«Креатин моногидрат: научный допинг или маркетинговый пузырь?»
Введение:
Креатин — одна из самых исследованных и обсуждаемых добавок в мире спортивного питания. Его эффективность признана как профессиональными спортсменами, так и научным сообществом. Но несмотря на широкую популярность, вокруг него всё ещё существует множество мифов. Что же такое креатин на самом деле? Стоит ли его принимать, особенно новичкам? Как он работает и есть ли у него подводные камни?
Что такое креатин и как он работает?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, синтезируемая в организме человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основная его задача — участие в энергетическом обмене. Он помогает быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника энергии для мышц при кратковременной высокой нагрузке.
При интенсивных тренировках запасы АТФ в мышцах расходуются за считаные секунды. Креатин фосфат передаёт свою фосфатную группу для восстановления АТФ, позволяя продолжить работу с высокой интенсивностью. Результат — повышение силовых показателей, выносливости и общей работоспособности.
Как принимать креатин моногидрат?
Существует два подхода:
1. С загрузкой: 20 г в сутки (по 5 г 4 раза в день) в течение 5–7 дней. Далее — поддерживающая доза 3–5 г в сутки.
2. Без загрузки: 3–5 г в сутки с первого дня. Эффект наступит чуть позже, но результат в перспективе одинаковый.
Лучше всего принимать креатин после тренировки вместе с углеводами — это помогает его усвоению. Запивай водой, минимум 200 мл.
Можно ли новичкам?
Да, особенно если новичок тренируется регулярно, но ещё не может обеспечить идеальное питание. Креатин не является гормональной или запрещённой добавкой, не вмешивается в эндокринную систему и не вызывает зависимость. Он лишь помогает телу эффективнее использовать собственные ресурсы.
Побочные эффекты и противопоказания:
Креатин признан безопасным для здоровых людей, но возможны:
- лёгкий дискомфорт в желудке (при передозировке или приёме без воды);
- задержка жидкости в мышцах;
- увеличение массы тела за счёт воды — не жир, но может пугать новичков.
Не рекомендуется при тяжёлых заболеваниях почек или склонности к отёкам. Обязательно следи за водным балансом.
Из чего его делают?
Современный креатин синтезируют химически из саркозина и цианамида. Это не животный продукт, он не содержит гормонов и производится в стерильных условиях. Чистота вещества зависит от производителя — выбирай проверенные бренды.
Какие эффекты ждать от приёма?
- Повышение силы (на 10–15% при прочих равных);
- Улучшение восстановления между подходами;
- Увеличение объёма мышц (за счёт накопления воды и усиленной работы);
- Лёгкий рост мотивации за счёт лучшего самочувствия на тренировках.
Мифы:
- Креатин не разрушает печень и почки у здоровых людей.
- Он не вызывает «застой» жидкости — это внутримышечное насыщение.
- Это не анаболический стероид и не "фарма".
Итог:
Креатин моногидрат — одна из самых доступных, безопасных и эффективных добавок на рынке. Он работает, если ты работаешь. Его стоит включить в рацион спортсмену, особенно при регулярных силовых тренировках. Главное — соблюдать дозировку, пить воду и не ожидать чудес. Он не заменит дисциплину, питание и сон, но отлично дополнит их.