А теперь пришло время детально обсудить вопрос о том, какие же продукты питания помогут восстановиться после тренировки. В дискуссии о правильном питании всегда идет речь о трех китах питания: белках, жирах и углеводах. Заметьте, именно такая последовательность этих составляющих всегда упоминается в диетологии, медицине и вообще в биологии в целом. Это не случайное сочетание. Именно такая последовательность отображает значимость этих составляющих для организма.
Стоит заметить, что питания нет в чистом виде, конечно кроме рафинированных продуктов. Все продукты содержат белки, углеводы и жиры. Только здесь нужно говорить о преимуществах белковой и преимуществах углеводной пищи. Что касается жиров, то не существует обезжиренной пищи вовсе…
Дополняют картину питания витамины и микроэлементы.
Белки
Итак, белок. О его важности мы уже говорили ранее, теперь разберем понятие белок с точки зрения диетологии. В диетологии существует такое понятие как идеальный белок. Это белок, который содержит весь набор аминокислот. Аминокислоты в свою очередь, это то из чего строится белок. Так вот в природе существует 20 аминокислот. 12 аминокислот синтезируются у нас в организме – это заменимые аминокислоты, а 8 нет – незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты нужно получать только из пищи.
Существует три продукта, которые содержат все 20 аминокислот:
- молоко
- яйца
- икра рыб.
При этом следует при приеме молока учитывается то, что большой% населения имеет лактозную недостаточность. Особенно люди старшего поколения. Лактозная недостаточность – это нарушение расщепление лактозы вследствие недостаточности фермента лактазы, слизистой оболочки кишечника.
Лактоза – это молочный сахар. Лактаза – это фермент ее расщепляющий.
Впрочем, - мнение о лактозной недостаточности у диетологов разноплановое, как и вечный спор о важности молока для взрослых. Константин Заболотный утверждал, что такого диагноза не существует в принципе. А есть какой-то эпизод в жизни, к примеру, пищевое отравление, который привел к временной непереносимости молока. И если немного потерпеть. То организм вновь начнет вырабатывать фермент расщепляющий молоко. Я же не совсем разделяю его точку зрения, поскольку такое насильственное привыкание может довести человека до обезвоживания, а это уже путь в реанимационное отделение.
Что же касается двух других продуктов, то здесь все очевидно. И икра, и яйцо – это ценный запас аминокислот для организма. И не только аминокислот, но и жиров. Конечно же, природой заложен этот запас для воспроизводства поколения животного, но мы же привыкли брать самое ценное у природы!!! При этом нужно твердо знать, что суточная норма белка составляет 1 грамм на килограмм веса. Это для людей, которые не занимаются спортом, включая и тех, кто привык к малым физическим нагрузкам.
При силовых тренировках и для тех, кто желает нарастить мышечную массу суточная норма белка возрастает от 1,3 до 2 граммов на килограмм веса.
Предлагаю список продуктов, которые содержат большое количество белка в своем составе (г/100г):
- творог– от 20 до 22,7;
- грудка индейки запечённая –22, 2;
- тунец, консервированный в собственном соку –21,6;
- белок яичный вареный-21,1;
- креветки вареные –19,2;
- куриная грудка отварная –17;
- кальмары отварные – 17;
- форель на пару –15;
- печень говяжья – 14,3;
- мидии, варенные на пару – 13,8;
- куриное бедро запечённое –12,4;
- говядина отварная – 10,2
- крупы – от 8 до 12.
Конечно же список продуктов содержащих белок не ограничивается вышеперечисленными продуктами. Их огромное множество и, безусловно, их следует включать в рацион руководствуясь подсказками своих вкусовых рецепторов. Более того, именно вкусовые рецепторы всегда подскажут вам, какие дефициты появились у организма в тот или иной момент жизни, и из каких продуктов следует получить недостающее. Вспомните те моменты, когда вкус и запах продукта преследует вас всюду до тех пор, пока вы не насладитесь блюдом из этого продукта. Это ваш организм сигнализирует о нехватке какого-то кирпичика для великой стройки в организме. Так что не стоит игнорировать подобные проявления, а прислушивайтесь к себе.
Кроме того, важно правильно распределить поступления белка в течение дня. Как правило, существует две схемы такого распределения.
Первая. Она предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять равных порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. Эта схема, на мой взгляд более удобна в применении и предполагает распределение белка по процентному соотношению. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед —45% белка. Оставшиеся 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
И еще пару слов на тему отходов при синтезе белка в организме. Сторонники вегетарианства одним из доводов в пользу вегетарианства приводят тот факт, что при синтезе белка побочным продуктом являются свободные радикалы. И якобы с растительной пищей такого нет. Увы, синтез белка всегда сопровождается образованием пресловутых свободных радикалов, но природа мудра и все продумала за нас. Мощная система ловцов этих самых радикалов, цинк, селен, медь….
Полная версия книги "Как помочь мышцам после тренировки" на Литрес: https://www.litres.ru/book/svetlana-doronina/kak-pomoch-myshcam-posle-trenirovki-68861970/otzivi/