Число диет постоянно растёт: кето-диета, интервальное голодание, «Меню на 1200 ккал» и т.д. Так как же выбрать ту, которая подойдет именно тебе? И что делать, если вес не уходит? И как быть, если ты в путешествии или тебя позвали в ресторан?
За ответами на эти вопросы мы обратились к красноярскому гастроэнтерологу Владимиру Чикунову.
Оглавление
Как выбрать диету?
Корректировка диеты: на какие показатели обратить внимание?
Вес «встал»: какие причины?
Правильный перекус в дороге.
Как выбирать еду в ресторане, если ты на диете?
Люди часто выбирают диету для похудения, глядя на блогеров или знакомых. А как на самом деле нужно выбирать диету?
Выбор диеты — это не вопрос моды или успеха другого человека, это вопрос индивидуальности обмена веществ, клинической картины и целей. То, что сработало у фитнес-блогера, может не сработать у офисного сотрудника с инсулинорезистентностью и склонностью к повышению инсулина.
Правильный подход включает несколько уровней:
• Медицинский анамнез. Хронические заболевания, лекарства, состояние ЖКТ (например, СИБР, гастропатии, панкреатическая недостаточность) напрямую влияют на переносимость диет.
• Гормональный и метаболический фон. Уровень инсулина, лептина, кортизола, гормонов щитовидной железы, а также чувствительность тканей к инсулину и глюкозе — всё это влияет на выбор углеводной нагрузки.
• Фенотип и образ жизни. Сколько человек двигается, как спит, работает ли он в ночные смены, испытывает ли хронический стресс.
• Пищевое поведение и уровень пищевой зависимости. Пациенты с «компульсивным перееданием» нуждаются не в «диете», а в поведенческой терапии и бережной коррекции рациона.
• Лабораторные маркеры. Глюкоза, липидограмма витаминов и микроэлементов, показатели воспаления, нутритивный статус.
• Цели. Худеем ли мы или работаем на состав тела?
Поэтому диета — это не «меню на 1200 ккал», а целая стратегия, подобранная строго индивидуально. Именно так и формируется программа, которая работает не 2 недели, а минимум 6 месяцев.
На какие показатели в анализах стоит обратить внимание при корректировке рациона, если вес не уходит?
Плато веса — сигнал о том, что тело включило компенсационные механизмы. Анализы помогают выявить, какой именно механизм нарушен или перегружен.
Ключевые маркеры:
1. Инсулин и HOMA-IR. Если инсулин выше 8–10 мкЕд/мл, а индекс HOMA >2, то жировые клетки «не отдают» жир, несмотря на дефицит калорий. Это сигнал к коррекции углеводного профиля.
2. Кортизол. Хронический стресс приводит к повышению кортизола, который тормозит процессы разрушения жиров и провоцирует накопление висцерального жира.
3. Гормоны щитовидной железы. Даже «верхняя граница нормы» ТТГ может сопровождаться сниженным метаболизмом.
4. Лептин. Высокий лептин при нормальном весе — признак лептинорезистентности. Человек голоден на фоне переедания.
5. Ферритин. Железодефицит нарушает митохондриальную функцию, снижает уровень энергии и адаптацию к физнагрузке.
6. Витамин D. Его дефицит ассоциирован с нарушением липидного обмена, воспалением и повышенным аппетитом.
7. Маркер воспаления (СРБ, омега-3 индекс, гомоцистеин). Хроническое воспаление замедляет метаболизм и препятствует нормальному расходу энергии.
Анализ этих параметров позволяет скорректировать диету не только по калорийности, но и по нутриентному балансу, времени приёма пищи и пищевому распределению.
Какие еще привычки могут помешать сбрасывать вес?
Таких привычек очень много. Организм — не калькулятор калорий, а система регуляции, настроенная на выживание, а не на похудение. Ниже — факторы, которые мешают снижению веса, даже при корректном питании:
• Хронический стресс. Повышается кортизол, далее инсулин и усиливается отложение Жиров.
• Малоподвижность. Даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но остальное время сидите — это мало.
• Переедание здоровой еды. Орехи, авокадо, гранола, финики, протеиновые батончики — плотная, но «маскирующаяся» калорийность.
• Слишком строгие диеты. Если рацион <1200 ккал дольше 2 недель — тело включает режим «энергосбережения» и худеть будет сложно.
• Нарушенный цикл голод — сытость. Быстрое питание, еда «на бегу», отвлечённость от приёма пищи — снижает секрецию лептина (гормон, который говорит «хватит есть»), увеличивает грелин (гормон, который говорит «я проголодался»).
• Алкоголь. Даже «бокал вина по вечерам» нарушает липолиз и приводит к накоплению висцерального жира.
• Дефицит белка. Без достаточного белка снижается уровень GLP-1, термогенез и мышечная масса, а значит — базовый обмен.
В итоге, образ жизни может либо усиливать эффект диеты, либо сводить его на нет, несмотря на все усилия.
Сейчас время путешествий и загородных поездок. Какой перекус лучше взять с собой в дорогу?
Хороший дорожный перекус — это баланс нутриентов, стабильный уровень глюкозы, компактность и безопасность хранения.
Идеальные варианты:
• Орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки) — источник жиров и белка, долго сохраняют сытость.
• Сушёное мясо (бастурма) — без сахара и глутамата; удобно, много белка.
• Протеиновые батончики (с низким содержанием сахара, желательно <5 г) — экстренный вариант для перекуса.
• Сыр в индивидуальной упаковке — жировой перекус без углеводов.
• Яйца вкрутую — если дорога не слишком долгая.
• Овощные чипсы или сухие овощные снеки — клетчатка + антиоксиданты.
• Лаваш с курицей/хумусом и овощами, завернутый в термоупаковку.
• Фрукты с низким ГИ (яблоко, груша) — лучше сочетать с орехами.
Что исключить: сладкие мюсли-батончики, йогурты без холодильника, выпечку, соки — быстрые углеводы, а значит быстрый голод и скачки инсулина.
Еда в ресторане. На что обратить внимание при выборе блюда, если ты на диете?
Меню ресторана — это всегда риски и опасность выйти с +1000 ккал и чувством вины.
Тактика:
• Начните с белка. Запечённая рыба, куриная грудка, морепродукты, говядина, яйца — дают сытость и не вызывают скачка глюкозы.
• Избегайте панировки, фритюра, сливочных соусов. Они могут утроить калорийность блюда.
• Попросите заменить гарнир. Вместо картофеля — овощи на гриле или свежий салат (без майонеза).
• Соусы — отдельно. Даже «салатный» может содержать 150-200 ккал в ложке.
• Алкоголь — с умом. Лучше бокал сухого вина, чем коктейль с сиропом.
• Избегайте хлебной корзины. Простой способ съесть 300 ккал «до основной еды»
• Пейте воду. Идеально - 1 стакан за 15 минут до еды для лучшей регуляции аппетита.
• Золотое правило: пусть 50% тарелки составляют овощи, 25% — белок, 25% — сложные углеводы (если они вам показаны). Тогда и удовольствие от еды останется, и фигура — в порядке.