Комплексный список продуктов, который охватывает все ключевые потребности организма: энергию, иммунитет, здоровье сердца, мозга, пищеварения, кожи, костей и поддержание нормального веса. Продукты сгруппированы по их основным функциям, но каждый из них оказывает многостороннюю пользу. 💡 Рекомендация по режиму: Чтобы продукты принесли реальную пользу:
Комплексный список продуктов, который охватывает все ключевые потребности организма: энергию, иммунитет, здоровье сердца, мозга, пищеварения, кожи, костей и поддержание нормального веса. Продукты сгруппированы по их основным функциям, но каждый из них оказывает многостороннюю пользу.
Энергия и метаболизм:
- Овсянка – медленные углеводы, надолго сохраняет сытость
- Бананы – источник калия и быстрой энергии
- Яйца – белок + холин для обмена веществ
- Чечевица – растительный белок и железо
Здоровье мозга и нервной системы:
- Лосось (или скумбрия, сардины) – омега-3
- Авокадо – жиры + витамины B и E
- Орехи (особенно грецкие) – улучшение памяти
- Черника – защита нейронов от старения
Сердце и сосуды:
- Оливковое масло (extra virgin) – мононенасыщенные жиры
- Бобовые – снижают «плохой» холестерин
- Чеснок – снижает давление
- Тёмный шоколад – улучшает кровоток
Иммунитет:
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, киви) – витамин C
- Брокколи и капуста – витамины C, K, антиоксиданты
- Имбирь и куркума – природные противовоспалительные
- Кефир и йогурт – пробиотики для иммунной защиты
Пищеварение:
- Квашеная капуста – пробиотики + клетчатка
- Яблоки – пектины (растворимая клетчатка)
- Морковь и свекла – пищевые волокна, поддержка печени
- Цельнозерновой хлеб / крупы – нормализация стула
Кости и суставы:
- Листовая зелень (шпинат, капуста кейл) – кальций, витамин K
- Творог / йогурт – легкоусвояемый кальций
- Семена чиа и кунжута – магний, кальций, фосфор
- Лосось с косточками (консервированный) – витамин D + кальций
Мышцы и восстановление:
- Куриная грудка / индейка – качественный белок
- Творог (казеин) – медленный белок на ночь
- Яйца – аминокислотный профиль идеален
- Бобовые и киноа – растительный белок + микроэлементы
Кожа, волосы, ногти:
- Авокадо и орехи – витамин E и жиры
- Морковь и тыква – бета-каротин для кожи
- Тыквенные семечки – цинк для волос и кожи
- Фрукты и ягоды (малина, черника) – антиоксиданты
💡 Рекомендация по режиму:
Чтобы продукты принесли реальную пользу:
- Разнообразие - включай по 1-2 продукта из каждой группы ежедневно
- Минимум обработанных продуктов - готовь просто: варка, запекание, тушение
- Достаточное питьё- вода + зелёный чай, травяные настои.