Алгоритм избавления от сахарной зависимости (чрезмерного потребления сахара).
Определение простых сахаров
Простые сахара (моносахариды) - это группа углеводов, состоящих из 1 молекулы, например, глюкозы, фруктозы или галактозы.
Простые сахара участвуют в биохимических процессах и являются основным источником энергии, но их чрезмерное употребление может стать причиной ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. В процессе переваривания сложные углеводы расщепляются на простые. Но ошибочно полагать, что можно исключить простые сахара из рациона, ограничившись сложными. Простые сахара, содержащиеся в сладких фруктах в умеренном количестве, могут быть полезны и, возможно, необходимы, но в умеренных количествах. Например, при необходимости быстро восполнить затраченную энергию после длительной или высокоинтенсивной физической нагрузки, чтобы не допустить употребления в качестве источника энергии белка. Будь то физические упражнения или длительный поход, предпринятый первобытным кочевником в поисках пропитания. Возможно, существуют и другие причины, по которым нельзя полностью исключать простые сахара из рациона. Тем более, что это может привести к потере ценных источников витаминов, например, яблок.
Простые сахара повышают уровень сахара в крови, что приводит к резкому приливу энергии с последующим быстрым ее снижением. Сложные сахара (например, крахмал) требуют более длительного переваривания и усваиваются медленнее, обеспечивая более продолжительное чувство сытости.
Обычный сахар является дисахаридом, т.е. сложным углеводом, но его чрезмерное потребление также может стать причиной ряда заболеваний. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы и содержится в сахарной свекле. Лактоза (глюкоза и галактоза) содержится в молоке, но в малых количествах, поэтому молоко не включено в перечень продуктов, охватываемых в привычном понимании "термином" "сладкое". Негативные последствия снижаются с увеличением сложности сахаров. Пример трисахарида - рафиноза (галактоза, глюкоза и фруктоза), содержащаяся в бобовых.
Привычнее ориентироваться на гликемический индекс отдельных продуктов и блюд из табличных данных или измеренный индивидуально при помощи глюкометра. Ниже под "кондитерскими изделиями", "сладким", "продуктами с добавочным сахаром" я подразумеваю в первую очередь изделия, содержащие добавочные простые сахара и дисахариды, не учитывая на данном этапе натуральные продукты, как фрукты и ягоды. Как я уточнил выше, простые сахара, возможно, тоже необходимы, но в умеренном количестве, в котором они содержатся в натуральных продуктах.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. За эталон принято изменение уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления глюкозы, имеющей ГИ = 100. Например, через 2 ч. после употребления гречневой каши, приготовленной из 100 г. сухой гречки, содержащей 72 г. углеводов и имеющей ГИ = 45, в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 г. глюкозы.
1. Доказательство целесообразности
- Улучшение Здоровья (предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы, похудение, повышение выносливости, улучшение внешности, нормализация пищеварения, кожи и т.д.)
- продление Жизни
- избавление от страдания (например, от гангрены, которая может возникнуть в результате сахарного диабета)
- экономия денег.
Примечание. При необходимости список можно дополнить, изучая научные статьи и документальные фильмы о механизмах повреждения сердечно-сосудистой системы в результате чрезмерного потребления сахара и других негативных последствиях.
2. Замена правильным удовольствием
Чтобы не требовалось волевого усилия, что повышает риск срыва (возвращения зависимости), нужно заменить продукты с добавочным сахаром не менее вкусной, но полезной пищей. Тогда вместо того, чтобы продержаться ограниченный срок усилием воли, испытывая возрастающее искушение, удастся сделать отказ от сахара частью образа жизни, без усилия внедрив новые полезные привычки.
Постепенность отказа от сладкого
Сначала нужно снизить суточное количество сахара в рационе, и продержавшись достаточный для закрепления срок, исключить (заменить) его. Показатель того, что срок достаточен – отсутствие желания употреблять сладкое в течение 1 мес. Возможно, снижение количества сахара должно пройти в несколько итераций. Например, снизить количество с 200 г. сахара/сут. до 45 г. на 1 мес. Затем с 45 до 35 г. на 1 мес. Затем до 15 г. на 1 мес. И до 0. С каждой итерацией нужно отмечать плюсы отказа от сахара (например, пропала одышка во время быстрой ходьбы, возросла скорость бега, кожа стала менее жирной, стали рельефней некоторые мышцы и т.д.).
Если же волевые качества развиты достаточно, то возможен отказ от сахара за 1 итерацию, но тогда придется вынести «ломку», длящуюся в среднем 2-3 недели.
