Твой цикл – твой спортивный календарь!
Слышали миф, что в «эти дни» нужно лежать пластом? Забудьте!
Наука кричит: тренироваться МОЖНО и НУЖНО весь цикл! Главное – прислушаться к телу и подстроиться под его гормональные волны.
Лови гид по умным тренировкам:
Физиология в двух словах:
Весь ваш цикл управляется танцем гормонов – эстрогена и прогестерона. Их уровень резко меняется, влияя на энергию, силу, выносливость и даже температуру тела. Игнорировать это – как ехать на авто без учета погоды!
Фаза 1: Месячные (Дни 1-5)
Энергия на нуле, возможны спазмы, усталость. Эстроген и прогестерон низкие.
Тренировки:
Слушайте тело! Если сил нет – отдыхайте без чувства вины.
Легкая активность ЛУЧШЕ покоя: йога, пилатес, спокойная ходьба. Улучшают кровоток, уменьшают спазмы.
Избегайте:интенсивного кардио, тяжелых весов, упражнений на пресс и в положении, где ноги выше уровня головы.
Фаза 2: Фолликулярная (Дни 6-14, рост эстрогена!)
Энергия взлетает! Эстроген растет, повышая выносливость, мотивацию, устойчивость к боли. Тело лучше использует углеводы.
Тренировки:
Ваше время сиять!
Идеально для:интенсивного кардио (бег, интервалы, танцы). Сложных силовых программ (новые упражнения, прогресс в весах). Высокоинтенсивных тренировок (HIIT). Пользуйтесь пиком:ставьте рекорды, пробуйте новое!
Фаза 3: Овуляция (~День 14)
Эстроген на пике! Пик энергии, силы, координации. Скорость реакции и обучаемость повышены.
Тренировки: супер-фаза для всего!Максимальная отдача от любых тренировок.
Идеально:тяжелые силовые, скоростные тренировки, сложная координация (бокс, функционалка).
Осторожно:пик эстрогена может слегка повышать риск растяжений связок – не забывайте про разминку!
Фаза 4: Лютеиновая (Дни 15-28, растет прогестерон)
Прогестерон доминирует.Повышается температура тела, ускоряется метаболизм (особенно жиров!). Постепенно нарастает усталость, ПМС (раздражительность, отечность, вздутие).
Тренировки:
Первая половина (15-22~):энергия еще есть.
Подойдут: силовые тренировки средней интенсивности,стабильное кардио (бег, эллипс, велосипед в умеренном темпе).
Тренировки на выносливость.
Вторая половина (23-28~, ПМС):
Снижайте интенсивность! Честое ощущение усталости.
Фокусируется в этот период, на: йоге, растяжке, легком кардио, расслабляющих практиках.
Силовые:легкие веса, больше повторений. Избегайте упражнений, усиливающих вздутие (скручивания) и упражнений, где ноги находятся выше головы)
Слушайте тело!Если хочется отдохнуть – отдыхайте.
🔥 Главный вывод:
Ваш цикл – «НЕ помеха», а ваша скрытая спортивная инструкция!
Подстраивая тренировки под фазы, вы:
- Уменьшаете риск травм и перетренированности.
- Увеличиваете эффективность занятий.
- Улучшаете самочувствие во все дни месяца.
- Достигаете лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Не боритесь со своим телом – сотрудничайте с ним! Тренируйтесь не вопреки циклу, а благодаря его подсказкам. Это и есть путь к по-настоящему умному и здоровому фитнесу!