Все новое – хорошо забытое старое… Вот и я в своей работе вернулась к практике «Неотправленное письмо». И сегодня хочу нам с вами напомнить ее. Очень рабочий метод, который зарекомендовал себя более чем полувековым использованием.
Практика «Неотправленного письма» была разработана «давным-давно, в далекой-далекой галактике» 🤣🤣🤣… В общем, имя автора кануло в Лету…
Но я буду ссылаться на американского психоаналитика и великого гуманиста Ирвина Ялома (Irvin D. Yalom), так как именно перечитывая его книги, я вспомнила об этой практике. Да и практика эта, в основном, используется преимущественно в рамках гуманистически ориентированных подходов, основанных на клиентцентрированности.
Метод заключается в следующем: человек пишет письмо адресату, которого считает недоступным или нежелательным для общения (например, умерший близкий человек, бывший партнер, идеализируемый авторитет), выплескивая на бумагу важные мысли, чувства и нерешённые конфликты. Затем письмо остаётся неотправленным, что позволяет клиенту безопасно выразить подавленные эмоции и обрести новый взгляд на свою проблему.
Ирвин Ялом использовал практику «Неотправленное письмо» в процессе своей многолетней практической деятельности в качестве терапевта и преподавателя психологии. Первоначально идея возникла из необходимости помочь пациентам разобраться с внутренними конфликтами и неразрешёнными ситуациями, которые были следствием разрыва связей с важными людьми в прошлом. Понимая важность выражения эмоций и вербального изложения мыслей, Ялом предложил писать неотправленные письма этим адресатам с целью эмоционального освобождения. Важную роль сыграло стремление предложить клиентам безопасную форму разрешения внутренних противоречий, не подвергая их дополнительному риску неудачи или отказа. Метод позволил работать с глубоко личными и болезненными воспоминаниями, минуя барьеры публичного обсуждения и конфронтации.
Чуть далее подробно опишу эту практику, которую вполне можно использовать и для самопомощи.
Точную дату появления практики «Неотправленное письмо» в работе Ирвина Ялома указать затруднительно, однако можно предположить, что она начала использоваться им в конце 1960-х годов, когда он активно разрабатывал концепции экзистенциальной психотерапии и начал публиковать свои первые книги.
Сам Ялом детально описал данную практику в своих работах, посвящённых вопросам человеческого существования и психотерапии уже позже. Наиболее значимые упоминания встречаются в следующих публикациях:
1. И. Ялом «Экзистенциальная психотерапия» (Irving Yalom «Existential Psychotherapy», 1980). Книга посвящена основным принципам экзистенциальной терапии, где рассматриваются механизмы человеческой борьбы с основными жизненными вызовами: свободой, изоляцией, бессмысленностью и смертью. Именно здесь впервые появляется подробное описание практики письма.
2. И. Ялом «Лечение от любви и другие психотерапевтические новеллы» (Irving Yalom «Love's Executioner and Other Tales of Psychotherapy», 1989). Сборник историй из клинической практики содержит рассказ о применении техники письма в лечении сложных случаев пациентов, страдающих от глубокой депрессии и неизлечимых заболеваний.
3. И. Ялом «Дар психотерапии» (Irving Yalom «The Gift of Therapy», 2002). Здесь представлена концепция лечения, основанная на доверительных отношениях между врачом и пациентом. Автор рассказывает о своём опыте использования письма как средства сближения и укрепления терапевтических альянсов.
Кроме того, многочисленные последователи Ялома регулярно публикуют статьи и монографии, освещающие применение данной практики в различных клинических ситуациях. Среди отечественных ученых и практикующих психологов, которые цитируют Ирвина Ялома и применяют практику «Неотправленное письмо», можно выделить несколько ключевых имен и их труды:
1. Александр Владимирович Смулевич. Российский психиатр и профессор кафедры психиатрии Первого МГМУ имени Сеченова.
📝В учебнике «Психиатрия» Смулевич упоминает опыт И. Ялома в использовании письма для преодоления личностных кризисов, уменьшения эмоционального напряжения и повышении осознанности.
2. Ольга Сергеевна Курбатова. Клинический психолог, доктор наук, профессор, изучает вопросы психической адаптации и восстановления после переживания кризисных и чрезвычайных ситуаций. Основные публикации:
📝Курбатова О.С. (2016). Эффективность методов экспресс-терапии для профилактики посттравматического стрессового расстройства // Психотерапия и клиническая психология.
📝Курбатова О.С. (2018). Психологическая помощь жертвам насилия средствами экспрессивного письма // Научный журнал НИУ ИТМО.
3. Татьяна Михайловна Смирнова. Доктор медицинских наук, психиатр, специалист в области психиатрии экстремальных состояний. Проводила ряд исследований по применению различных форм психологической реабилитации после острых психотравм, включая «неотправленное письмо». Основные публикации:
📝Смирнова Т.М. (2014). Особенности психотерапевтической работы с пациентами, перенесшими тяжелую травму // Медицинская наука и образование Урала.
