Отжимания — это одно из самых полезных и доступных упражнений для тренировки верхней части тела. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться практически в любом месте. Упражнения выполняются одинаково как опытными спортсменами, так и начинающими, с разницей лишь в количестве и качестве выполнения. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы задействуют отжимания, их пользу и разнообразные варианты выполнения.
В чем заключается польза отжиманий
Силовая тренировка: Отжимания помогают развивать силу мышц грудной клетки, плеч и трицепсов. Это базовое упражнение эффективно нагружает верхнюю часть тела.
Улучшение выносливости: Регулярное выполнение отжиманий способствует повышению мышечной выносливости. С увеличением количества повторений вы сможете дольше и интенсивнее выполнять другие физические нагрузки.
Стимуляция метаболизма: Отжимания помогают активировать обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и уходу лишнего веса в сочетании с правильным питанием.
Функциональная тренировка: Это упражнение развивает координацию, баланс и стабильность, что важно для выполнения многих повседневных задач.
Укрепление корпуса: Отжимания активно задействуют мышцы кора (пресс, спина), что способствует улучшению осанки и предотвращает травмы.
Виды отжиманий
Отжимания можно выполнять в различных вариантах, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и нагрузку на разные группы мышц. Рассмотрим несколько известных вариантов:
1. Классические отжимания
Это наиболее распространенный вариант, который выполняется из положения лежа на животе с опорой на ладони и пальцы ног. Руки располагаются на ширине плеч. Опускаясь к полу и поднимаясь обратно, вы активно нагружаете грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
При выполнении широких отжиманий руки располагаются шире плеч. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и снижает нагрузку на трицепсы.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
В этом варианте руки располагаются близко друг к другу, образуя «треугольник» с большими пальцами, что заставляет работать трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц. В этом варианте можно неплохо нагружаться.
4. Отжимания с поднятой ногой
Одну ногу нужно приподнять, когда вы выполняете отжимания. Это увеличивает нагрузку на мышцы корпуса, особенно грузится передняя дельтовидная мышца и требует большей стабилизации.
5. Отжимания на одной руке
Это более сложный вариант, требующий высокой силы и координации. Он сильно нагружает мышцы плеча и корпуса. У кого болят плечи и суставы не рекомендую.
6. Отжимания с хлопком
При опускании тела к полу достаточно сильно оттолкнитесь от него, чтобы с легкостью хлопнуть в ладоши перед собой в верхней точке. Это развивает взрывную силу и координацию. Отличное упражнение, нагружаешься с него очень быстро. Данное упражнение очень популярно среди представителей ударных единоборств.
7. Отжимания на брусьях
Этот вариант выполняется на брусьях или скамье и увеличивает нагрузку на грудные и мышцы трицепса, а также плечи и спину. Он также отлично развивает силу и устойчивость верхней части тела.
8. Отжимания в стойке на руках вниз головой
Я бы не сказал что это простой вариант отжиманий, было бы очень неплохо если бы кто- то придерживал ваши ноги в верхнем положении в момент выполнения упражнения (не касается опытных спортсменов). С этого вида отжиманий очень классно нагружаешься.
Ну и в заключение еще раз повторимся, что отжимания — отличное упражнение для тренировки силовых показателей и выносливости верхней части тела. Разнообразные варианты отжиманий позволят вам адаптировать тренировочную программу к своим целям и уровню подготовки. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать количество повторений и разнообразие упражнений. Совместите отжимания с другими упражнениями и правильным питанием, и вы значительно улучшите свою физическую форму! Отжимайтесь на здоровье!