Чтобы мысли не становились мрачными, питания должно всегда хватать. Мрачные мысли отвлекают внимание и подводят к желанию закончить забег, поход, скорее оказаться дома в тепле.
Конечно мы можем тренировать организм в отсутствии пищи, и так конечно делать нужно. Но когда мы идём на соревнование(с самим собой),то питание начинает играть одну из важнейших ролей.
В среднем, если не углубляться, то нашему мозгу нужна глюкоза. Мы закидываемся углеводами разного вида и это пополняет наш запас глюкозы. Конечно белки и жиры тоже нужны, но в короткий отрезок времени они не имеют такой важности как углеводы.
Первое правило - это чтобы перекус и вода были всегда под рукой, чтобы не возникало лени до них добраться. Нужно опережать чувство голода и жажды. То есть кушать по расписанию. Чаще можно, реже - не желательно.
Переизбыток сладкого приводит к неприятным ощущениям. По опыту даже если объедаться углеводами на дистанции, то через 3-4 часа чувство голода всё равно возникает, а значит глюкоза не усваивается в достаточном количестве или есть какие-то другие причины. Важно не забывать о солёном и кислом. Соль задерживает влагу и мы меньше теряем микроэлементы с потом.
Кислое разжижает кровь, которая сгущается от обезвоживания, от сладкого, от кофеина.
Ещё порекомендовал бы применять l-карнитин. Он улучшает расщепление жиров, но только если в организме дефицит глюкозы. Если тренировка или соревнование идёт больше 2-3 часов, то l-карнитин становится хорошим помощником.
Через 2-3 часа можно постепенно перейти на жиры и белки, последующие часов 6-8 мне лично хватает такого питания, а дальше опять можно переходить на углеводы.
Самое долгое мое мероприятие шло непрерывно 17 часов. Там я понял насколько жиры играют большую роль.
4 ккал — калорийность 1 г белка;
9 ккал — калорийность 1 г жира;
4 ккал — калорийность 1 г углеводов.
Из этого описания понятно, жиры превосходят углеводы по выработки энергии, и l-карнитин в этом нам помогает. Карнитин надо принимать раз в час по дозе, таким образом можно превышать дневную норму этого БАДа в несколько раз. При после 2ч интенсива хорошо горит внутренний жир, так что может показаться , что ты сыт и без еды
И дополню, что вся речь о питании идёт в контексте пульса который не должен превышать 135 ударов. В эти показатели укладывается аэробный бег, либо поход с тяжелым рюкзаком. Вариаций конечно много. Но для меня именно это грань между "я могу двигаться постоянно" и "на долго меня не хватит"
Введу ещё одно разграничение слову Поход.
Если это обычный поход, с привалами каждые 40 минут, то l-карнитин не нужен. А если это Марш-бросок, где надо как можно быстрее добраться до финиша, то здесь он поможет.
Да простят меня настоящие спортсмены. Я придумал свою шкалу интенсивности пешего вида спорта, которая на мой взгляд хорошо отражает нагрузку и интенсивность в размере одного дня.
1) Прогулка 20км+-
(лёгкий рюкзак до 5кг)
2) Поход 20км+-
(Тяжёлый рюкзак 20кг+-)
3) Марш-бросок 40км+-
(рюкзак средней тяжести до10кг)
4) Забег по дороге 40км+-
5) Трейл ранинг 40км +-
(лёгкий рюкзак до 5 кг)
6) Скай ранинг 40км +-
(лёгкий рюкзак до 5кг).
Так вот 1 и 2 я категория не требуют спец питание, хотя не исключают. Просто оно не окажет заметного влияния.
А вот начиная с 3 категории, внедрение l-карнитина и других БАДов принесут явный результат.