгу. Можно надеть тесную одежду.
7. Страх рвоты
Составьте список вещей, обладающих тошнотворным запахом. Например, вы можете дождаться, когда протухнут яйца, молочные продукты, любая другая еда. Если у вас есть животные, то это замечательно. Можете использовать их фекалии для экспозиции, в особенности если запах сильный. Подобные ароматы могут вызвать позывы рвоты, что, собственно, нам и нужно. Также не лишним будет поискать изображения, которые также вызывают позывы. Ну тут вы индивидуально разберетесь. Чаще всего чужая рвота может выступать неплохим стимулом.
8. Страх диареи и мочеиспускания
Попробуйте дома оттягивать поход в туалет. Идти не по первому позыву, а подождать 10, 20, 30 минут. Помните, что во сне вы в туалет не ходите, а это как минимум 7 часов. Покажите самому себе, что ваши сфинктеры прекрасно справляются с удержанием. Если вы на улице, идите до туалета спокойным шагом. Если вы боитесь диареи – съешьте «опасную» еду (при условии, что у вас нет реальных заболеваний, например, непереносимость глютена или лактозы). Кофеин может усиливать работу кишечника и мочевого пузыря. Выпейте что-нибудь с кофеином.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
