Тянущая боль, раздражительность, усталость, желание есть всё подряд — да, это снова он: предменструальный синдром. Знакомо? Но хорошая новость — с этим можно справиться без таблеток, гормонов и самопожертвования.
🌸Наука подтверждает: есть натуральные и действенные способы, которые помогают большинству женщин. Рассказываем, как облегчить ПМС — и почему это работает.
🧠Что такое ПМС с научной точки зрения?
ПМС (предменструальный синдром) — это комплекс физических и психоэмоциональных симптомов, возникающих во второй фазе менструального цикла, примерно за 7–10 дней до начала менструации.
🔬 Исследования Гарвардской медицинской школы (2020) показывают, что основной причиной симптомов ПМС являются колебания уровня гормонов — эстрогена и прогестерона, а также снижение уровня серотонина, что влияет на настроение и уровень боли.
🌿Натуральные способы облегчить ПМС — и почему они работают
1. Магний — ключ к спокойствию и комфорту
🔍 Научный факт:
Женщины с выраженным ПМС часто имеют пониженный уровень магния. Исследование American Journal of Obstetrics (2015) показало: приём 200–400 мг магния в течение 2 недель до менструации снижает раздражительность, головную боль и отёчность.
✅ Что делать:
Добавь в рацион:
- орехи (особенно миндаль и кешью)
- тёмный шоколад (настоящий!)
- шпинат
- минеральную воду с магнием
2. Травы, проверенные временем: витекс, ромашка, имбирь
🔬 Фитотерапия снова в моде — и не зря.
- Витекс священный (прутняк) помогает сбалансировать уровень пролактина и облегчает симптомы ПМС — доказано Клиникой Майо.
- Имбирь снижает спазмы — его эффективность сравнима с ибупрофеном (исследование Университета Шахид Бехешти, 2013).
- Ромашка действует как мягкий седатив и облегчает вздутие живота.
✅ Как использовать:
- Чай из ромашки и имбиря — ежедневно за 10 дней до менструации
- Витекс — в виде капель или таблеток (после консультации с врачом)
3. Физическая активность: 30 минут — и минус 50% симптомов
🧘♀️ Аэробные нагрузки, такие как прогулки, плавание, пилатес или йога, снижают уровень кортизола и увеличивают выработку эндорфинов.
📚 Исследование Университета Пенсильвании (2018): у женщин, которые тренировались 3–4 раза в неделю по 30 минут, симптомы ПМС снижались на 45–60% через 2 месяца.
✅ Что делать:
- Прогулки в умеренном темпе
- Лёгкие тренировки без перенапряжения
- Йога: позы "сфинкс", "бабочка", "ребёнок" — снимают спазмы
4. Сон — гормональный регулятор
😴 Недосып → обострение ПМС — потому что уровень мелатонина, кортизола и серотонина становится хаотичным.
Журнал Sleep Medicine (2021) опубликовал данные: женщины, которые спят менее 6 часов, в 3 раза чаще испытывают тяжёлый ПМС.
✅ Советы:
- Ложись спать не позже 23:00
- Ограничь свет от экрана за 1 час до сна
- Используй беруши, маску, и ароматерапию (лаванда — отличный релаксант)
5. Ограничь сахар, соль и кофеин — и станет легче
📊 Журнал Clinical Nutrition (2019): рафинированный сахар и избыточная соль усиливают отёки и перепады настроения, а кофеин увеличивает тревожность и болезненность груди.
✅Что заменить:
- кофе → цикорий или зелёный чай
- сахар → фрукты, финики, тёмный шоколад
- солёности → авокадо, банан (богаты калием, который помогает регулировать водный баланс)
💡Поддержка ума — не роскошь, а необходимость
ПМС — это не "просто настроение", а физиологически обусловленное состояние. И забота о себе в эти дни — это не каприз, а биологическая необходимость.
📌Вывод
ПМС — это не приговор, а сигнал тела, что ему нужна поддержка. Натуральные подходы помогают мягко и без побочных эффектов. Главное — наблюдать, слушать себя и заботиться регулярно, а не только когда уже "всё бесит".
💬Подписывайтесь на канал «О здоровой красоте и не только», чтобы быть в гармонии с собой — и телом, и разумом.