Паническая атака может быть одним из самых пугающих состояний, с которым сталкиваются многие. Это неудивительно, ведь её симптомы следующие:
•учащённое сердцебиение;
•нехватка воздуха;
•дрожь;
•ощущение приближающейся опасности;
•нарастающая тревога;
•ком в горле;
•чувство, что ты вот-вот умрёшь или сойдёшь с ума и т.д.
Часто человек, впервые сталкивающийся с этим состоянием, вызывает скорую помощь. И далее стандартный сценарий: врачи не находят проблем и отпускают домой (в редких случаях - выписывают успокоительные), а человек продолжает задаваться вопросами: «Что это было? Что со мной не так? Я точно здоров?»
И первое, что важно осознать:
❗ От панической атаки НЕВОЗМОЖНО умереть. Еще не было зафиксировано ни одного случая смерти от панической атаки ❗
Это неприятно, страшно, но временно. Важно помнить, что это не смертельно, и у вашего тела нет цели вас убить. Оно не против вас. Оно за вас. Так что паническая атака - это скорее сигнал и крик организма о помощи, а не болезнь и не монстр, который напал из ниоткуда.
Откуда же приходит паническая атака?
Обычно за ней стоит целый ряд факторов:
- перенапряжение нервной системы;
- хронический стресс;
- постоянное подавление эмоций («нельзя злиться», «нельзя плакать», «надо держаться»);
- недосып, переутомление;
- хаотичный ритм жизни, отсутствие отдыха;
- переедание, кофеин, алкоголь, курение.
Да, человеческий организм - это удивительно сложная и сильная система, способная выдержать многое. Однако эта система требует ухода и бережного отношения.
🎨Творческое упражнение: подружиться с панической атакой
Одна из самых простых и при этом глубоких техник - нарисовать свою паническую атаку.
- Возьмите лист бумаги и любые материалы: карандаши, краски, фломастеры.
- Представьте, что ваша паническая атака - это существо.
- Как оно выглядит? Какого оно размера? Какого цвета? Какой текстуры? Есть ли у этого существа глаза?
- Нарисуйте паническую атаку такой, какой вы её чувствуете.
- А теперь, когда рисунок готов, - превратите его в нечто милое, нежное и дружелюбное. Добавьте нарисованному существу улыбку, шляпку, добрый взгляд… Может быть, теперь это пушистый зверёк? Или облачко с глазами и улыбкой? Поговорите с ним, попробуйте с ним подружиться.
Это упражнение помогает снизить тревожный накал. Вы перестаёте видеть в панике чудовище и начинаете видеть в ней часть себя, которая просто хочет заботы.
Далее рассмотрим ЭФФЕКТИВНЫЕ ТЕХНИКИ В МОМЕНТ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ. В момент панической атаки человека накрывает волна тревоги (уровень на 10/10, если сравнивать с «обычной» каждодневной тревогой уровня 0-4/10), чувство страха поднимается стократно и вызывает учащенное сердцебиение и трудности с дыханием, что в свою очередь еще сильнее подкрепляет страх смерти. Замкнутый круг. Чтобы выбраться из этой ловушки необходимо заземлиться, наладить связь с реальностью и вернуть себе контроль над самим собой. Именно на это и направлены следующие техники.
🌬️ТЕХНИКА ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ
Первый пункт самопомощи в момент панической атаки - это вернуть дыхание в норму. Как это сделать:
- Вдох на протяжении 4 секунд;
- Пауза на протяжении 4 секунд;
- Выдох на протяжении 4 секунд;
- Пауза на протяжении 4 секунд.
Данный цикл выполняйте несколько раз, с каждым выдохом отпуская тревогу и с каждым вдохом наполняясь спокойствием.
✋🏻ТЕХНИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ 5-4-3-2-1
Это упражнение помогает сфокусироваться на окружающей действительности и вернуться к реальности. Как это сделать:
- Назовите 5 вещей, который вы видите вокруг себя;
- Потрогайте 4 вещи, которые находятся рядом с вами, почувствуйте разность текстур и температур, назовите эти ощущения;
- Прислушайтесь и назовите 3 звука, которые вас окружают;
- Ощутите 2 запаха, которые витают где-то поблизости, либо вспомните 2 любимых запаха и назовите их;
- Попробуйте 1 вещь на вкус, либо вспомните недавнее блюдо, которое вы ели, и назовите этот вкус.
✨В качестве бонуса для дочитавших до конца - поделюсь клиентским случаем:
Ко мне обратился мужчина с запросом: «помогите справиться с паническими атаками». В ходе первой сессии выяснилось, что мужчина много работает, причем работа довольно стрессовая и связана с большим количеством людей. В свободное время он старается проводить время с друзьями: отдых на природе, разговоры, помощь в гараже. Но как только остается наедине с собой - разгоняется тревожность, которая постепенно возрастает в паническую атаку. Его стратегия борьбы с панической атакой - позвонить другу, включить фильм/сериал, выйти на улицу. Здесь можно увидеть избегание.
А теперь давайте представим: вы - родитель, у вас есть ребёнок, который всё время плачет и дергает вас за руку. А вы его игнорируете, бежите дальше, делаете вид, что его нет. Тогда малыш начинает кричать, биться в истерике. Потому что не может достучаться.
По факту избегание - это лишь откладывание панической атаки на потом. И она будет возвращаться, пока вы воспринимаете её как врага, пытаетесь от неё сбежать и считаете, что с ней нужно бороться. На деле же паническая атака - как этот «ребёнок». Она просто хочет, чтобы его услышали. Не бежать от панической атаки, а столкнуться с ней лицом к лицу - уже победа.
В работе с данным клиентом (помимо гигиены сна, добавления физических нагрузок в повседневную жизнь и др.) мы выбрали стратегию налаживания отношений с самим собой: учиться находиться в одиночестве и в тишине, не заглушать свои мысли музыкой и фильмами. Так, помимо соматических факторов развития панических атак, так же важно обращать внимание на психологические причины.
Поделитесь в комментариях вашими случаями панических атак и как вы с ними справились ✨