https://boosty.to/design.for.life.23
Изучение сна, как правильно спать и полезные советы.
Теория
Если ты не можешь долго заснуть, тебе тяжело просыпаться, в течение дня хочется лечь спать, периодически просыпаешься ночью и в целом не чувствуешь полноценного отдыха от сна, значит, это всё — красные флаги, свидетельствующие о том, что что-то с твоим сном пошло не так.
Сон — это фундамент отдыха, и нет ничего лучше сна. Лучше пожертвовать чем-то другим ради сна, чем, наоборот, делать полноценный сон жертвой. Тот, кто наладил качественный сон и дружит со сном, на дистанции именно он победит.
И, исходя из обратного, идеальный сон — это когда ты засыпаешь за 5–10 минут, легко просыпаешься и не хочешь спать в течение дня.
В данной статье я затрону все методы и лайфхаки, которые помогут спать лучше и крепче, применяй то, что можешь, а то, что не можешь, копи на это и применяй в будущем.
Внедри Рутину Утра и Вечера
Режим дня — это твой якорь, который помогает оставаться на плаву и в продуктивном ритме. Правильно выстроенные утренние и вечерние ритуалы — это как две стороны медали, которые поддерживают твою энергию и концентрацию на протяжении всего дня.
🎴 Утренняя Рутина
Утро — это как стартовая точка. Как ты его начнёшь, так, скорее всего, и пройдёт день. Вот несколько полезных привычек, которые стоит внедрить:
- 0. Первым делом после пробуждения нужно поймать дозу мотивации на этот день. В этом поможет мантра мотивации — записанная кем-то или тобой. Проснувшись, прежде чем вставать, настройся на день: послушай мантру и зарядись мотивацией.
- 1. Утренняя гигиена: умыться, почистить зубы — это не только освежает, но и запускает мозг. Это первый сигнал телу, что день начался.
- 2. Два стакана воды после пробуждения: вода помогает восстановить водный баланс после сна и запустить обмен веществ.
- 3. Лёгкая зарядка или растяжка: активизирует кровообращение и придаёт бодрости. Всего 5-10 минут движения помогают разогнать сонливость.
- 4. Заправь кровать: маленькая, но важная победа в начале дня. Это создаёт ощущение порядка и помогает настроиться на организованную работу.
- 5. Планирование дня: посвяти 5 минут тому, чтобы накидать список задач. Так ты начнёшь день с ясной картиной того, что нужно сделать.
🌙 Вечерняя рутина
Вечер — время не только завершить все дела, но и подготовиться к завтрашнему дню. Вечерние привычки помогут тебе расслабиться и лучше выспаться.
- 1. Отключение гаджетов за 1–2 часа до сна: один из самых важных пунктов. Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона сна, что может ухудшить качество сна. Заменяй просмотр соцсетей на чтение книги или расслабляющую музыку.
- 2. Подготовка ко сну: создай комфортные условия для отдыха — проветри комнату, выбери удобную пижаму. Это маленькие ритуалы, которые помогают расслабиться.
- 3. Планирование следующего дня: за 10-15 минут до сна можешь набросать план на завтра. Так ты не будешь гонять мысли о делах в голове перед сном, а уснёшь спокойнее.
- 4. Практики расслабления: попробуй медитацию, дыхательные упражнения или просто лёгкую растяжку, чтобы сбросить напряжение дня.
💡Советы
- Начни с малого: не пытайся внедрить сразу все ритуалы. Начни с 1-2 привычек и постепенно добавляй новые.
- Будь гибким: ритуалы можно адаптировать под твои нужды. Например, если утром у тебя мало времени, сделай упор на базовые привычки — вода, зарядка, планирование.
- Следи за регулярностью: главная сила любой рутины — в её повторении. Поначалу будет сложно, но с каждым днём эти действия станут автоматическими.
- Иногда мы срываемся из-за отсутствия чёткого расписания или непредвиденных дел. Главное — не ругать себя, а просто вернуться к своей рутине на следующий день. Помни, что сила привычки строится на регулярности, а не на идеальности.
📚 Полезные материалы
- Книга "Чудо-утро" Хэла Элрода
- Приложение для медитаций: попробуй такие, как Headspace или Calm для вечерней медитации и расслабления перед сном.
Разберись с спальным местом
Сон не будет крепким и качественным, если есть какие-то неудобства, поэтому:
➗ 1. Подбери идеальную кровать или диван
Несоответствие длины спального места твоему росту приводит к дискомфорту в позвоночнике и мышцах. Длина кровати: минимум на 15–20 см больше вашего роста (если рост 180 см — кровать от 200 см). Ширина: для одного человека — 90–140 см, для пары — от 160 см. Тест: лягте на кровать в магазине, вытянитесь — ноги не должны свисать, руки — свободно лежать вдоль тела.
Что можно купить?
- Каркас с ортопедическим основанием (например, IKEA MALM или более дорогие бренды типа Hästens).
