В современном фитнесе важно не просто тренироваться, а делать это с умом, учитывая индивидуальные цели, уровень подготовки и физиологические особенности. Представленные программы тренировок для девушек охватывают широкий спектр потребностей: от начинающих до продвинутых спортсменок, а также тех, кто стремится поддерживать форму. В этой статье мы проведем детальный анализ программ, выделим их сильные стороны, акценты на группы мышц и перспективы для разных категорий занимающихся.
Итак, приступаем к анализу представленных тренировочных программ
🔹 Тренировочные программы (автор Фредерик Делавье)
Две тренировки в неделю:
- ТРЕНИРОВКА 1 (допустим вторник):
✅Нижняя часть тела (четырехглавые и ягодичные мышцы),
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс и мышцы плеч).
- ТРЕНИРОВКА 2(пятница):
✅Нижняя часть тела (ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра),
✅ верхняя часть тела (брюшной пресс и мышцы спины).
Три тренировки в неделю:
- ТРЕНИРОВКА 1(понедельник):
✅Нижняя часть тела (четырехглавые и ягодичные мышцы),
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс и мышцы плеч).
- ТРЕНИРОВКА 2(среда):
✅Нижняя часть тела (задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы),
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс и мышцы спины).
- ТРЕНИРОВКА 3(пятница):
✅Нижняя часть тела (ягодичные мышцы)
✅ Верхняя часть тела (брюшной пресс, мышцы груди и рук).
Четыре тренировки в неделю:
- ТРЕНИРОВКА 1(понедельник) :
✅Нижняя часть тела (задняя группа мышц бедра, ягодичные и четырехглавые мышцы),
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс).
- ТРЕНИРОВКА 2 (вторник) :
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс, мышцы плеч и спины),
✅Нижняя часть тела (ягодичные мышцы).
- ТРЕНИРОВКА 3 (четверг):
✅Нижняя часть тела (задняя группа мышц бедра, ягодичные и четырехглавые мышцы),
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс).
- ТРЕНИРОВКА 4 (пятница):
✅Верхняя часть тела (брюшной пресс, мышцы груди и рук),
✅Нижняя часть тела (задняя группа мышц бедра).
🔹Прорабатываемые группы мышц:
- Нижняя часть тела: четырехглавые, ягодичные и задняя группа мышц бедра — ключевые зоны для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.
- Брюшной пресс: включен в каждую тренировку, что способствует укреплению корпуса и улучшению осанки.
- Верхняя часть тела: плечи, спина, грудь и руки — актуальны для создания пропорциональной фигуры и повышения функциональной силы.
🔹 Программы для новичков
Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, оптимальным выбором станут программы с 2 тренировками в неделю. Такая частота позволяет постепенно адаптировать тело к нагрузкам, избегая переутомления. Акцент делается на нижнюю часть тела (четырехглавые, ягодичные мышцы) и брюшной пресс, что способствует формированию базовой физической подготовки.
РЕКОМЕНДАЦИИ :
- Акцент на нижнюю часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы — ключевые зоны для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.
- Брюшной пресс: включите упражнения для укрепления корпуса и улучшения осанки.
- Упражнения для верхней части тела: плечи и спина — для создания пропорциональной фигуры.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНИРОВКЕ :
- приседания, выпады, ягодичный мостик,жим ногами
- скручивания на пресс, планка.
- махи гантелями в стороны, тяга к груди,вариации жимов с гантелями
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-3 месяца. За это время вы сможете адаптироваться к нагрузкам и увидеть первые изменения в фигуре.
🔹 Программы для поддержания формы
Если цель — сохранить достигнутые результаты, подойдут программы с 2-3 тренировками в неделю. Они обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц, предотвращая потерю тонуса. Особое внимание уделяется верхней части тела (плечи, спина, грудь) и брюшному прессу, что помогает поддерживать гармоничную фигуру. Упражнения выполняются со средней интенсивностью, в диапазоне 60-75% от ПМ
РЕКОМЕНДАЦИИ :
- Акцент на верхнюю часть тела: Плечи, спина и грудь — для поддержания гармоничной фигуры.
