Белок — не только для качков: зачем он нужен каждому и сколько нужно организму в день

Белок для организма

Привет, друзья! 👋
Сегодня поговорим про белок — но не как в спортзалах, где все кричат: «Протеин! Масса! Пампинг!» 💪
А по-человечески. Потому что белок — это не только про мышцы. Он нужен каждому: худеющим, офисным работникам, мамам, пенсионерам и даже тем, кто просто хочет чувствовать себя лучше.

Что вообще такое белок?

Представь, что твоё тело — это дом.
🧱 Кирпичи — это белки.
Они строят мышцы, кожу, волосы, иммунитет, гормоны.
Без белка тело просто развалится на части — медленно, но верно.

Зачем он нужен? (не только для бицепсов)

Строение организма

🔹 Для мышц — без белка они не растут и быстро атрофируются
🔹 Для кожи и волос — если тусклые волосы и сухая кожа — возможно, не хватает белка
🔹 Для сытости — белок держит чувство голода надолго (в отличие от булки)
🔹 Для иммунитета — антитела — это белки!
🔹 Для настроения — серотонин и дофамин вырабатываются с участием белка

👉 То есть, если ты устаёшь, худеешь плохо, плохо спишь, постоянно болеешь — возможно, просто не ешь достаточно белка.

Сколько нужно белка в день?

Миф: «Надо пить по банке протеина в день».
Нет. Вот реальные цифры:

Норма белка по типу человека

👉 То есть, если ты худеешь, тебе нужно больше белка, чтобы не потерять мышцы.

Откуда брать белок (и не пить протеин каждый день)?

Яйца, курица, творог, рыба, бобовые

🔸 Яйца — 6 г белка в одном яйце 🥚
🔸 Творог 5% — 18 г на 100 г 🧀
🔸 Куриная грудка — 23 г на 100 г 🍗
🔸 Рыба — лосось, треска, тунец — 20–25 г
🔸 Бобовые — чечевица, фасоль — 8–10 г (но с углеводами)
🔸 Молоко, кефир, сыр — хорошие, но не основные источники

👉 Протеин — удобен, но не обязателен. Лучше сначала наладить питание.

Что будет, если не хватает белка?

Последствия низкого содержания белка в организме

🔸 Быстрая утомляемость
🔸 Слабость, вялость
🔸 Выпадение волос, ломкие ногти
🔸 Плохой сон
🔸 Медленное восстановление после болезней
🔸 Живот "внутрь", а мышцы — "наружу" (когда худеешь без белка)

Я сам прошёл через это: сидел на кашах и овощах, думал "здоровый", а стал как тряпочка. Пока не добавил белка — и тело ожило. ✨

Как легко добавить белка в рацион?

🔹 Завтрак: 2 яйца + творог = 30 г белка
🔹 Обед: курица + овощи = 40 г
🔹 Ужин: рыба или творог = 30 г
🔹 Перекус: горсть орехов или йогурт = 10–15 г

👉 Итого: 110–120 г — легко и без протеина!

А сколько можно есть?

Не бойтесь: переизбыток белка вреден только при болезнях почек.
Для здоровых людей — даже 2.5 г/кг в день не страшно.
Главное — пейте воду! 💧 (белок выводится через почки)

Заключение

Белок — это строительный материал твоего тела.
Он не делает тебя "бугром", но помогает:
✅ Худеть без вялости
✅ Выглядеть лучше
✅ Чувствовать себя бодрее
✅ Не болеть каждый месяц

👉 Добавь хотя бы 20 г белка в день — и почувствуешь разницу уже через неделю.

Не только для качков!)

А вы следите за белком? Какие продукты едите? Делитесь в комментариях — вдохновим друг друга! 💬

Подписывайтесь — будет ещё больше простых, но важных тем о теле и питании. Без прикрас. Без моды. По-человечески. 🙌