Вы удивитесь, но в реальной жизни люди едва-едва набирают свою дозу белка, не говоря уж о том, чтобы выйти на уровень «опасной передозировки». А потом ещё жалуются, что не худеется, не качается и вообще «генетика плохая». Скажем прямо: если вы до сих пор думаете, что белок разрушит ваши почки, пора перестать таскать учебники 1980-х и включить мозг.
Когда-то считалось (и активно пугали), что белок перегружает ваши почки и якобы разрушает их. Интересный факт: слово «protein» с греческого переводится как «первый», «главнейший». Но в народе его всё ещё клеймят как врага, будто он прямо с ножом на почки кидается, вызывает диабет и вырывает кальций из костей, пока вы спите.
Ну что ж – барабаны, свет, фанфары. Научный обзор 2025 года официально ставит этим сказкам жирную точку [1]. Или скорее – саркастичный смайлик с поднятой бровью.
«Предполагаемый вред диет с высоким содержанием белка остаётся популярным в бульварной медицине и даже в академических кругах, но наукой это чаще всего не подтверждается. А иногда – и напрямую опровергается».
Если у вас есть проблемы с почками – тогда да, лучше не экспериментировать. Но если вы здоровы, увеличенный объём фильтрации и сами почки немного растут – это просто физиологический отклик, а не начало конца. То есть да, креатинин может подскочить. Но это не крик о помощи, а адаптация, как когда вы впервые пошли в спортзал – болело всё, но это не означало, что вы умираете. Просто тело делает свою работу. Белок не рушит почки. Белок качает их, если уж на то пошло.
Кто-то утверждает, что избыток белка вымывает кальций из костей. Чепуха! При достаточном потреблении кальция белок наоборот укрепляет кости и снижает риск переломов у стариков. Просто добавьте молочка – будете как бульдозер на скелете.
Есть мнение, что много животного белка повышает риск инсулинорезистентности. Но чаще виноваты другие злоупотребления типа обработанных мясных изделий, сигарет и мягкого кресла. А если вы худеете и двигаетесь – инсулин вам аплодирует, а не спасает.
Белок – это топливо для мышц, стройности и гормонального баланса. Хотите хорошую чувствительность к инсулину, меньше жира на животе и крепкое тело – забудьте про мантры «белок – зло». Парадокс: чем больше мышц, тем лучше вам обмен веществ, и тем… меньше шансов стать диабетиком. Так-то.
Большие и серьёзные исследования не нашли связи между нормальным (и даже чуть повышенным) потреблением белка и риском смертности. Умерли все – и те, кто ел белок, и те, кто не ел. Но первые умерли с нормальной мышечной массой и стоя, а не лёжа и без сил.
Формально, норма – 0,8 г/кг веса в день. Это минималка. Просто чтобы не развалиться. Как знаете, уровень зарплаты для выживания, а не для жизни. Если вы человек, а не кактус, и хотите не просто функционировать, а жить – можно и нужно есть больше. Активным, качкам, и тем, что хочет устроить своему телу скульптуру, можно смело заходить на 1,4-2,0 г/кг. Даже до 3 г/кг встречаются в исследованиях без замечания о вреде (у здоровых людей).
Выводы:
- нет, белок не убивает почки;
- нет, он не вызывает диабет;
- да, он помогает терять жир и наращивать мышцы;
- да, он важен. Прямо с древнегреческого «важнейший»;
- короче, хотите здоровья, стройности и сил – ешьте чёртов белок. Всё остальное – от лени, страха и TikTok-медицины;
- если у вас есть заболевания почек, печени или эндокринные проблемы – не занимайтесь самолечением. Прямо так: поговори с врачом прежде чем налегать на протеин.
Здоровья вам!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40339907/ (Stephen J French et al. «The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #диета #похудение #здоровье #белок #протеин #protein #почки