Всё чаще на продуктах питания можно встретить жирным выделением количество белка. Калорийность, казалось бы, ушла на второй план. Что это — маркетинговый ход или необходимость? kuzbass.aif.ru разбирался с врачом-гастроэнтерологом Антоном Загайновым и персональным тренером Валентиной Печниковой.
Сколько белка нужно на самом деле
В какой-то момент шутка про «А белки с нами в одной комнате?» стала очень актуальной и для меня — казалось, что это то, чего постоянно не хватает (согласитесь, мы не в каждый приём пищи едим мясо, творог, яйца и бобовые) и что постоянно нужно пополнять. А так как я регулярно занимаюсь разным спортом, крепкий мышечный корсет мне просто необходим.
Белки, как объясняет kuzbass.aif.ru врач-гастроэнтеролог и нутрициолог Антон Загайнов, это не только «строительный материал» для мышц. Это основа для ферментов, гормонов, антител и множества жизненно важных процессов. Дефицит белка отражается на иммунитете, состоянии кожи, волос, ногтей и даже на скорости обмена веществ.
«Современные научные данные и рекомендации для большинства взрослых сходятся на диапазоне 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это значит, что человеку весом 70 кг оптимально получать 70–105 г белка в день. Повышенная потребность может быть у спортсменов, беременных, пожилых или при восстановлении после болезней, но для большинства этот диапазон покрывает физиологические нужды», — говорит врач.
Можно ли переборщить с белком?
Для здоровых людей умеренное превышение нормы не опасно, но при хронических заболеваниях почек избыток белка может усугубить течение болезни. Организм способен переработать лишние аминокислоты, однако постоянный избыток белка увеличивает нагрузку на почки и печень, а также может привести к дисбалансу других нутриентов, если рацион становится слишком «белковым».
Подсчёт белка оправдан для спортсменов, людей с особыми диетами (пожилые, беременные) или при заболеваниях по показаниям. Для большинства достаточно включать белковые продукты в каждый приём пищи и придерживаться разнообразия.
«Не стоит превращать питание в арифметику: индивидуальные потребности лучше обсуждать на приёме у врача-диетолога или у нутрициолога. Самолечение и слепое следование трендам могут навредить. Берегите здоровье, выбирайте осознанно и гонитесь не за модой, а за балансом!» — заключает Антон Загайнов.
С помощью чего считать БЖУ?
Персональный и фитнес-тренер Валентина Печникова добавляет kuzbass.aif.ru, что считать необходимо не только белки, но и жиры, и углеводы, если человек встаёт на путь здорового образа жизни и планирует грамотно нарастить мышечную массу.
«Представьте, что наше тело — это кирпичный дом, который нужно построить. Цемент и кирпич — это жиры и углеводы, а строитель, который их укладывает, — тот самый белок, без которого просто невозможно построить стену», — говорит тренер.
Как именно узнать, сколько тебе нужно жиров, белков и углеводов? Можно ориентироваться на готовые калькуляторы в Интернете, но вообще такие расчёты индивидуальны. Потребности будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека. Лучше всего о своей норме КБЖУ спросить врача или своего тренера.
А когда выяснили, сколько и чего вам нужно есть, можно скачать специальные приложения (есть множество с одной главной функцией — вести дневник питания и активности) и вводить данные туда.
«Сейчас всё очень просто и легко: покупая любой продукт, на каждый упаковке мы видим содержание БЖУ на 100 грамм. Осталось правильно научиться это измерять и вводить (крупы считать только в сухом виде, например)», — говорит тренер.
Конечно, считать еду всю жизнь не нужно, да и нереально — не в каждом ресторане есть полные составы и уж тем более показатели белков, жиров и углеводов, но элементарное понимание, какая еда из чего состоит, нужна для поддержания здоровья организма.
Топ-5 продуктов с повышенным содержанием белка
Животные источники (на 100 г):
Куриная грудка — 27–30 гТунец — 25–35 гПостная говядина — 21–30 гЛосось — 22–25 гЯйца — 13 г
Растительные источники (на 100 г):
Сейтан (пшеничный белок) — 25 гСоевые бобы — 35 гСоевая текстура (соевые кусочки) — до 52 гЧечевица (красная/зелёная) — 24–30 гНут (турецкий горох) — 20 г