Чтобы облегчить снижение кол-ва сахара, нужно совмещать его с полезными блюдами. Например, употреблять ореховую шоколадную пасту не отдельно, а с творогом и молоком вприкуску. Так вы съедите меньше пасты, занимая место в желудке и насыщаясь творогом и молоком. Лучше заменить часть сахара медом (даже содержа простые сахара, он, по моему опыту, менее вреден), т.к. им вы насытитесь быстрее, съев меньше в пересчете на сахар. Комбинируйте рекомендации. Например, заменив сахар медом, совместите его с другим блюдом, например, творогом и молоком, или завернув творог с медом в блин (отмечу, что мучные изделия схожи по вредным эффектам с сахаром, т.к. являются быстрыми сахарами, т.е. имеют высокий гликемический индекс, но ограничение продуктов с высоким и средним ГИ (> или = 55), которые быстрее усваиваются и метаболируют, вызывая большее и более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, и, следовательно, инсулина – следующий этап).
Когда сахар будет исключен, нужно заменить его, например, сухофруктами (финики, курага и др.), фруктами и ягодами. Подобрать блюда для рациона. Вспомните любимые блюда из детства. Например, тертая морковь с яблоком (без добавления сахара) – хорошая замена кондитерским изделиям. Но не останавливайтесь на 1 блюде. Это ошибка. Во избежание приедания необходимо добавлять новые блюда в рацион в количестве, необходимом для их чередования. Пример. Сегодня на ужин – творог с молоком и финиками, завтра – тертая морковь и яблоко с кефиром, послезавтра – смузи из творога, фиников, молока и бананов. Или в 1-ую неделю завтрак может состоять из манной каши на молоке с кусочками фиников и бананов (запивая молоком), а во 2-ую неделю - тоже, но с изюмом вместо фиников. Только не запивайте горячую кашу холодным молоком, иначе ваши зубы постепенно разрушатся. На следующем этапе, когда нужно будет исключить продукты с высоким ГИ, манную кашу можно заменить гречневой или пшенной. Достаточно залить их молоком (выровняв тем температуры продуктов) и добавить (в прикуску) сыр, ржаной хлеб и финики или курагу. Финики нужно употреблять умеренно, т.к. их ГИ высок. Сохраняйте удачные рецепты. В случае возникновения желания кондитерских изделий, вы сможете выбрать не надоевшую замену.
Можно не отказываться от любимых сладких блюд, например, домашних пирогов, торта или покупных безе, халвы и др., если сделать их праздничными блюдами, т.е. употреблять только в праздничные дни (Новый год, Дни Рождения, Рождество и др.). Такое ограничение не позволит зависимости возобновиться.
Заменить лимонад можно сочными фруктами и ягодами.
Не переедайте. Часто люди едят, не будучи голодными, но ища удовольствия, пытаются найти его в пище. Переедая, они пресыщаются блюдами-заменами и начинают желать прежних, запрещенных блюд. Для профилактики важна умеренность в пище. Переесть норму ккал. легче мучными и сладкими изделиями, чем полезными продуктами (более полезными и менее вредными в обыденной жизни, т.к. к любой пище нужно относиться с уважением, ибо в экстремальных условиях любая пища может спасти жизнь, в том числе кондитерские изделия). Но и не забывайте правильно и своевременно питаться, т.к. сильный голод усиливает и желание сорваться. При умеренном питании каждый прием пищи становится источником сильного удовольствия.
Алгоритм избавления от желания сладкого в моменте
Если вы захотели сладкого и вас одолевают навязчивые мысли, отвлекающие и не позволяющие переключиться на рабочие мысли надолго, то нужно выполнить физические упражнения. Замечали ли вы, что захотев сладкого и отправившись в магазин, вы теряете аппетит? Причина снижения аппетита - физическая нагрузка. В данном случае - ходьба или бег (до магазина). Даже если вы сорвались и зашли в магазин, то обратите внимание на то, что желание сладкого прошло, и используйте это, чтобы удержаться от покупки кондитерских изделий, ограничившись, например, фруктами или ряженкой. Удовольствие от утоления жажды апельсином или ряженкой – хорошая замена удовольствию от потребления продуктов с добавочным сахаром.
Снижение аппетита в результате физической нагрузки связано со снижением уровня гормона грелина, стимулирующего аппетит (чувство голода), повышением уровня пептида YY и GLP-1, гормонов, регулирующих чувство насыщения и изменением уровня др. гормонов.
Примечание. Зайдя в магазин после пробежки, старайтесь не останавливаться под кондиционерами, чтобы не простыть.
Так и жажда, возникшая в результате физической нагрузки или жары, снижает желание сладкого.
Например, можно выйти на пробежку. Если желание прошло, пора вернуться к делам, а если нет, то продолжить бег или перейти к другому упражнению.
Автор: Александр Кондратьев
Цитата
Счастье есть удовольствие без раскаяния
Л. Н. Толстой