Важно помнить, что если у вас всё указывает на наличие железодефицитной анемии, то для того чтобы от неё избавиться необходим комплексный подход к лечению.
А именно: железо НИКОГДА не усвоится при низком уровне:
- витамина В12
-витамина В9
- цинка
- меди.
Витамин В12 - в норме должен синтезироваться в нашем кишечнике собственными бифидо- и лактобактериями. Однако, рафинированная пища, извлеченная из продуктов питания клетчатка(основной источник питания нашего микробиома, то есть микрофлоры кишечника) не позволяет полноценному осуществлению этого процесса. Для того, чтобы восстановить синтез витамина В12 рекомендуется, применять так называемый эубиотический ужин.
Суть такого ужина в следующем: перед сном необходимо съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий. Широко известный диетолог, технолог здоровья, врач Константин Заболотный говорил об этом следующее: «Правильный эубиотический ужин - это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат - залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы - голова, мышцы, желудок (после еды). Завтрак-обед-ужин - это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше - на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».
Очень удобно для эубиотического ужина применять отруби пищевые. Разумеется, применять их необходимо начиная с малых количеств, чтобы не спровоцировать проблемы с кишечником. Если ваши вкусовые рецепторы капризны и ни в какую не хотят адекватно реагировать на продукт, то их можно обмануть, добавив 1-2 чайные ложки отрубей на стакан кефира. Далее количество отрубей можно увеличивать. Максимальное количество – это то количество, которое помещается в ладошки (пригоршню). Кстати именно так можно определить свою индивидуальную порцию пищи за один прием.
Однако, стоит учесть, что эубиотический ужин поможет восстановить нормальный баланс микрофлоры не с первого дня и даже не с первого месяца. В диетологии быстрых результатов не бывает. Процесс восстановления займет от полугода и более. А до этого времени недостаток витамина В12 можно компенсировать сбалансированным питанием. Наибольшее количество витамина B12 содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина B12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.
Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослого составляет 3 мкг/сут. Младенцам требуется 0,4 мкг/сут., подросткам до 2-2,5 мкг/сут. Важнейшим условием успешного усвоения витамина является не только его присутствие в пище, но и здоровый желудочно-кишечный тракт.
Витамин В6. Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Витамин В6 поступает в организм человека в основном с пищей. Частично витамин B6 синтезируется микрофлорой кишечника, однако этот синтез не играет существенной роли в обеспечении потребности в этом витамине. Впрочем, эубиотический ужин будет также способствовать пополнению этого витамина в организме.
В6 содержится во многих продуктах, но больше его в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах. Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты В6: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. И не стоит забывать, что важнейшим условием успешного усвоения витамина является здоровый желудочно-кишечный тракт.
Физиологические потребности в витамине В6 для взрослых – 2,0 мг/сут., а для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут.
Цинк. Роль цинка в работе человеческого организма невозможно переоценить, он активирует свыше двухсот ферментов, используемых организмом для переваривания пищи и всасывания полезных питательных веществ. Без него невозможен синтез гормонов – инсулина, тестостерона, а также «гормона роста». Он играет важную роль в созревании сперматозоидов и яйцеклеток. Кроме этого цинк участвует в метаболизме, повышая иммунные силы, обладает мощными антиоксидантными свойствами: препятствует развитию воспалительных и опухолевых заболеваний. Интересным является и тот факт, что цинк смягчает негативное влияние алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Важно отметить и детоксикационную функцию цинка. Он вместе с белками крови – альбуминами, образует активную молекулу, способную крепко связывать чужеродные белки, отравляющие организм, и выводить их наружу.
Суточная потребность в цинке у взрослых 10-20 мг/сут., у детей 3-15 мг/сут. (зависит от возраста).
Хочется напомнить, что по содержанию цинка в продуктах питания растительного происхождения Россия входит в список дефицитных стран. Почвы России не обогащены этим минералом и растения не получают его в нужном количестве. По продуктам питания животного происхождения также ничего утешительного. Устрицы – лидер содержания этого минерала, большинству россиян не по карману. Да и кто же из нас готов питаться устрицами ежедневно? Хотя блюдо из шести устриц перекрывает ежедневную потребность цинка в нашем организме на100%. А вот говядина, свинина, рыба, яйца – не всегда способны перекрыть дефицит цинка, поскольку кормовая растительная база животных не содержит достаточное его количество, о чем я упомянула выше. И, как говориться, круг, увы, замкнулся. Выход один, принимать этот минерал в составе витаминного комплекса или биодобавок.
Медь. Медь участвует во многих процессах, проистекающих в организме. Вместе с железом она принимает участие в образовании эритроцитов, также она участвует в синтезе коллагена и эластина, от которых зависит упругость кожи и сосудов. Еще одной важной функцией меди, о которой не должны забывать любители загара – это непосредственное участие в образовании пигментов волос и кожи. Когда вы загораете, а тело при этом тратит значительную часть от небольшого запаса меди, имеющегося в организме, и это следует учитывать если в момент загара вы придерживаетесь строгой диеты. Медь, наряду с цинком, также усиливает иммунитет, участвует в важных физиологических процессах в организме: выводит токсические вещества, активизирует выработку инсулина, способствует правильному пищеварению, предохраняет от развития воспалительных и онкологических заболеваний.
Лучший источник меди – говяжья печень. Много меди в морепродуктах, особенно креветках и крабах. Из растительной пищи лидерами по содержанию меди семечки и орехи, курага, чернослив, бананы.
Средняя норма потребления меди для взрослых2мг/сут. Дети 1,5 мг/сут. Организм четко регулирует это количество: при недостатке – экономит ценный металл, при большом избытке – активно выводит.
Итак, при обнаружении железодефицитной анемии КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещены тяжелые физические нагрузки, поскольку они приводят к истощению кислорода и снижению уровня железа.
При подтверждении диагноза железодефицитная анемия рекомендованы легкие спортивные нагрузки, прогулки на свежем воздухе, особенно в парковой зоне или лесу. И, конечно же сбалансированный рацион питания.
Источником статьи является моя книга "Как помочь мышцам после тренировки" ссылка на Литрес: https://www.litres.ru/book/svetlana-doronina/kak-pomoch-myshcam-posle-trenirovki-68861970/?lfrom_processed=230737948