📝Смирнова Т.М. (2019). Применение экспрессивного письма в комплексном подходе к лечению посттравматического стрессового расстройства // Клиническая медицина.
4. Наталья Юрьевна Тарабрина. Ведущий российский эксперт в области психологии чрезвычайных ситуаций и посттравматического стресса. В её работах рассматриваются различные подходы к психологической реабилитации пострадавших, включая применение техник письменного выражения переживаний. Основные публикации:
📝Тарабрина Н.Ю. (2010). Посттравматическое стрессовое расстройство: диагностика и терапия // Вопросы психологии.
📝Тарабрина Н.Ю. (2017). Современные направления в изучении посттравматического стрессового расстройства // Социальная и клиническая психиатрия.
5. Джеймс Пеннебейкер. Один из пионеров в области экспрессивного или «неотправленного» письма. Его исследование началось в конце 1980-х годов и продолжалось в течение нескольких десятилетий. Он показал, что регулярная практика письменных изложений своих чувств и переживаний способствует улучшению психоэмоционального состояния, снижению уровня тревожности и депрессии, а также улучшает физическое здоровье пациентов после психологических травм. Основные публикации:
📝Pennebaker, J.W., & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. «Journal of Abnormal Psychology», 95(3), 274–281.
📝Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. «Psychological Science», 8(3), 162–166.
6. Джошуа Смит и Стивен Кушнер. Провели анализ эффективности написания писем как способа переработки негативных эмоций после пережитых трагедий и катастроф. Основная публикация:
📝Smith, J.E., & Kushner, H.I. (2000). Narrative therapy for survivors of trauma: A case study with implications for practice. «Professional Psychology: Research and Practice», 31(5), 535–540.
7. Кристофер Бёрнс и Пол Шарп. Обобщили данные ряда исследований, показывая положительное влияние выраженных в письме мыслей и чувств на общее самочувствие и симптомы ПТСР. Основные публикации:
📝Burns, C.G., & Sharpe, P.S. (2000). Emotional expression through written disclosure: Implications for mental and physical health. «Clinical Psychology Review», 20(3), 339–362.
Хотя большинство исследований сосредоточено на отдельных аспектах воздействия практики «неотправленное письмо», общая тенденция показывает высокую эффективность метода в устранении последствий травматических событий и восстановлении нормального эмоционального фона.
Практика «Неотправленного письма» полезна в следующих основных ситуациях:
📝Недоговоренность и неразрешенные конфликты. Часто бывает, что у нас остались невысказанные слова, претензии или сожаления, касающиеся значимых фигур прошлого (родителей, бывших партнеров, детей и др.). Написание письма помогает освободить накопившиеся чувства и устранить внутреннее напряжение.
📝Невозможность контакта с человеком по объективным причинам (человек умер, уехал далеко, прерваны личные отношения). В таких ситуациях практика позволяет пережить расставание и минимизировать остроту негативных переживаний.
📝Проработка травматических воспоминаний, как часть реабилитационного процесса. Люди, перенесшие травматические жизненные события (природные и техногенные катастрофы, боевые действия, теракты, автоаварии, катастрофы на водном, железнодорожном и авиатранспорте и т.п.), могут использовать технику письма для повторного обращения к прошлому опыту, постепенно снижая его эмоциональную значимость.
Использование метода рекомендуется в индивидуальной работе с клиентами разного возраста и уровня развития. Он может применяться как самостоятельная техника или как часть комплексного терапевтического или реабилитационного плана, сочетающего разные методики и подходы.
Цель практики «неотправленное письмо» - проработать внутренние конфликты, разрешить негативные чувства, снизить частоту и силу посттравматических проявлений, и уменьшить тревогу, связанную с прошлым или недосказанностью. Такой подход стимулирует рефлексию, улучшает эмоциональное самочувствие и укрепляет личностную целостность личности.
Теперь давайте рассмотрим практику «НЕОТПРАВЛЕННОЕ ПИСЬМО» подробно.
Основная цель практики - предоставить пишущему возможность свободно выразить подавленные чувства и освободиться от груза прошлых событий. Благодаря письму человек получает шанс высказать все, что давно хотелось сказать, но не было возможности или повода.
Этапы выполнения практики:
1. Подготовительный этап. На начальном этапе определяем цели и задачи предстоящей работы. Необходимо уточнить объект письма (адресат), определить темы и границы письма. Также следует обдумать возможные трудности и страхи, возникающие при подготовке письма.
2. Составление письма.
📝Выберите удобное место и время для работы. Желательно иметь достаточно времени, чтобы сосредоточиться на своих чувствах и спокойно выразить их на бумаге.