- Нижняя часть тела: Ягодичные и задняя группа мышц бедра — для сохранения стройности ног.
- Брюшной пресс: Упражнения для укрепления корпуса.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНИРОВКЕ :
- жимы гантелей, разнообразные тяги, подъемы на бицепс, разгибания рук, подъемы рук через стороны.
- румынская тяга, ягодичный мостик, выпады, вариации жима ногами, Гакк-приседания, сгибания/разгибания ног
- скручивания на пресс, боковая планка.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ : 2-3 месяца. Это время позволит вам поддерживать форму и избежать плато.
🔹 Программы для прогресса
Для тех, кто стремится к прогрессу, рекомендуются программы с 3-4 тренировками в неделю. В эти занятия уже включаются упражнения с более интенсивной нагрузкой на ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер и четырехглавые мышцы, а также комплексные упражнения для верхней части тела. Используются методы отказной техники (дроп-сеты, пауза-отдых, форсированные повторения),метод "Пирамида"(полная, прямая, обратная). Упражнения объединяются в суперсеты,трисеты.Это позволяет добиться значительных изменений в фигуре и повысить силовые показатели.
РЕКОМЕНДАЦИИ :
- Акцент на ягодичные мышцы: Для формирования подтянутых и сильных ягодиц.
- Задняя группа мышц бедра и четырехглавые мышцы: Для стройных и рельефных ног.
- Верхняя часть тела: Плечи, спина, грудь и руки — для создания пропорциональной фигуры.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНИРОВКЕ :
- румынская тяга, приседания со штангой, ягодичный мостик, выпады, вариации жима ногами, сгибания/разгибания ног
- жимы гантелей, разнообразные тяги, подъемы на бицепс, французский жим,трицепсовый жим
- скручивания на пресс, боковая планка.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-3 месяца. За этот период вы сможете добиться значительных улучшений в мышечном тонусе и силовых показателях.
🔹Общие рекомендации
✅РЕГУЛЯРНОСТЬ: Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю, чтобы увидеть результаты(программа для новичков/программа для поддержания формы).
✅ПРОГРЕССИЯ: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или количество повторений(программа для новичков/программа для прогресса).
✅ВОССТАНОВЛЕНИЕ: Не забывайте о полноценном отдыхе и правильном питании.
✅ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД: Адаптируйте программу под свои цели и уровень подготовки.
🔹 Перспективы тренировок
✅ 2 МЕСЯЦА: За этот период новички смогут адаптироваться к нагрузкам, улучшить общую физическую форму и увидеть первые изменения в фигуре. Для продвинутых спортсменок это время для закрепления результатов и повышения интенсивности.
✅3 МЕСЯЦА: Более заметные изменения в мышечном тонусе, улучшение силовых показателей и выносливости. Для тех, кто поддерживает форму, это возможность внести разнообразие в тренировки и избежать плато.
🔹 Заключение
Представленные программы тренировок предполагают высокую эффективность тренировок для женщин с разным уровнем подготовки. Они помогут не только достичь поставленных целей, но и будут поддерживать мотивацию благодаря разнообразию упражнений и постепенному увеличению нагрузки. Для новичков это отличный старт, для продвинутых — возможность выйти на новый уровень, а для тех, кто поддерживает форму, — шанс оставаться в тонусе без перегрузок.
С учетом продолжительности программ (2-3 месяца) и их структуры, можно ожидать значительных улучшений в физической форме, мышечном тонусе и общем самочувствии. Главное — соблюдать регулярность и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности
Программы Фредерика Делавье — универсальный инструмент для достижения различных фитнес-целей. Их гибкость и сбалансированность делают их подходящими для широкого круга женщин, стремящихся к здоровью, красоте и силе.
P.S. Поддержи мой канал подпиской и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге!💪