Что действительно работает, что нет, и как понять, когда пора идти к врачу
Обычно бессонницу представляют как ночную проблему. Но хроническое недосыпание часто уходит корнями в дневное поведение. Его провоцирует то, что вы делаете или не делаете в течение дня, а также то, что с вами происходит в бодрствующем состоянии. Бессонница возникает из-за индивидуального «криптонита сна» каждого человека — часто это один или несколько четко определяемых и устранимых факторов. Это может быть тревожность, депрессия, хроническая боль, малоподвижный образ жизни, апноэ сна, ожирение или всё перечисленное сразу. Или причиной могут быть лекарства, которые вам прописали, или вечерние напитки, которые на время делают всё лучше.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Клиническая бессонница — это серьезное, диагностируемое состояние. Но вокруг нее много заблуждений: кто на самом деле ей страдает, почему и насколько это распространено.
Индустрия сна активно использует этот термин в маркетинговых целях, раздувает статистику и предлагает дорогие решения, которые редко помогают. Ложные цифры — например, утверждение, что треть населения страдает бессонницей, — распространяются фармкомпаниями и производителями матрасов, повторяются в СМИ и даже в некоторых научных публикациях. Реальность такова (и достоверных исследований на эту тему немного): по наиболее заслуживающим доверия данным настоящей бессонницей страдают около 10% людей, еще у примерно 20% иногда возникают похожие симптомы.
Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, с поддержанием сна или с повторным засыпанием после пробуждения. Днем это выражается в усталости, раздражительности, плохой концентрации и, что неудивительно, беспокойстве о будущем сне.
Будь вы настоящим бессонником, считаете себя таковым или просто иногда плохо спите, знайте: плохой сон чаще всего является следствием нездоровых привычек и/или скрытых проблем со здоровьем, которые зачастую проще исправить, чем кажется. А решать их нужно как можно раньше, потому что…
Чем опасна бессонница:
- Портит настроение, снижает концентрацию и продуктивность, разрушает отношения, повышает риск преждевременной смерти.
- Может вызывать депрессию, а депрессия, в свою очередь, усугубляет бессонницу, создавая порочный круг, вредящий и физическому здоровью.
- У пожилых людей нарастание симптомов бессонницы и использование снотворных ухудшает состояние. Исследование этого года показало: «Чем больше пожилой человек использует снотворные или чем сильнее его симптомы бессонницы, тем быстрее он движется к инвалидности», — говорит соавтор работы Орфеу Бакстон, профессор бихевиорального здоровья из Пенсильванского университета.
Но я понимаю: вы уже всё пробовали, и ничего не помогает. Такое я слышу часто. Но прошу вас: сделайте ещё одну серьезную попытку решить проблему сна, прежде чем тянуться к таблеткам или смиряться с бессонными ночами.
4 основные меры
Хороший сон — это и продолжительность, и глубина. Глубокий медленный сон и фаза быстрого сна (REM) необходимы: в это время мысли упорядочиваются, воспоминания закрепляются, эмоции стабилизируются, мозг очищается от токсинов, а тело восстанавливает силы.
Если вы спите недостаточно долго или недостаточно глубоко, ваш организм и психика не получают нужной «перезагрузки».
Говорят, взрослому нужно 8–9 часов сна. Это не совсем так. Для многих людей 8 часов — нормальная цель, но многим достаточно и 7. Менее 6 часов почти наверняка будет вредно для здоровья. Ориентируйтесь на самочувствие днем. Если вы постоянно устаете и раздражены, значит, спите либо мало, либо плохо.
Хорошая новость: большинству страдающих бессонницей для улучшения сна требуется всего одно-два изменения образа жизни. Это нелегко, но для многих реально, говорят эксперты по сну.
Первое, на что стоит посмотреть — это то, что мы потребляем.
1. Проверьте свои лекарства
Американцы, особенно пожилые, принимают огромное количество рецептурных и безрецептурных препаратов. Половина людей в возрасте 50–80 лет принимает три и более лекарств регулярно. Некоторые из них (или их комбинации) могут вызывать бессонницу. Проблема в том, что врачи редко занимаются «отменой» препаратов. Если вы принимаете несколько лекарств и плохо спите — поговорите с врачом.
«Любой пожилой человек, страдающий бессонницей или принимающий снотворные, должен обсудить это с врачом», — говорит Суми Ли, профессор Пенсильванского университета. — «Когда врачи знают о проблемах сна, они могут пересмотреть назначенные препараты, чтобы исключить их влияние на бессонницу. Врачи также могут направить к специалистам, которые помогут решить проблему безопаснее, чем медикаменты.»
И не верьте мифу, что пожилые люди якобы не способны хорошо спать. На самом деле большинство из них спят ничуть не хуже, а иногда и лучше людей среднего возраста. Причины плохого сна у пожилых те же, что и у всех.
2. Сократите алкоголь
Алкоголь особенно вреден для сна, хотя это может быть неочевидно.
