Вопросы, связанные с избыточным весом и поддержанием оптимальной массы тела, занимают важное место в жизни современного человека. Эта тема широко обсуждается в социальных сетях, является частой причиной обращения к врачам-эндокринологам и диетологам и даже становится предметом разговоров за чашкой кофе.
Склонны заедать негативные эмоции
Вопреки распространенному мнению, обмен веществ не зависит от времени года. Однако пациенты часто отмечают, что в осенне-зимний период аппетит возрастает, в то время как весной, наоборот, снижается. Это может быть связано с тем, что зимой люди ведут менее активный образ жизни, больше времени проводят дома, что, как показывает практика, увеличивает вероятность частого посещения кухни, — рассказывает эндокринолог Виктория Вартеванян.
Кроме того, в осенне-зимний период многие склонны заедать негативные эмоции, что тоже способствует перееданию.
Порочный круг
Важно осознать, что не существует «опасных» продуктов, которые сами по себе приводят к набору веса. Лишние килограммы появляются только при избыточном потреблении калорий. И как же питаться правильно, чтобы не сорваться и не навредить организму?
Прежде всего необходимо отказаться от ограничительных диет и резкого исключения из рациона привычных «вредных» продуктов. Это создает порочный круг: ограничения — срыв — чувство вины — повторные ограничения.
Начните с простого: не винить себя за съеденную конфету или пирожное. Здоровое питание — это не только наличие в рационе «полезных» продуктов, но и здоровое отношение к еде.
Радикальные ограничения в питании могут дать кратковременный результат в виде быстрого снижения веса, однако в долгосрочной перспективе такой режим нежизнеспособен и приведет к срыву, за которым последует обязательный возврат потерянных килограммов.
Если очень строго соблюдать диету, можно недополучить нужных веществ: макро- и микронутриенты. А это вредно для здоровья, особенно для женщин, так как могут возникнуть проблемы с детородной функцией, — подчеркивает эндокринолог.
Без фанатизма
Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии. То есть тратить нужно больше, чем потребляете. Каким образом этого можно достичь? Займитесь физической активностью. Но главное, что она была не в тягость, а приносила удовольствие. Попробуйте, например, дольше ходить пешком или чаще оставлять автомобиль дома. Как вариант, заведите собаку, с которой два раза в сутки обязательно надо гулять. По пути на работу выйдите на пару остановок раньше и пройдитесь. Попробуйте записаться в спортзал, на плавание или танцы.
Что касается питания, запомните важный момент: вы не должны быть голодными. Длительное чувство голода приведет лишь к тому, что для его утоления вы съедите больше, чем требуется, а чувство насыщения наступит гораздо позже. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе, замените калорийные продукты на менее калорийные: например, сметану — на греческий йогурт, творог 9% — на 2-5%, жирные сорта мяса — на более постные. Минимизируйте блюда, жаренные на масле, и потребление наваристых супов, — рассказывает Виктория Вартеванян.
При составлении рациона используйте «метод гарвардской тарелки», обеспечивая присутствие сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки в каждом приеме пищи. Питание должно быть регулярным, а частота приемов пищи — индивидуальной: кому-то достаточно 3-разового питания, а кому-то необходимы перекусы. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна.
Помимо питания, важную роль играет качественный и регулярный сон. Недостаток сна может приводить к увеличению потребления пищи в ночное время. Важно помнить, что еда — это один из источников удовольствия, но если она занимает доминирующее место в вашей жизни, рекомендуется обратиться к специалистам, — завершает беседу эндокринолог.
Почему мы набираем вес:
- Сезонные факторы. Снижение активности, короткий световой день, эмоциональный дискомфорт.
- Неправильное питание. Строгие диеты, срывы, переедание.
- Отсутствие физической активности.
- Недостаток сна.
- Эмоциональное переедание.