Менопауза – это естественный этап в жизни каждой женщины, который, к сожалению, часто сопровождается не только неприятными симптомами, такими как приливы, бессонница и перепады настроения, но и набором веса. Кажется, что килограммы прилипают сами собой, и даже привычные диеты и тренировки больше не работают. Если вам знакома эта ситуация, не отчаивайтесь! Похудеть во время менопаузы – это возможно, но требует особого подхода, учитывающего гормональные изменения, происходящие в организме.
Почему во время менопаузы сложнее похудеть?
• Снижение уровня эстрогена: Эстроген играет важную роль в регуляции метаболизма и распределении жира в организме. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы приводит к замедлению метаболизма и перераспределению жира, который начинает откладываться в области живота.
• Потеря мышечной массы: С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому потеря мышечной массы во время менопаузы приводит к замедлению метаболизма и набору веса.
• Повышенный уровень кортизола: Менопауза часто сопровождается стрессом, который повышает уровень кортизола. Как мы уже говорили, кортизол способствует накоплению жира и усиливает тягу к сладкому и жирному.
• Нарушение сна: Бессонница – один из распространенных симптомов менопаузы. Недостаток сна, как мы уже знаем, нарушает гормональный баланс и способствует набору веса.
• Изменение образа жизни: С возрастом женщины часто становятся менее активными, что также приводит к замедлению метаболизма и набору веса.
Как эффективно и безопасно похудеть во время менопаузы?
1. Скорректируйте свой рацион питания:
• Увеличьте потребление белка: Белок помогает сохранить мышечную массу и ускоряет метаболизм. Включите в свой рацион постное мясо, рыбу, яйца, бобовые, тофу и другие источники белка.
• Ограничьте потребление углеводов: Особенно простых углеводов (сахара, сладостей, выпечки), которые быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют набору веса. Сосредоточьтесь на сложных углеводах (овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах).
• Увеличьте потребление клетчатки: Клетчатка помогает контролировать аппетит, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.
• Ешьте полезные жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи и семена содержат полезные жиры, которые необходимы для здоровья гормональной системы.
• Сократите потребление соли: Соль задерживает воду в организме и может приводить к отекам.
• Пейте достаточно воды: Вода помогает ускорить метаболизм и выводит токсины из организма.
2. Регулярно занимайтесь спортом:
• Силовые тренировки: Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, ускорить метаболизм и укрепить кости.
• Кардиотренировки: Кардиотренировки (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде) помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Упражнения на гибкость: Йога, пилатес и стретчинг помогают улучшить гибкость, снять напряжение и расслабиться.
3. Управляйте стрессом: Найдите способы расслабления, которые подходят именно вам: медитация, йога, дыхательные упражнения, чтение, общение с друзьями и близкими.
4. Высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне и избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
5. Обратитесь к врачу: Если у вас есть какие-то серьезные симптомы менопаузы, обратитесь к врачу. Он может назначить вам гормональную терапию или другие лекарства, которые помогут облегчить симптомы и улучшить ваше самочувствие.
Заключение:
Менопауза – это не конец жизни, а начало нового этапа! Похудеть во время менопаузы – это возможно! Главное – правильный подход и поддержка.
Забирайте пробную тренировку
Онлайн-курс «Ходьба для похудения» -
специальная тренировка в которой 30 секунд ходьбы на месте чередуется с 30 секундами упражнений стоя.
Именно такой формат чередования кардио шагов и упражнений с акцентом на разные проблемные зоны (руки, живот, бока, бедра) позволяет сжигать жир не выходя из дома.