Помню свой первый марафон в Нижнем Новгороде, ох, ну и скрутила меня судорога. Очень неприятное состояние, сложно описать: тянет, болит, распирает, ужас, одним словом.
На помощь мне тогда пришел какой-то бегун-иностранец, стал спасать мою ногу )
Вам когда-либо приходилось останавливаться во время бега из-за судороги в ноге? Тогда вы знаете, насколько это неприятно и болезненно. Эти спазмы обычно возникают в сводах стоп и могут буквально парализовать бегуна.
Мышечные судороги могут возникать по разным причинам. Часто предполагают, что они возникают из-за обезвоживания и нарушения солевого баланса в организме. Но почему на самом деле возникают судороги в ногах во время бега? И, что ещё важнее, что можно сделать, чтобы предотвратить их?
Что вызывает судороги в ногах?
Судорога в стопе возникает, когда внешняя или внутренняя мышца стопы непроизвольно и внезапно сокращается. Это может быть вызвано рядом причин, включая неправильный выбор кроссовок, слишком тугую шнуровку и мышечную усталость.
Слишком тесные кроссовки
Кроссовки неправильного размера могут вызвать много проблем у бегунов. Неправильно подобранная обувь может не только привести к образованию мозолей и травматизации ногтей, но и стать причиной проблем с бедрами, коленями и спиной.
Эксперты рекомендуют выбирать кроссовки, которые сидят «плотно, но не жмут».
Главный совет - не покупать кроссовки утром, если собираетесь бегать после работы, когда у вас отекают ноги.
Слишком тугие шнурки
Эластичные, круглые, плоские шнурки влияют на то, насколько тугой будет ваша обувь. Если вы регулярно испытываете судороги в ногах, рекомендуют шнуровать кроссовки методом "беговой петли", чтобы оставить немного пространства вокруг средней и передней части стопы.
Кроме того, пропуск пары люверсов в верхней части подъёма также поможет, если у вас сильно изогнутая стопа с высоким подъёмом.
По сути, весь этот дополнительный объём даёт стопам больше места для отёка и правильного сокращения мышц. Это улучшает кровообращение и может помочь снизить риск судорог в ногах во время бега.
Обезвоживание
Особенно важно следить за питьевым балансом на длинной дистанции, если бежите в жаркую погоду . Не стоит пренебрегать водным режимом на забеге, даже если нет пока никаких тревожных сигналов. Не пить жидкость -это одно, но мы ее много еще теряем с потом, а вместе с ним и электролиты.
Низкий уровень электролитов
На забегах часто слышу, у кого какие какие гели с собой, у кого с калием или магнием, кто-то купил с кофеином- это конечно, хорошо, но я считаю -этот лишний груз на себе тащить совсем не нужно. Достаточно быть здоровым человеком, и своевременно останавливаться на пунктах питания, если они есть. Если на дистанции не кормят, или хочется покушать своё, то тогда конечно - все свое ношу с собой.
Перетренированность
Перенапряжение может вызвать судороги в ногах. И у меня было такое в начале моего бегового пути. Помню, я даже обратилась к коллеге-неврологу. Причиной тому избыточное напряжение в мышцах, которые пока не адаптировались под новый ритм работы. Надо понимать, насколько важны дни отдыха, как для роста мышц, так и для восстановления организма. Пропуск дней отдыха, скорее всего, приведет к перенапряжению и усталости, что может привести к судорогам.
Как можно остановить судороги в ногах?
Помимо того, чтобы уделять первостепенное внимание отдыху, пить много воды и, конечно же, носить удобную обувь, нужно знать, как помочь себе в моменте.
Растяжка
В стремлении к улучшению техники бега, улучшению результатов и снижению риска травм растяжка жизненно важна. Мышцы нужно тренировать и растягивать, чтобы они работали максимально эффективно.
Укрепляйте свои ноги
Кто серьёзно настроен бегать без травм, должен тренироваться ради тренировок. Вот такой парадокс. У нас в организме со стопой связано двадцать девять мышц. Десять из них проходят через лодыжку, а девятнадцать находятся в самой стопе. Судороги в ногах могут быть вызваны слабостью мышц стопы — отчасти это связано с обувью, которую мы носим, и тем фактом, что мы не уделяем должного внимания укреплению стоп. Упражнения на стопы должны быть обязательными в вашем тренировочном процессе.
Тренируйтесь в удовольствие! Дальше напишу про упражнения, которые можно делать в домашних условиях.
