Приветствую вас! Сегодня мы поговорим о важной теме — обвисании кожи на руках, особенно актуальной в период менопаузы. Эта проблема знакома многим женщинам, столкнувшимся с изменениями гормонального фона, потерей коллагена и кальция. Но не стоит паниковать, ведь выход есть!
Почему руки начинают обвисать?
Причина кроется в анатомии наших рук. У многих женщин внутренняя сторона плеча покрыта тонким слоем жира и тонкими мышцами, которые легко теряют тонус. Когда уровень эстрогенов снижается, кожа теряет эластичность, а мышцы становятся менее упругими. Именно поэтому важно поддерживать мышечный корсет, уделяя внимание правильному развитию трехглавой мышцы плеча — трицепсу.
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Чтобы добиться красивого рельефа и подтянутых рук, особое внимание следует уделить именно длинной и медиальной головкам. Эти части отвечают за форму задней поверхности плеча, делая руки визуально стройнее и изящнее.
Эффективные упражнения для тренировки трицепсов
Перед началом занятий убедитесь, что ваши движения четкие и контролируемые. Правильная техника позволяет эффективно воздействовать на целевые группы мышц и снижает риск травмирования суставов и связок.
Вот некоторые проверенные временем упражнения, которые помогут вам вернуть рукам молодость и красоту:
1. Обратные отжимания ("Алмазные")
Цель упражнения: нагрузка на длинные и медиальные головки трицепса.
Техника выполнения:
- Поставьте ладони на скамью позади себя, пальцы направлены вперед.
- Выпрямите ноги перед собой, держась ступнями на полу.
- Медленно опускайте тело вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Количество подходов: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
2. Французский жим лежа
Цель упражнения: акцентированная работа над всеми тремя головками трицепса, преимущественно длинной и медиальной.
Техника выполнения:
- Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите штангу узким хватом ладонями друг напротив друга.
- Поднимите штангу вертикально вверх, удерживая её прямо над головой.
- Опустите снаряд вниз, согнув руки в локтях и приблизив предплечья к голове.
- Затем плавно верните штангу обратно в начальное положение.
Количество подходов: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
3. Разгибание рук на верхнем блоке
Цель упражнения: изоляционная проработка длинных и медиальных головок трицепса.
Техника выполнения:
- Установите тросовую ручку верхнего блока на уровне груди.
- Возьмите рукоять верхним хватом, расставив кисти чуть шире ширины плеч.
- Немного наклонитесь вперёд, зафиксировав корпус неподвижно.
- Руки отведены назад и слегка согнуты в локтях.
- Постепенно разогните руки, ведя вес вниз, напрягая трицепсы.
- Возвращаясь в исходное положение, аккуратно поднимите руки вверх, сохраняя напряжение в мышцах.
Количество подходов: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
4. Жим гантели одной рукой стоя
Цель упражнения: усиленная проработка верхней части трицепса и медиальной головки.
Техника выполнения:
- Стоя прямо, одна рука свободно расположена вдоль тела, вторая держит гантель прямым хватом (ладонь направлена внутрь).
- Поднимите руку с гантелью вверх, заводя её за голову и приближая плечо к уху.
- Направляйте движение строго вверх, фиксируя руку в верхней точке.
- Повторяйте движение сначала одной рукой, затем второй.
Количество подходов: 3–4 подхода по 8–12 повторений каждой рукой.
5. Французский жим
Французский жим является одним из лучших упражнений для придания красивой формы рукам, поскольку он направлен на глубокое воздействие на все головки трицепса. Этот тренинг помогает уменьшить жировые отложения и создать красивую линию рук, придавая ей молодой и подтянутый вид.
5.1. Французский жим сидя с гантелями одной рукой
Цель упражнения: углубленная работа над медиальной и длинной головкой трицепса.
Техника выполнения:
- Сидя на скамье или стуле, возьмитесь за одну гантель обеими руками нейтральным хватом.
- Спину сохраняйте прямой, взгляд направлен вперед.
- Гантель должна находиться над вашей головой.
- Локоть ведущей руки согнут и расположен близко к голове.
- Плавно опустите гантель за голову, чувствуя растяжение трицепса.
- Из нижней точки вытолкните гантель вверх, сокращая трицепс.
Количество подходов: 3–4 подхода по 8–12 повторений каждой рукой.
5.2. Французский жим сидя с двумя гантелями одновременно или с одной гантелей, держа ее двумя руками
Цель упражнения: равномерная нагрузка на обе головки трицепса, усиление симметрии рук.
Техника выполнения:
- Садитесь удобно на стул или скамью, спину держите ровно.
- Возьмите две гантели нейтральным хватом, подняв их над головой (или одну гантель двумя руками).
- Одновременным движением опустите оба снаряда вниз за голову, сгибая локти.
- Почувствуйте максимальное растяжение в трицепсах.
- Затем плавным усилием поднимите гантели обратно вверх, стараясь сохранить контроль над движениями.
Количество подходов: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Советы по количеству подходов и повторений
Чтобы достичь наилучшего эффекта, рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Оптимальная схема выглядит следующим образом:
Новичкам: 2–3 подхода по 8–12 повторений с небольшим весом.
Опытным спортсменам: 3–4 подхода по 10–15 повторений с большим сопротивлением.
Кроме того, регулярность занятий играет ключевую роль. Старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю, давая мышцам возможность восстановиться между тренировками.
Дополнительные советы для достижения результата
- Помимо физических нагрузок, обратите внимание на питание и образ жизни:
- Увеличьте потребление белка, необходимого для восстановления мышечной ткани.
- Пейте достаточно воды, чтобы поддержать гидратацию кожи.
- Регулярно делайте массаж и увлажняющие процедуры для улучшения кровообращения и питания тканей.
Помните, процесс изменения фигуры требует терпения и последовательности. Ваша настойчивость обязательно приведет к положительным результатам!
Таким образом, выполняя этот простой комплекс упражнений регулярно и грамотно, вы сможете существенно улучшить внешний вид ваших рук, повысить общий тонус и почувствовать уверенность в себе.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь своими успехами и задавайте вопросы.)