- Для маленьких спален — диван с раскладным механизмом «аккордеон»
➗ 2. Купи высококачественный и эргономичный матрас
Плохой матрас провоцирует боли в спине и шее, поверхностный сон. Как решить?
Полежи на матрасе 10+ минут в магазине в любимой позе и проверь, удобно или нет. Но подобрать идеальный матрас — это дело непростое, и советую уже более детально лично для себя ознакомиться, как же его подобрать.
➗ 3. Подбери подушку и одеяло
Неправильная высота подушки = остеохондроз, тяжелое одеяло = беспокойный сон. Как решить?
Подушка: Для сна на боку — высота 10–14 см (например, с гречневой шелухой или латексом). На спине — 8–10 см (пена с памятью). На животе — плоская (до 6 см).
Одеяло: Лето: бамбуковое (дышит). Зима: шерстяное или пуховое (если нет аллергии).
Также рекомендую: постельное белье из натуральных материалов. Синтетика не отводит влагу → потливость и пробуждения. Ткань: 100% хлопок (сатин, перкаль) — баланс цены и комфорта. Бамбук — мягче, но дороже. Плотность: 120–150 г/м² (оптимально для всех сезонов).
➗4. Обустройство спальни
И последним штрихом будем обустраивать спальную комнату:
1. Звукоизоляция спальни. Шум > 30 дБ (тиканье часов) уже мешает глубокому сну. Как решить? Установите стеклопакеты с шумоизоляцией (например, Rehau Blitz). Если не ремонт — уплотнительные ленты (например, VILEDA). Беруши: одноразовые (3M 1100) или многоразовые (Loop Quiet). Шторы: Blackout (например, «Гардина» от ASAMBLEA). Маска для сна: Manta Sleep (с полной блокировкой света).
2. Прохлада и свежесть. Идеальная температура для сна — 18–22°C. Кондиционер: установите на 20°C за час до сна. Увлажнитель: поддерживай 40–60% влажности.
Общие рекомендации
Ряд рекомендаций, которые сделают сон лучше:
➗ 1. Регулярный режим сна
Четкий график синхронизирует циркадные ритмы, облегчая засыпание и пробуждение. Разные время подъёма и отхода ко сну сбивают циркадные ритмы, из-за чего организм не может настроиться на качественный отдых.
Практика:
- 1. Соблюдай режим
- 2. Ложись и вставай в одно и то же время (даже в выходные).
- 3. Максимальный допуск: ±1 час от графика.
Как можно наладить режим, советы и рекомендации:
Вариант 1. Оптимальный способ наладить режим с ранним подъемом заключается в том, чтобы каждый раз устанавливать будильник на 30 минут раньше, чем обычно. Например, если ваш обычный подъем — 11:00, начните с установки будильника на 10:30. Через 5-7 дней снова уменьшите время подъема на 30 минут (до 10:00) и так далее, добираясь до желаемого времени постепенно. Такой метод помогает снизить стресс. Отход ко сну всегда в одно нужное для режима время, менять на 30м только подъем.
Вариант 2. Соблюдаем режим на силе воли. Например, попробуйте вставать в 6:00 и ложиться в 22:00 в течение месяца. Но просто силы воли может оказаться недостаточно, поэтому рекомендуется заключить пари и проделывать это вместе. Либо найти человека, кто будет вас контролировать. Всё индивидуально. Как пример, если что-то очень любите из еды, то можно рядом с будильником это и поставить. Тем самым просыпаясь в 6:00 — день начинается с награды, любимого лакомства. Только не стоит этим злоупотреблять.
Вариант 3. Не спать сутки, затем лечь и встать в нужное время. Важно понимать, что этот метод подходит далеко не всем и может оказать вредное воздействие на здоровье.
➗ 2. Стресс — главный враг сна
Стресс — главный враг сна. Стресс вызывает повышенный уровень кортизола, который подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание.
Как бороться?
- Практикуй техники релаксации перед сном (дыхательные упражнения, медитация).
- Заведи «ритуал отключения»: записывай тревожные мысли в блокнот за 1–2 часа до сна.
- Избегай эмоциональных разговоров и рабочих задач вечером.
Но тема стресса — довольно обширная и значимая тема в наше время, поэтому я создал цикл статей/курс на эту тему и приглашаю его пройти: «Тотальный стресс»
➗ 3. Малоподвижный образ жизни
Недостаток физической активности снижает глубину сна и затрудняет засыпание.
Как исправить?
- Ежедневные прогулки (минимум 30 минут).
- Утренняя зарядка или йога — помогают «настроить» биологические часы.
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
- 5-20 минут кардио в день
Хорошим материалом в помощь будет своя статья: «Минимальная физ. активность для каждого»
➗ 4. Информационный шум
Перегрузка новостями, соцсетями и многозадачностью повышает уровень кортизола и мешает мозгу «отключиться».
