Для чего нужно интервальное голодание, как оно воздействует на организм. Польза и вред методики.
Интервальное голодание (ИГ) — это не диета, а схема питания, где чередуются периоды приёма пищи и воздержания от еды. Его суть — в синхронизации с естественными биоритмами организма. В фазе голода (12–20 часов) тело переключается с переработки глюкозы на сжигание жировых запасов, запуская кетоз. Одновременно активируется аутофагия — процесс «самоочищения» клеток, при котором разрушаются повреждённые компоненты и обновляются ткани. Это снижает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм. ИГ не предписывает что есть, но жёстко регламентирует когда есть, что упрощает контроль калорий без подсчётов.
Прежде чем прибегнуть к интервальному голоданию, важно взвесить все плюсы и минусы такой методики.
Схемы и принципы интервального голодания
Практика и эффекты
Самые популярные схемы:
- 16/8 (еда за 8 часов, голод — 16, например с 12:00 до 20:00);
- 5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня — 500–600 ккал).
Исследования (New England Journal of Medicine, 2019) подтверждают: ИГ снижает риски диабета 2-го типа, улучшает когнитивные функции и увеличивает продолжительность жизни. За счёт снижения уровня инсулина и роста гормона роста на 1300% в фазе голода ускоряется жиросжигание. Однако метод подходит не всем: противопоказан при беременности, диабете 1-го типа, расстройствах пищевого поведения. Ключевой принцип — плавность входа: начните с 12-часового окна голода, пейте воду/зелёный чай, а в «пищевое» окно делайте акцент на белке и клетчатке. ИГ — не волшебная таблетка, но мощный инструмент в комплексе с ЗОЖ. - 20/4 – 20 часов голода и 4 часа на приём пищи;
- 23/1 – на еду выделяется только 1 час;
- 24/24 – необходимо голодать целые сутки, день через день.
Пример: при схеме 16/8 завтрак пропускается, обед — в 12:00, ужин — до 20:00. Это имитирует природные циклы человека, избегая ночного переедания.
В «голодные окна» необходимо пить воду в достаточном количестве. Разрешены травяные отвары, минералка, чай, кофе без сахара. В часы, когда можно принимать пищу, не следует злоупотреблять высококалорийной и малополезной едой.
Лучше отдать предпочтение рыбе, нежирному мясу, овощам, злакам, фруктами, кисломолочным продуктам, отрубям.
Для чего нужно интервальное голодание
Отказ от пищи на определённый период в течение суток помогает улучшить физическую форму, избавиться от последствий переедания, дарит телу лёгкость и повышает стрессоустойчивость.
Но чаще всего интервальное голодание используют именно для похудения. Когда организм не получает пищу, уровень инсулина в крови падает, и для получения энергии он начинает использовать накопленную глюкозу. Это приводит к сжиганию жировых отложений. Кроме того, интервальное голодание даёт органам пищеварения возможность отдохнуть и восстановиться.
Как метод похудения такой режим питания также эффективен, поскольку после длительного отказа от еды человек обычно съедает меньшие порции.
Ряд исследований подтверждает, что интервальное голодание понижает концентрацию холестерина в крови, артериальное давление и даже замедляет процесс старения. Существует предположение, что такой режим питания предупреждает развитие сахарного диабета и онкологии. Однако мнения врачей по данному вопросу расходятся, нет достаточных доказательств эффективности интервального голодания для здоровья.
❗Важно❗ Диетологи не рекомендуют соблюдать интервальное голодание дольше 2 месяцев подряд. Может произойти обратный эффект, и организм вместо того, чтобы сжигать жир, начнёт им запасаться, находясь в стрессовом состоянии.
Польза и вред интервального голодания
Несмотря на то что интервальное голодание стало популярным относительно недавно и его долгосрочное влияние на организм ещё недостаточно изучено, у этого подхода есть несколько подтверждённых преимуществ:
- более упорядоченный режим питания;
- улучшение пищевой дисциплины;
- снижение инсулинорезистентности.
Однако интервальное голодание может иметь и негативные последствия:
- истощение запасов гликогена в печени;
- риск переедания в разрешённые для приёма пищи часы;
- стресс из-за резких изменений в режиме питания.
В начале интервального голодания могут возникать головокружение, боли и дискомфорт в желудке. Для облегчения этих симптомов диетологи советуют увеличить потребление минеральной воды.
Интервальное голодание не подходит некоторым людям. К ним относятся лица с заболеваниями ЖКТ, сердечной недостаточностью, туберкулёзом, а также беременные и кормящие женщины.
Но даже при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии до того, как опробовать такую методику похудения на себе, желательно посоветоваться с врачом.