Предисловие, или писать о сне лучше всего именно невыспавшейся.
Нельзя придумать лучшего состояния для написания этого текста, чем то, когда ты сама не выспалась и бездумно скроллила ленту до 2-х часов ночи накануне. Итак, 9 утра, моё обычное время для вдохновения, но вместо этого со мной тяжёлая голова, опухшие глаза, дикое желание свернуться калачиком под одеялом и уйти в мир грёз.
Удивляет ли меня моё состояние с утра после позднего засыпания? Конечно же, нет. Может, я просто не знала о том, что мне будет настолько плохо, если я не лягу спать вовремя? Знала ещё как, в течение моей жизни это далеко не первое и явно не последнее моё похмелье от ночи без сна.
Просто знать — недостаточно. Нужно понимать, почему возникает это желание бездумного скроллинга вечером, найти причину тревоги и помочь своему телу расслабиться, активизировать парасимпатическую нервную систему и наконец-то уснуть. Поэтому как тревожник тревожнику (кого мы обманываем, человек, который хорошо спит и не испытывает тревоги, вряд ли поведётся на заголовок этого текста), давайте разбираться.
«Правило 15 минут», или почему лежать и злиться в кровати бесполезно
Начнём, как всегда, по порядку. Несмотря на то, что человек я творческий, логика и последовательность — неотделимые черты моей натуры. Начнём с главного: если вы каждый день отходите ко сну с ощущением «ну вот, опять 2 часа буду ворочаться, пока не усну», это уже тревожный звоночек. И, поздравляю, скорее всего у вас есть нарушения сна. После того как вы легли в кровать, время отхода ко сну должно составлять 15–20 минут. Это так называемое «правило 15 минут»*.
*Естественно, так как я не учёный, а просто рассказываю о своём опыте тревожного сна, это правило было позаимствовано у врача-сомнолога, профессора, д. м. н., заслуженного врача России Романа Бузунова. С ним много подкастов, очень рекомендую: уверена, многое сможете для себя узнать — ну, конечно же, после того как дочитаете этот текст.
Суть правила в том, что если вы не смогли уснуть в первые 15 минут отхода ко сну, не пытайтесь себя заставить уснуть — это практически бесполезно.
Если вы не смогли уснуть, скорее всего ваша нервная система всё ещё остаётся в симпатическом режиме, и здесь просто так уснуть не получится. И что же делать? Совет сомнолога, проверенный на моём собственном опыте, до гениальности прост: встать, включить свет и сделать какие-то монотонные дела. Конечно же, вы не берёте в руки телефон — так вы только простимулируете свою симпатическую систему ещё больше. Можно почитать, включит одно из тех успокаивающих видео, где кто-то тихо рисует акварелью (опять же не скроля при этом ленту новостей, рилсов и т. д.); то есть заняться простым монотонным действием без какого-то результата — потому что до финала результативного действия вы явно не дойдёте.
Я всегда выбираю почитать, и поверьте мне, после 10 минут вы начинаете зевать, глаза закрываются — и вот вы уже готовы отойти ко сну. Работает всегда. Самое главное — несмотря на то, во сколько вы уснули, всегда просыпайтесь в одно и то же время. И да-да, на выходных тоже. Но не буду здесь углубляться в тему режима дня, давайте оставим это на другой текст и вернёмся к засыпанию.
А как же сделать так, чтобы вы засыпали в первые 15 минут?
Наверное, это то, для чего вы и открыли эту статью. Что ж, разрешите, как всегда, поделиться моим опытом восстановления режима. Начну с личной истории (куда же без неё, я была бы не я, если бы не подавала это через призму личного опыта). Но перед тем как я перейду к сути, думаю, стоит объяснить, что такое симпатика и парасимпатика. Если вы это уже знаете, то можете просто пролистнуть пару абзацев.
Симпатика и парасимпатика простыми словами.
Приготовьтесь, сейчас будет немного теории. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы — это как педали газа и тормоза в нашем теле. Симпатика включает режим «бей или беги»: сердце бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы готовы к действию. Парасимпатика же делает противоположное — нажимает на «тормоз»: замедляет пульс, помогает переваривать пищу, расслабляет тело и готовит его ко сну. Проще объяснить, я думаю, просто невозможно. Но если вам интересно покопаться в этом, то просто вбейте в поисковике эти термины — и вам откроются новые миры познания о вашем собственном теле.
Возвращаясь к нашей теме сна: если вечером вы продолжаете «жать на газ» — листать тревожные новости, дописывать важные дела или крутить в голове бесконечные «надо», — симпатика остаётся включённой. В итоге тело просто не понимает, что пора спать: засыпание затягивается, сон становится поверхностным, а утро встречает вас с тяжёлой головой и ощущением, будто и не спали вовсе. И надеюсь, этого объяснения достаточно, чтобы понять, почему вечерний скроллинг мешает спать. В детали нейробиологии мы не полезем, оставим это учёным и искусственному интеллекту.
Когда тревога мешает спать.
Когда мне диагностировали депрессию, мой режим сна был уже давно нарушен: я могла уснуть только в 2 часа ночи — и это в лучшем случае. Обычно я ложилась в 4, а утром приходилось идти на работу, и это всё больше и больше подрывало моё здоровье. Моя коллега согласилась меня подменять в утренние смены, и в итоге пару месяцев, пока я не уволилась, я работала с обеда — и, конечно же, просыпалась около полудня.
