«Помажь мне спину, совсем пошевелиться не могу» — «А у меня ноги отваливаются, колени опять разнылись». Это обычный разговор одной пожилой четы дачников после огородного «отдыха». Знакомая ситуация?
Как без медпрепаратов и снадобий отдохнуть после дачного дня, kuzbass.aif.ru рассказала фитнес-тренер Виктория Вакулина.
Почему болит?
«Дача — это не только про огурцы, укроп и шашлыки. Это ещё и серьёзная нагрузка на спину, колени, руки и плечи. Копка, полив, прополка, перенос мешков с землёй, наклоны и работа в неудобных позах — всё это организм воспринимает не как активный отдых, а как тяжёлую физическую работу. И если в молодости многое сходило с рук, то с возрастом тело всё громче сообщает: "Я переутомилось!" Наутро после дачного марафона мы просыпаемся с тяжестью в пояснице, ноющей спиной, напряжёнными плечами и стопами, словно отработали смену на заводе», — говорит фитнес-тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.
Во время работы на участке большинство движений — наклоны вперёд и вбок, часто с вращением корпуса. Эти движения совершаются десятки раз за день, да ещё и с нагрузкой — выдергиванием сорняков, тяганием лейки, тачки, ящиков. Спина в такой ситуации работает в режиме перегрузки. Особая нагрузка ложится на поясницу, мышцы кора («корсета», который стабилизирует тело, поддерживает внутренние органы и осанку, отвечает за координацию движений. — Ред.), ноги, плечи и шейный отдел.
«Сначала однообразие поз и отсутствие расслабления в течение дня. А после — желание просто лечь и лежать. Но это не помогает, потому что напряжённые мышцы не расслабляются сами по себе. Нужно движение. Но не активное, а мягкое, восстанавливающее», — объясняет эксперт.
Поэтому она считает: лучшее после дачного дня — подарить себе 10-15 минут лёгких упражнений, которые разбудят тело, снимут напряжение и улучшат кровоток. «Без тренажёров и спортивного настроя. Всё — на коврике, в пижаме или дачной одежде», — подчёркивает Виктория.
Не тренировка, а отдых
«Важно понимать: это не тренировка, а способ разгрузить спину и тело после интенсивной нагрузки. Поэтому никаких рывков, резких наклонов и "давай ещё чуть-чуть". Только медленные, осознанные движения, работа с дыханием и расслабление. Если вы весь день таскали лейки, тяпки и рассаду, то не нужно дополнительно себя "добивать" тренировкой», — подчёркивает Виктория Вакулина. Но и просто лежать, по её словам, тоже не лучший выход. Спина любит движение, но только то, что снимает, а не добавляет нагрузку.
«Дача — это радость, свежий воздух, свобода от городской суеты. Но пусть это будет без боли на следующий день. Дайте телу восстановление, которого оно заслуживает. И тогда дачные выходные будут приносить только удовольствие — без таблеток, пластырей и "разбитой" поясницы», — резюмирует фитнес-тренер.
«Огородная» профилактика
В течение трудового дачного дня рекомендуются небольшие паузы.
- Потянитесь после каждого часа работы.
- Сделайте несколько лёгких круговых движений плечами, а также плавные повороты головы.
- Пейте больше воды — мышцы при этом будут восстанавливаться быстрее.
- Хотя бы один-два раза за день просто сядьте в тени и подышите.
Упражнения после труда в саду
1. «Скрутки» лёжа и сидя — одно из самых приятных и доступных движений. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны. На выдохе опускайте колени в одну сторону, голову поворачивайте в противоположную. Почувствуйте вытяжение в спине и шее. Можно делать и сидя: ногу на ногу, руками упираемся в бедро и спинку стула, мягко поворачиваем корпус. Это помогает не только разгрузить позвоночник и внутренние органы, но и улучшает работу пищеварения.
2. Вытяжения и наклоны. Сильно «сжатый» позвоночник после работы требует вытяжения. Потянитесь вверх, поднимая руки. Затем медленно наклонитесь вперёд, к ногам, и расслабьтесь. Важно: не стремитесь достать пола. Позвольте спине «повисеть». С каждым вдохом и выдохом тело будет отпускать напряжение. Вытяжения в стороны и мягкие прогибы назад (в положении сидя или стоя) также помогут «распаковать» зажатые мышцы.
3. Повороты корпуса. Это простые движения, но они мгновенно приносят ощущение комфорта. Стоя, на вдохе поднимите руки, на выдохе развернитесь в одну сторону, опуская руки. Затем — в другую. Можно делать и в положении сидя. Движения должны быть плавными, как будто вы оглядываетесь на пение птиц за спиной.
4. Катания мячом. Покатайте по спине (вдоль позвоночника, но не по костям), по ягодицам, под лопатками, под стопами мячик — теннисный, массажный или специальный для миофасциального релиза (МФР — это техника самомассажа с помощью роликов, мячей или других подручных средств. — Ред.). Если есть валик — полежите на нём, расположив вдоль позвоночника и раскинув руки в стороны. Это поможет телу «расплавиться». Даже 2-3 минуты катания мячом по подошвам ног могут снять усталость и улучшить самочувствие всего тела.