Как исправить?
- Введите «цифровой детокс» за 1–2 часа до сна. Никакого контента вообще. Только вечерняя рутина.
- Используйте приложения для блокировки уведомлений (например, Focus Mode).
➗ 5. Вредные стимуляторы
Алкоголь, кофе, энергетики, никотин — вещества искусственно возбуждают нервную систему, подавая организму сигнал: «Сейчас не время для сна».
Как бороться?
- Кофеин: последняя чашка — за 6–8 часов до сна.
- Алкоголь: избегай употребления перед сном (он разрушает структуру сна). А лучше вообще не пить.
- Никотин: старайся не курить за 2–3 часа до отхода ко сну. А лучше вообще не курить.
💡 Еще ряд моментов, которые стоит решить:
- 1. Искусственное освещение ночью. Свет от экранов, ламп и уличных фонарей подавляет мелатонин, обманывая мозг: он думает, что сейчас день, и сопротивляется засыпанию. За 1–2 часа до сна: включи «ночной режим» на устройствах (фильтр синего света). Используй тёплые тусклые лампы (не более 2700K). По возможности затемни комнату шторами blackout.
- 2. Дофамин и адреналин перед сном. Сериалы, интенсивный спорт, эмоциональные обсуждения и видеоигры (особенно соревновательные) перегружают нервную систему, мешая ей перейти в режим отдыха. За 2 часа до сна: замени активные действия на спокойные (чтение, лёгкая растяжка). Избегайте тяжёлой пищи — она перегружает ЖКТ и мешает засыпанию.
- 3. Продолжительность сна: 7–9 часов. Недостаток сна снижает когнитивные функции, избыток — вызывает вялость. Но также и пересыпаться не нужно, если спать больше 9-10 часов, велик риск чувствовать себя хуже, нежели от недосыпа. Экспериментируй в пределах 7–9 часов, отслеживая самочувствие.
- 4. Сон с 21:00 до 5:30. Пик выработки мелатонина приходится на 22:00–2:00. Постепенно сдвигайте график на 15–30 минут ежедневно.
- 5. Легкий ужин за 2–3 часа до сна. Пищеварение мешает засыпанию.
- 6. Сон в носках. Теплые ноги ускоряют засыпание. Выбирайте тонкие хлопковые носки.
- 7. Не засыпай грязным - ни снаружи, ни внутри. Если чувствуешь, что накопилась грязь или плохие мысли - обязательно смой их перед сном. Особенно хорошо помогает прохладный душ - он и тело освежает, и голову проясняет.
- 8. Попробуй спать без одежды — так твоему телу легче регулировать температуру. К тому же, без пижамы ты не чувствуешь никакого дискомфорта и стеснения.
- 9. Не используй кровать для чего-то кроме сна — даже просто полежать на расстеленной постели вредно. Пусть твой мозг чётко знает: кровать = время спать.
- 10. Заканчивай тренировки минимум за 4-5 часов до сна. Поздние занятия будоражат организм и мешают заснуть.
📚 Полезные Материалы
Итог Статьи
✔️ 1. Внедри рутину утра и вечера. Утром первым делом зарядись мотивацией на предстоящий день, затем перейди к утренней гигиене: умыванию и чистке зубов. Не забывай выпить два стакана воды сразу после пробуждения — это запустит метаболизм. Сделай лёгкую зарядку или растяжку, чтобы разбудить тело, заправь кровать для чувства порядка и заверши утро планированием задач на день. Вечером начни с отключения гаджетов за 1–2 часа до сна — это поможет мозгу перейти в режим отдыха. Подготовься ко сну: создай спокойную атмосферу, запланируй дела на завтра и выполни расслабляющие практики, чтобы плавно погрузиться в качественный сон.
✔️ 2. Приведи в порядок спальное место. Начни с выбора удобной кровати или дивана под твой рост и привычки. Затем купи хороший матрас и качественное постельное бельё из натуральных тканей — например, хлопка или бамбука. Не забудь про правильную подушку (подходящую для твоей позы сна) и комфортное одеяло (по сезону). Дальше — обустрой спальню: Сделай звукоизоляцию (плотные шторы, беруши или белый шум, если мешают посторонние звуки). Поддержи прохладу и свежесть (идеальная температура для сна — 18–22°C, можно использовать увлажнитель).
✔️ 3. И напоследок. Для идеального сна: соблюдай режим (ложись в 21:00, спи 7–9 часов), исключи стресс, гаджеты и стимуляторы (кофе, алкоголь) вечером, ужинай за 2–3 часа до сна и спи в темноте. Добавь движение днём, спи в носках или без одежды, используй кровать только для сна, а перед сном принимай душ и «разгружай» голову. Главное — начинай с малого: выбери 2–3 правила и внедряй постепенно.
_
Если курс или статья были полезны, буду рад вашей поддержке — подпишитесь на мой Boosty!👇📝Мои Заметки