Антидепрессанты, которые были прописаны, чтобы успокоить мою симпатику, не помогали: я смотрела сериалы до изнеможения, пока мой бедный мозг просто не отключал все системы без надежды, что я смогу сделать это сама. Так если таблетки не могли мне помочь, что же смогло?
Увольнение. Всегда сначала нужно убрать источник проблемы, а не только бороться с последствиями. А также медленное, я бы сказала — слишком медленное, восстановление режима. Вернувшись домой, я всё ещё могла уснуть только ближе к 2 часам ночи. И в одну из таких ночей я посмотрела подкаст с сомнологом Романом Бузуновым (о котором говорила раньше) и стала просто вставать в 7 утра. Неважно, как плохо я себя чувствовала — я вставала, пила кофе и просто пыталась не уснуть.
Но, конечно же, не обошлось без срывов и позднего просыпания. Это нормально, это часть восстановления, и ни в коем случае нельзя себя ругать за это. Но верно и медленно я пришла к тому, что стала засыпать в 23:00.
Ночные разговоры с собой.
Так почему же я пишу этот текст невыспавшейся, и опять уснувшей явно после моего привычного времени отхода ко сну? Тревога, моя любимая, не отпускающая меня и накрывающая вечером как никогда. И вот здесь важно, во-первых, осознать, что вас накрыла тревожность и держит вашу симпатику в напряжении, а во-вторых, докопаться до истины — что тревожит конкретно.
Понимаю, многие не согласятся, но мне тут очень помогает нейросеть: я прямо выговариваю всё, и мы ищем корень проблемы. Потому что психолог вряд ли согласится на созвон в час ночи, но потом обязательно принесите это на сессию. Докопавшись, мне и правда легче заснуть. Но если так и не удалось, здесь мне помогают вечерние ритуалы и медитация.
Вечерние ритуалы для парасимпатки
Во-первых, у меня правило: в 21:00 я беру телефон в последний раз. И даже если начнётся конец света — мне всё равно. Мне надо активировать парасимпатику.
Но что же я делаю целых 2 часа до 23:00? Ну, пью чаёк с фенхелем (кстати, идеально для пищеварения и активации парасимпатики), болтаю с мамой, принимаю душ, наношу вкусные кремики на все части своего тела и лица, зажигаю свечи и включаю увлажнитель воздуха с эфирными маслами, читаю, медитирую — в общем, что угодно, но не трогаю телефон. И никаких активных действий или мыслей. Если накрывает тревога, делаю то, что обычно делается в медитации, и отпускаю эту мысль в свободное плавание. Или, как говорила Скарлетт О’Хара из моего любимого романа «Унесённые ветром»: «Я подумаю об этом завтра».
Если мысли всё ещё кружатся, то выписываю их. А сейчас у меня появилась привычка выговаривать всё на диктофон**.
**Ага, попалась, скорее всего подумали вы: говоришь, телефон не трогаешь, а диктофон-то где? У меня реально просто диктофон: он выглядит как флешка, и кроме вкл/выкл там нет других функций. А чтобы прослушать мои записи, мне надо вставить её в компьютер.
К концу потока моих мыслей я обычно понимаю, что это реально может подождать, а вот мой сон — нет. Так что рецепт сна прост, но очень сложен в выполнении, так как это должно войти в вашу привычку. Я сама пока в процессе жёсткой ломки по вечернему скроллингу, и тревога пока периодически накрывает меня, и не один мой совет, данный здесь, мне не помогает. Но это происходит всё реже и реже. Я считаю, что если уж из 2-х недель один день вылетит из режима — это уже огромное достижение. Ну что, приготовьтесь делать скриншоты: ваш рецепт идеального сна:
Мой рецепт сна в одном списке.
1. Подъём в одно и то же время — здесь вы должны определить сами, что работает конкретно для вас. И вставать, не валяться, вставать ради себя.
2. Стараться ложиться в одно и то же время. Также личные предпочтения. Если легли, но не смогли уснуть в течение 15 минут, то встали, сделали что-то монотонное, и, скорее всего, через минут 30 вас вырубит.
3. Чтобы ложиться в одно и то же время, убирайте телефон за 2 часа до сна и пусть весь мир подождёт. Понимаю, прозвучит эгоистично, но нет ничего важнее вас самих, когда дело касается режима сна: вам нужна энергия. Ответить на чаты школы, дома, подружек, друзей или что там у вас ещё — вы сможете завтра.
4. Накрыла тревога? Либо копайтесь до источника, а лучше отложите самокопание до завтра: сон важнее, чем то, как кто-то вам сказал сегодня, что у вас, не знаю, пятно на рубашке. Тут сами знаете, что вас обычно цепляет. Включите внутреннюю Скарлетт О’Хара — и всё лесом.
5. Введите вечерние ритуалы, которые вам приятны и доставляют наслаждение, так что вы просто будете с удовольствием ждать этого времени.
Рецепт очень прост, но неукоснительное исполнение его очень сложно. Поэтому любите себя и разрешите себе выспаться наконец-то.