Интернет полон мифов. Один из любимчиков всех – это история про то, что за один прием пищи усваивается не больше 20 граммов белка. Всё, остальное якобы сразу в мусорку (или в бока, что для кого страшнее). Но давайте разбираться.
Усваивается не значит идёт в мышцы
Во-первых, важно не путать понятия. Белок усваивается – это значит, что организм его переваривает и разносит по клеточкам. А вот насколько много из этого белка пойдет на построение мышц – совсем другая история. Тут начинается самое интересное.
Так сколько же всё-таки?
Большинство исследований называют цифры от 20 до 35 граммов за раз – именно столько белка может быть использовано для строительства мышц. Но это не железное правило, и вот почему:
Зависит от вашего веса
Чем больше человек весит (особенно если вес – это не только запасы на зиму, а еще и мышцы), тем больше белка ему нужно. Соответственно, и за один раз он может усваивать и использовать больше.
Роль жиров и углеводов
Если ваш прием пищи не чисто белковый, а нормальный – с жирами и углеводами, то белок усваивается медленнее. А значит, и «доступен» для тела дольше. В этом случае можно переработать и больше 35 граммов, не проблема.
Идеальная стратегия
Сколько же приемов пищи с белком стоит делать, чтобы мышцы были довольны, а вы – ещё и сыты? Большинство источников сходятся на следующем:
👉 3-5 приемов пищи в день.
👉 В каждом: от 20 до 40 граммов белка.
Такой подход помогает организму стабильно снабжать мышцы строительным материалом. А вы и сыты, и красивые.
Что делать?
Рассчитывайте свои порции, ориентируясь на вес и образ жизни. Но если лень заморачиваться – просто держите в голове эти магические цифры: 4-5 приёмов пищи и 20-40 г белка каждый раз (именно для роста мЫшЫц). Всё, вы молодец.
На этом пока всё! 17 раз обняла!