Алкоголь действует как седативное средство и сомноген (усыпляющее вещество). Звучит хорошо? Не спешите. Когда эффект седативного проходит, алкоголь продолжает циркулировать в организме, нагружая печень и нарушая сон оставшуюся часть ночи. Вы можете ворочаться, просыпаться и не засыпать, или спать поверхностно и проснуться разбитым, не получив глубокого сна.
Если вы пьете каждый вечер или иногда напиваетесь (будьте честны!), сокращение или отказ на время кардинально изменят ситуацию. Для многих проблемный сон — это на 90% алкоголь.
3 и 4. Больше двигайтесь и меньше тревожьтесь
Есть два образа жизни, которые доказано помогают лучше любого лекарства наладить крепкий, достаточный, качественный сон без побочных эффектов:
- Снижайте стресс и тревожность
- Будьте физически активны
Звучит просто, но трудность — в реальных изменениях привычек. Чудес не бывает.
Недавние исследования подтвердили пользу физической активности. В обзоре 22 клинических исследований ученые пришли к выводу: йога, тайцзи, ходьба или бег должны рассматриваться как первичные методы лечения бессонницы — они прибавляют час-два сна тем, кто внедряет эти привычки. Почему это работает:
- Физическая активность (даже уборка или работа в саду) улучшает кровоток и дыхание, укрепляет организм, стимулирует иммунитет, помогает ощутить «жизнь в теле», утомляет и подготавливает к засыпанию. Уменьшает тревожность.
- Йога и тайцзи полезны не только физической нагрузкой, но и за счет концентрации внимания и дыхания, создающих ощущение покоя — двойной эффект.
Авторы исследования пишут: «Эти данные подчеркивают терапевтический потенциал физических упражнений в лечении бессонницы, указывая на их роль не как дополнительную, а как основную меру».
Еще один эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает справляться со стрессом и тревожностью. Минус КПТ — стоимость специалистов.
Также медитация осознанности доказала эффективность для некоторых людей. Это просто, недорого и без риска. Попробуйте хотя бы раз (здесь инструкция на 3 минуты).
Если вы проработали основные причины, вот дополнительные советы:
Избавьтесь от телефона и не смотрите на часы
Исследование показало: экран в постели увеличивает риск бессонницы на 59% и отнимает в среднем 24 минуты сна.
Причины:
- Время за экраном вытесняет сон.
- Свет от экрана сбивает биоритмы.
- Уведомления нарушают сон.
Исследование не доказало причинно-следственной связи. Возможно, бессонники просто чаще сидят с гаджетами. Но выводы подтверждают другие исследования: постель предназначена для сна, а не развлечений.
«Тип активности на экране не столь важен, как общее время его использования в постели», — говорит автор исследования Гуннхильд Хьетланд из Норвежского института здравоохранения.
Другое исследование показало: подсчет часов усугубляет бессонницу.
«Люди начинают волноваться, что не выспятся, мысленно считают, сколько осталось до утра», — объясняет автор исследования Спенсер Доусон из Индианского университета. — «Это не способствует сну. Чем вы тревожнее, тем труднее уснуть.»
Совет: уберите часы, отложите телефон, не надевайте на ночь часы.
И не переживайте, если просыпаетесь ночью. Это нормально. Все проходят через несколько стадий сна за ночь, с короткими пробуждениями. Хорошие спящие снова засыпают, не осознав пробуждения. Остальным нужно немного времени — и это тоже нормально. Если хочется в туалет — идите (это тоже норма). Я, например, почти всегда просыпаюсь 1–2 раза за ночь, на засыпание уходит 5–20 минут. Я просто планирую это, закладывая на сон 8 часов с целью поспать минимум 7 — для меня этого достаточно.
Чего не стоит делать
Как бы плохо вы ни спали, избегайте снотворных.
Препараты — крайняя мера, говорят эксперты. Большинство снотворных не дают заявленного эффекта и полны побочек: от утренней заторможенности до тяжелых болезней и преждевременной смерти.
(Исключение — мелатонин. Он помогает при краткосрочных сбоях, например смене часовых поясов или тяжелом периоде. Но не стоит делать его постоянной привычкой. И помните: большинство добавок мелатонина содержат не то, что написано на упаковке. Перед применением изучите рекомендации по дозировке.)
Еще одно предостережение: не ждите, что дорогой матрас решит ваши проблемы.
Если вы не спите на сене и ваш матрас не скрипит, вряд ли трата на модные «космические» технологии улучшит сон. Если от кровати болят бедра или спина (как у меня раньше), решение может быть... да, йога или физическая активность.
Если вы перепробовали все это последовательно и дольше пары дней, но ничего не помогает — пора к врачу. Возможно, у вас скрытое, но лечимое заболевание, вызывающее бессонницу. Но если вы в целом здоровы и не опробовали все проверенные методы — велика вероятность, что вы сами портите себе сон.
VPN KOVALENKO - Знак качества и клиентоориентированности.
24/7 служба поддержки, высокая скорость, отсутствие рекламы,призы каждому пользователю.
Переходите по ссылке: https://t.me/Kovalenkovpn_bot?start=AHelwani