Как бы не парадоксально звучало это утверждение, но для формирования красивой фигуры в рационе питания жиры просто жизненно необходимый продукт.
Именно жиры помогают нашему организму лучше усваивать определенные группы витаминов. Они так и называются жирорастворимые витамины. К ним относятся:
- витамин А
- витамин Д
- витамин Е
- витамин К
Без жиров просто невозможен синтез гормонов. Сбой менструального цикла, отсутствие полового влечения, слабая эрекция – все эти неприятности могут возникнуть из-за нехватки жиров в рационе питания.
Также немаловажную роль играют жиры в синтезе коллагена и эластина. Молекула коллагена получается в результате сложного процесса, который включает в себя несколько этапов. Слаженность работы этих этапов поддерживается ферментами, образование которых невозможно без участия жиров. В доказательство моим словам советую вспомнить наставления фитнес тренеров, которые помогают вам избавиться от излишков жировых запасов на талии. Для того чтобы кожные складки не провисали и уходили равномерно необходимо принимать растительные масла.
Принимайте растительные масла и не получите фигуру шарпея после похудения!!! Конечно же, принимать масло нужно в разумных пределах, поскольку это очень калорийный продукт!
Углеводы
Мы уже говорили о том, что гликоген – это углевод, он во время тренировки разрушается, давая энергию…. Значит после тренировки его необходимо восполнить. Другое дело, что углеводы должны быть правильными.
Для начала давайте разберёмся что же такое углеводы? Углеводы – это химические вещества, которые состоят из кислорода, углерода и водорода. В результате химических преобразований они образуют глюкозу. Излишки глюкозы образуют гликоген (о нем мы говорили выше).
Углеводы – это органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – получение энергии. Из 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.
Углеводы делят на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Уже из названия понятно, что оба варианта этих названий красноречиво говорят о сути процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом и чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.
При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм не успевает ее усвоить полностью. Излишки откладываются про запас в жировой ткани. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым углеводам относятся рафинированный сахар, газировка, белый хлеб, выпечка, пирожные, все крупы белого цвета (белый рис, пшеничная и манная крупа), мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).
При переработке сложных углеводов картина совсем иная. Они перерабатываются медленно, обеспечивают нам чувство сытости на длительный период, энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Медленные углеводы практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся крупы коричневых, желтых и серых оттенков (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.
Однако, не спешите исключать из рациона все простые углеводы. Иногда они просто незаменимы. Например, когда нужно срочно восставить силы после нагрузки, когда планируете силовые упражнения или тяжёлую физическую работу. Как, к примеру, без всплеска энергии быстро почистить снег у дома или вскопать грядку? А велопрогулки? Здесь простые углеводы всегда придут на помощь.
Очень важно учитывать особенность быстрых и медленных углеводов при планировке спортивных нагрузок. Если на дорогу к спортзалу у вас уходит более 40 минут, то перед тренировкой быстрые углеводы употреблять не стоит. Пока вы доберетесь до спортзала энергетический всплеск уже приравняется к нулю, а жировая ткань пополнит свои запасы. В таком случае порция гречки (медленные углеводы) будет вполне уместной. А вот если спортзал в шаговой доступности, то перед тренировкой можете себе позволить даже кусочек торта или любые быстрые углеводы. Они дадут дополнительную энергию и быстро «сгорят» во время тренировки.
Также углеводы нужны после тренировки. И, поскольку, после тренировки мы не нагружаем себя физически, то употреблять следует медленные углеводы.
Кроме этого, следует учитывать и гликемический индекс (ГИ/ GI) углеводов (способность углеводов к повышению уровня сахара в крови). Анализируя ассортимент продуктов в наших магазинах, можно с уверенностью сказать, что в нашем рационе сплошные углеводы. Следовательно, знать о гликемическом индексе должен каждый. В школе этой теме не уделяют внимание, опыт преподавания биологии в школе и колледже позволяет мне с уверенностью заявлять об этом. Для определения гликемического индекса была взята глюкоза - 100 единиц. И уже относительно глюкозы все продукты были распределены в группы с высоким гликемическим индексом и низким. Продукты можно разделить на те, которые дают медленный рост сахара в крови их ГИ до 55 единиц. Вызывают умеренное повышение сахара в крови ГИ 56 до 70. И продукты, резко повышающие ГИ от 70 и выше.
Сложные (медленные) углеводы имеют гликемический индекс ниже 55 или входят в группу, вызывающие умеренное повышение сахара от 56 до 70, а вот простые (быстрые) от 70 и выше.
Больше информации на данную тему Вы можете узнать из моей книги "Как помочь мышцам после тренировки" на Литрес: https://www.litres.ru/book/svetlana-doronina/kak-pomoch-myshcam-posle-trenirovki-68861970/?lfrom_processed=230737948
Спортивные гормоны
В нашем организме синтезируется свыше 60 гормонов и это только изученных!!! Гормоны мощные стимуляторы всех процессов, которые происходят в организме ежесекундно. Они помогают нам наращивать и сохранять мышечную массу. От гормонального фона напрямую зависит внешность человека., его энергетический запас. Из огромного спектра гормонов для нормальной работы мышечной ткани особенно важны:
- анаболические гормоны – инсулин, тестостерон и соматотропин;
- гормоны, сжигающие жир- тироксин, адреналин, глюкагон.
Итак, анаболические гормоны.
Инсулин – синтезируется клетками поджелудочной железы. Инсулин отвечает за набор мышечной массы, нормальную жировую прослойку. А также отвечает за выработку энергии. Его синтез запускается при каждом приеме пищи, особенно углеводной.
Тестостерон – это, как принято считать, мужской гормон. Вырабатывается в яичках и коре надпочечников мужчины. Однако, и у женщин в яичниках данный гормон также вырабатывается. Влияет он на сжигание жира и на рост мышечной массы. Вырабатывается при силовых упражнениях с большой продолжительностью тренировки. Впрочем, женщинам не стоит зацикливаться на выработке данного гормона и изнурять себя «стрессовой» нагрузкой, ведь гормон также запускает рост волос на лице, груди, ногах, а также изменение тембра голоса по мужскому типу….
Соматотропин – это гормон, который вырабатывается гипофизом(головной мозг). Данный гормон помогает расщеплять жиры, способствует укреплению костной ткани, улучшает состояние суставов. Синтез данного гормона запускается уже с начала тренировки и уровень его растет в течение45-50 минут.
Далее разберемся с гормонами, которые способствуют липолизу (активному расщеплению жиров).
Тироксин – синтезируется клетками щитовидной железы. Гормон поддерживает нормальную работу сосудов. От него зависит наше настроение. Выработке способствует интенсивная тренировка в течение 45-50 минут, пища богатая витамином С и насыщенными жирными кислотами.
Адреналин – гормон, который синтезируется надпочечниками. Он напрямую влияет на обмен глюкозы в организме. Выбросу адреналина способствует, как мы уже упоминали выше, стресс. Если у человека отсутствует привычка заедать стресс, то стрессовая обстановка может сильно «высушить» человека. Однако интенсивная тренировка от 45 минут и выше также способствует выработке адреналина.
И, наконец, глюкагон. Наверное, многие читатели и не слышали о таком, а забавное название вызывает улыбку. Этот гормон синтезируется в поджелудочной железе и отвечает он за выработку энергии из жировых клеток. Синтез данного гормона стимулируют белковые продукты.