📝Следует помнить, что письмо останется личным документом и никогда не будет отправлено реальному адресату. Его также никто не будет читать, если Вы этого не захотите. Это поможет избежать излишней цензуры.
📝Пишите письмо максимально искренне, не фильтруйте себя, не ограничивайтесь литературным языком. Вы можете использовать следующие выражения:
❗️«я очень не люблю, когда…»;
❗️«меня ужасно злит, когда…»;
❗️«мне до смерти надоело, когда…»;
❗️«как ты мог(ла)…»;
❗️«я очень устал(а) от того, что…»;
❗️«терпеть не могу, когда ты…»;
❗️«мне (было) обидно, когда…»;
❗️«мне горько, когда…»;
❗️ «я ужасно чувствую (чувствовал(а), потому что…»;
❗️«я смертельно обижен(а) тем, что…»;
❗️«я очень разочарован(а) тем, что…»;
❗️«я боюсь, что…»;
❗️«мне (было) страшно оттого, что…»;
❗️«я вовсе не хотел (а)….»;
❗️«я хочу…»;
❗️«мне хотелось бы, чтобы…»;
❗️«я надеюсь, что…»;
❗️«было бы здорово, если бы…»;
❗️«я люблю себя за то, что…»;
❗️«спасибо тебе/мне за то, что…»;
❗️«я горжусь собой, потому что…»;
❗️«я прекрасно понимаю, что…»;
❗️«я прощаю тебя/себя за то, что…».
📝Не перечитывайте письмо во время написания и не редактируйте.
📝Не останавливайтесь во время написания всего письма, не делайте перерывов, пишите письмо сразу и до конца.
📝Вы можете возвращаться к уже написанному, если всплывают эмоции, связанные с ним. Эмоциональное напряжение может быть уменьшено лишь тогда, когда человек последовательно проходит через все группы эмоций,
📝Пишите, пока не поймете, что хватит, эмоции выражены и исчерпали себя.
📝Письмо можно (но не обязательно) писать от себя к человеку/событию и потом назад, от него к себе.
📝Когда закончите писать, если захотите, то от письма можно избавиться любым способом, который Вам подходит: сжечь, порвать, выкинуть...
3. Анализ содержания письма. После окончания письма пишущий анализирует содержание послания. Основная задача анализа - выявить глубинные мотивы, скрытые желания и нереализованные стремления. Иногда выявляются ранее незамеченные нюансы, способные изменить отношение к проблеме.
4. Завершающий этап. Заключительная часть включает анализ итогов работы и оценку достигнутых изменений: впечатления, инсайты и новые перспективы.
После эффективного написания письма может быть три состояния:
📝Состояние пустоты внутри и ощущение освобождения. Ощущения и эмоции полностью уйдут из воспоминаний или уменьшатся.
📝Состояние легкости или облегчения. Вспоминая ситуацию внутри появится большее ее принятие.
📝Озарение или инсайт, когда Вы понимаете: «Так вот почему оно так было!!!». Вы поймете почему все произошло так, а не иначе, что даст ощущение преодоления и нового понимания произошедшего.
Существуют некоторые противопоказания и условия, при которых использование практики «Неотправленного письма» может оказаться неэффективным или вредным для человека. Привожу перечень таких случаев:
📝Острые депрессивные эпизоды. Когда человек погружён в тяжёлую депрессию, письмо может усилить негативные переживания и ухудшить состояние. Рекомендуется сначала стабилизировать эмоциональный фон другими методами, прежде чем приступать к подобной практике.
📝Высокий риск суицидального поведения. Техника подразумевает активацию сильных чувств и эмоций, что может привести к обострению суицидальных намерений. Требуется предварительная оценка риска и тщательное наблюдение за состоянием человека.
📝Неврологические особенности и заболевания, когда нарушения речи или письменной экспрессии могут вызвать трудности при составлении текста письма. В таких случаях желательно подобрать альтернативные методы.
📝 Этнокультурный фактор. При наличии культурных ограничений на свободное выражение чувств и критики старейших членов семьи действительно стоит проявлять осторожность. Тем не менее, методика письма может стать полезным способом обойти эти запреты. Например, вместо прямого адресования к конкретному лицу, можно направить письмо абстрактному образу, представляющему существующие трудности. Таким образом, получится создать безопасный канал для выражения эмоций, сохраняя уважение к культуре.
Самое первое применение данной техники стоит осуществлять под руководством профессионально подготовленного специалиста, имеющего соответствующий опыт и квалификацию. Важно соблюдать этические нормы и принципы конфиденциальности. По мере увеличения собственного опыта, эта практика становится незаменимым помощником в переживании различных драматических эпизодов собственной жизни.
С уважением, Юлия Ю. Аношкина (вербальный терапевт, педагог-психолог, психолог - реабилитатор, кризисный психолог-консультант, супервизор).
© Защищено авторским правом. Копирование, без указания источника и автора, запрещено.