"Дневник эмоций и план первых шагов: как не утонуть в тревоге"

— Я чувствую себя потерянным... С чего вообще начать?
— В голове каша, а нужно действовать...
— Боюсь что-то упустить...

Если это про вас — давайте вместе создадим ваш личный «спасательный плот». Сегодня я научу вас двум простым, но мощным инструментам: дневнику эмоций и плану первых действий. Возьмите чашку чая, блокнот — и поехали.

Часть 1. Дневник эмоций: почему это важно?

Ваши чувства — не враги. Это компас, который показывает, где вам больно, а где — ресурс.

Как вести (без красивых тетрадей!):
✔ Формат: таблица на 3 колонки (Дата | Ситуация | Эмоция)
✔ Когда: вечером 5 минут или когда «накрыло»
✔ Без цензуры: можно писать «Ненавижу всё», «Хочу сбежать»

Пример:

ДатаСитуацияЭмоции15.10Врач сказал «аутизм»Шок, страх, злость на себя16.10Ребёнок впервые отозвалсяНадежда, облегчение

Зачем?
▪ Через неделю вы увидите: эмоции — как волны, они меняются
▪ Поймёте, что усиливает стресс (например, визиты к определённым врачам)
▪ Найдёте неожиданные радости

Часть 2. План первых действий: только самое важное

Шаг 1. «Стоп-кадр»
Возьмите лист, разделите на 4 части:

1. Диагнозы/особенности (кратко, как в справке)
2. Что СЕЙЧАС беспокоит больше всего? (3 пункта)
3. Кто уже помогает? (врачи, педагоги)
4. Что я МОГУ (финансы, время, силы)

Это ваша «карта местности» — не надо охватить всё сразу.

Шаг 2. 3 первых шага (на 2 недели)
Пример:

1. Записаться к неврологу (до 20.10)
2. Найти местную группу родителей в соцсетях
3. Сделать видео ребёнка для дефектолога (2 минуты игры)

Важно: шаги должны быть конкретными и маленькими. Не «пройти всех врачей», а «выбрать одного специалиста и позвонить».

Часть 3. Как не сорваться?

▪ Правило 70%: если сделали хоть часть — это победа (не идеально = нормально)
▪ Якорьки радости: после каждого шага — маленький праздник (шоколадка, любимая песня)
▪ Ревизия по воскресеньям: что получилось → что скорректировать

Пример из практики:

Марина (мама 4-летнего Егора с ДЦП) начала с такого плана:

1. Купить толстую тетрадь для записей к врачам ✔
2. Узнать про льготы в соцзащите (позвонить в среду) ✔
3. Гулять 10 минут во дворе без мыслей о терапии ✔

Через месяц: «Я наконец перестала метаться. Понимаю, куда иду».

Важно:

• Это ВАШ план — не надо равняться на других
• Можно менять его хоть каждый день
• Первые шаги кажутся незначительными — но они создают опору

— Пробовали вести дневник или списки? Что помогает вам? Делитесь в комментариях!

#особыедети #первыешаги #эмоциональнаяподдержка

P.S. Сохраните этот пост. Когда в голове снова будет каша — просто откройте его и начните с пункта «Стоп-кадр». Вы не одни.