Как накачать крутые ягодицы за 15 минут в день? Фото и видео есть в моем
ТГ-канале - https://t.me/pugachevprofitness/1656
Короче, лето – мое любимое время. Солнце, море, и, конечно, упругие ягодицы. А если точнее – их верхняя часть, которая делает попу визуально выше и круче.
И вот что я придумал…
Мини-программа из 4 упражнений, которая прокачает верх ягодиц.
Всего 15 минут в день – и ты увидишь результат.
Оговорка:
Всё это время придется попотеть (буквально). Но потом – только любоваться результатом.
Как это работает?
В мире, где все ЕЖЕДНЕВНО убиваются в зале по 2 часа… делают сотни приседаний…
… я предлагаю самую простую схему, которая реально работает.
И знаешь, что самое прикольное?
Ты будешь тратить меньше времени, чем те, кто пашут в зале.
Выглядит это так:
15 минут в день.
4 базовых упражнения.
Никакого сложного оборудования.
И вуаля – упругий верх ягодиц.
Упражнение 1 – "Разбуди ягодицы"
Упражнение: Ягодичный мостик (Glute Bridge)
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
3 подхода по 15 раз. Отдыхай 30 секунд,
Зачем? Это разогреет мышцы и запустит рост.
Упражнение 2 – "Взрывная прокачка"
Упражнение: Болгарские выпады
Одна нога на скамье/диване, вторая впереди.
Опускайся вниз, отводи таз назад, держа корпус (прямую спину) слегка наклоненным.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдыхай 30 секунд
Зачем? Глубоко нагружает верх ягодиц.
Упражнение 3 – "Изоляция + растяжка"
Упражнение: Отведение ноги назад (Kickbacks)
На четвереньках или в кроссовере.
Медленно!!! Отводи ногу назад и вверх, включая ягодицы.
3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Отдыхай 30 секунд
Зачем? Точечно бьет в верхнюю часть.
Упражнение 4 – "Финальный удар"
Упражнение: Румынская тяга (с гантелями или без)
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты.
Наклоняйся вперед, отводя таз назад.
3 подхода по 12 раз. Отдыхай 30 секунд
Зачем? Растягивает и максимально задействует ягодицы.
БОНУС: "Секретное упражнение"
(Раскрою только тем, кто дочитал до конца 😉)
Отведение бедра в сторону (с резиной или без):
Стоя или лежа на боку.
Поднимай ногу вбок, не сгибая колено.
3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Отдыхай 30 секунд
Зачем? Поднимает "попу" визуально.
Итог:
✅ Только 2 раза в неделю- не чаще!!!
✅ 15 минут в день.
✅ Никакого сложного инвентаря.
✅ Результат через 4 недели.
Главное – делать с упором на технику и чувствовать ягодицы.
Попробуешь? 💪
