Как боль в плечах может является причиной неправильной постановки локтей и локтевого сустава в исходном положении отжиманий?
Казалось бы здесь нет никакой связи, но на самом деле не правильная постановка локтей имеет прямую корреляцию с болями в плечевом суставе и рисками возникновения травм во время отжиманий. Поэтому давайте разбираться как найти идеальный угол и какие правила необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности и исключения возникновения травм во время отжиманий.
Локоть как сложный биомеханический (анатомический) узел
Когда вы принимаете упор лежа, ваш локтевой сустав превращается в сложный биомеханический узел, где сходятся: три кости – образуя локтевой сустав, десятки связок, и целая группа мышц, все это вместе обеспечивает казалось бы такое простое движение. Но задумывались ли вы как небольшое изменение угла полностью смещает нагрузку, как в более эффективную сторону как и в более травмоопасную, поэтому давайте разбираться как отжиматься эффективно.
Анатомия
Анатомически локтевой сустав представляет собой сложный сустав, так как образован тремя костями – плечевой, локтевой и лучевой. Каждая кость образует простые суставы:
- Плечелоктевой сустав — по форме является блоковидным суставом с винтообразным строением поверхностей.
- Плечелучевой сустав — по строению относится к шаровидным, однако функции его ограничены.
- Проксимальный лучелоктевой сустав — цилиндрический по форме, обеспечивает вращательные движения предплечья (пронация и супинация)
Данные суставы объединены в одну общую суставную капсулу образующую локтевой сустав.
Таким образом, локтевой сустав — это сложный комбинированный сустав, включающий блоковидный, шаровидный и цилиндрический элементы, что позволяет осуществлять сгибание и разгибание (в одной плоскости, как шарнир), а также вращательные движения предплечья.
Локоть является ведомым суставом поэтому его движение зависит от положения других компонентов кинетической цепи.
Биомеханика
Локти в классических отжиманиях обычно располагаются под углом около 45° относительно корпуса, что снижает риск перегрузки и травм суставов.
Влияние положения локтя и предплечья
Локти ближе к телу — выше вовлечение трицепса, меньше усилий приходится на структуры плечевого пояса, силовые векторы более физиологичны.
Локти сильно разведены в стороны — увеличивается момент вальгусной (наружной) деформации, что создает дополнительную нагрузку на медиальные связки локтя и увеличивает риск травм, в том числе при напряженных или травмированных связках.
Ротация предплечья
Биомеханика локтевого сустава во многом зависит и от положения предплечья. При внутренней ротации (пальцы вовнутрь) возрастает нагрузка на медиальную часть локтя и появляются лишние сдвиговые и вальгусные силы. Рекомендуется нейтральное либо слегка внешнее положение кистей — это уменьшает избыточные нагрузки.
Общие выводы
- Наиболее физиологическое и безопасное положение — локти примерно под углом 45° к телу, предплечья почти перпендикулярны полу в нижней точке.
- Крайние углы/ротации и резкое разведение локтей увеличивают нагрузки как на капсулу сустава, так и на связки локтя, увеличивая риск микротравм.
- Правильная техника сохраняет баланс между мышечной активацией и биомеханической устойчивостью сустава, защищая локоть от избыточных моментов силы и осевых нагрузок.
Основные (частые) ошибки в постановке локтя в отжиманиях
- Переразгибание (Гиперэкстензия – гипермобильность сустава) – данная ошибка может возникать из-за индивидуальных особенностей анатомического строения, что обычно выглядит как изгиб локтя в обратную сторону более 180°, что может приводить к перегрузке суставной капсулы, и риски повреждения локтевого отростка.
- Неполное выпрямление – частая ошибка которая происходить из-за стремления угнаться за количеством повторений большим чем позволяет сделать правильная техника, что приводит к быстрым рваным движения вследствие чего сокращается амплитуду движения. Данная ошибка приводить к перенапряжению трицепсов и снижению эффективности толчка на 15-20%.
- Ассиметричное положение – возникает вследствие травм или анатомических особенностей, а также мышечного дисбаланса, неправильной постановки ширины рук в исходном положении. Может приводить к развитию дисбаланса вследствие неравномерной нагрузки, а также к перегрузке плечевого пояса.
- Неправильная ротация – чрезмерная ротация в ту или иную сторону влияет на естественную биомеханику работы локтевого сустава, что может привести к проблемам различного рода, как к компрессии (сдавливания) локтевого нерва, так и к перегрузке лучевой кости и локтевого сустава.
- Неправильная нагрузка (на суставные ямки) – менее распространенная, но все же имеющая место быть довольно коварная ошибка при которой вес тела смещается на внутреннюю часть локтя, что может привести к повреждению локтевого отростка и хроническим бурситам.
Работа над ошибка – залог эффективных отжиманий
Конечной целью будет являться:
Необходимость соблюдения правильной постановки локтя в различных плоскостях движения, тем самым обеспечив безопасную амплитуду движения, для эффективности распределения нагрузки в идеальной технике.
Теперь зная все ошибки, и видя конечное положение выведем идеальное положение локтей которое будет соответствовать поставленным целям:
- Контроль в локтевом суставе локоть не должен переразгибаться и не должен быть слишком согнут идеальный угол это 176 - 178° градусов, данный угол обеспечит минимизацию нагрузки на локтевой сустав и защитит его от травм.
- Должна быть соблюдена идеальная симметрия в положении локтей, это достигается правильностью ширины постановки рук.
- Ротация кистей должна быть в пределах оптимального диапазона, что обеспечит правильное движение суставных поверхностей локтевого сустава.
Главные выводы
Правильное положение локтей в исходной позиции — это не просто техническая деталь, а основа безопасной и эффективной механики отжиманий.
Обеспечите и сохраняйте идеальны угол в локтевом суставе на протяжении всего упражнения. Помните что неправильное положение не только снизит ваш КПД на 15-20%, но и наградит травмами. Главное это найти свою золотую середину опираясь на индивидуальные особенности своего тела и цели ваших тренировок.
Прежде чем увеличивать количество отжиманий, отточите постановку локтей. Сделайте тест:
- Встаньте в планку и найдите комфортный угол
- Попросите снять вас на видео или проверьте в зеркале
- Если чувствуете дискомфорт в плечах — вернитесь к базовой технике
Запомните: Лучше сделать 10 техничных отжиманий, чем 50 «кривых» с риском травмы. Ваши суставы скажут вам спасибо!
В следующей статье разберём постановку плеч – как избежать «провалов» и перенапряжения трапеций. Оставайтесь на связи!
(P.S. Попробуйте прямо сейчас: сделайте 5 отжиманий, концентрируясь только на положении локтей. Чувствуете разницу?)