Женская гормональная система более сложно устроена, в отличии от мужской ⚖️. Каждой девушке знакомо понятие «менструальный цикл» - регулярное цикличное изменение, происходящее в женской репродуктивной системе (в матке и яичниках), обеспечивающее главную функцию - репродукцию. Регулируется МЦ половыми органами.
Женский менструальнай цикл в среднем состоит из 28 дней. Началом нового цикла принято считать первый день менструации.
Менструальный цикл разделяется на 4 основные фазы:
1. Фолликулярную фазу (созревание фалликула) 🥚
2. Овуляторную фазу (овуляция) 🌸
3. Лютеиновую фазу (желтого тела) 🌙
4. Менструацию🩸
Разбираем каждую подробнее👇🏼
1️⃣Фолликулярная фаза (7-12 дней цикла)
Сразу после завершения менструации
Стадия РАСХОДОВАНИЯ ресурсов ⚡️
Физиологические эффекты фазы:
- плавное повышение эстрогенов
- повышение обмена веществ
- эмоциональный подъем
- снижение степени отёчности
- повышение чувствительности тканей к инсулину
Тренировки и питание:
- силовая работа с весами - лучшее время для прогресса
- работа на выносливость
- возможно высокоуглеводное питание
Рекомендации:
Поскольку в данный период фазы продолжается активный расход ресурсов, желательно восполнять свои запасы, которые к тому же израсходовались в период менструации:
- повышение уровня железа путём добавления бадов или потребления железосодержащих продуктов - печень, гранатовый сок, какао, шпинат, чечевица + сочетание источников железа с витамином C, для лучшего усвоения.
- добавление в рацион фитоэстрогенов (повышают влияние женских гормонов) - овёс, бобовые, пшено, семена тыквы, льна, рожь, цветная капуста, брокколи.
- повышение углеводов - восполнение энергии без опасения отёчности и увеличения жировой ткани, при повышении активности - фрукты, ягоды, крупы, макаронные изделия группы А, крахмалистые овощи, итд.
2️⃣Овуляторная (13-14 дни цикла)
Стадия РАСХОДОВАНИЯ ресурсов ⚡️
Физиологические эффекты фазы:
- концентрация гормонов ЛГ и ФСГ
- концентрация эстрогенов
- появление легкой временной отечности
- повышение обмена веществ
- кратковременное повышение температуры тела
- улучшение настроения
- высокая вероятность беременности
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСКЛЮЧЕНИЕ ТЯЖЁЛЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК В ДНИ ОВУЛЯЦИИ
По питанию те же рекомендации, что и в фолликулярной фазе, но обратите внимание, что овуляторная фаза, так же, является стадией расхода ресурсов, а следовательно, нужно следить за их своевременным восполнением (вернитесь к предыдущей фазе, и снова прочтите информацию по рекомендациям в питании)
3️⃣Лютеиновая фаза (15-28 дни цикла)
Стадия НАКОПЛЕНИЯ ресурсов 💾
Физиологические эффекты фазы:
- стремительное снижение концентрации эстрогенов
- повышение уровня прогестерона
- снижение уровня серотонина (гормон счастья. Вот тут то и необходим горький шоколад из 72% какао)
- снижение чувствительности тканей к инсулину
- повышение базарного уровня инсулина (тага к сладкому)
- задержка жидкости и появление отёчности (преимущественно последняя неделя фазы)
- боли в пояснице
- возможны нарушения пищеварения
- возможны головные боли и ухудшение самочувствия (ближе к концу фазы)
Тренировки:
• Снижение рабочих весов и количества подходов, повторений
• Снижение интенсивности кардио тренировок
• Добавление занятий по йоге, стрейчингу, медитаций
Рекомендации по питанию:
- Временное ограничение потребления мучного и сладкого (из-за снижения чувствительности тканей к инсулину - гормону вырабатывающемуся на попадание сахара в организм - глюкозы в кровь) и одновременное повышение его базального уровня в организме в период фазы → замедленное усвоение высокоуглеродистой пищи = склонность к отечности и увеличение массы тела + неспособность нормализовать ситуацию из-за низкой физической активности, в силу ухудшения самочувствия.
- В данной фазе принцип дробного и чистого питания небольшими низкокалорийными порциями позволит снизить чувство сильного голода
- Временное ограничение солёного и острого (преимущественно на последней неделе фазы)
- Ограничение в потреблении кофе и алкоголя
Добавки: омега 3, магний, калий, витамин В9
4️⃣ Менструальная фаза (1-6 дни цикла)
кровотечение; первый день отсчёта менструального цикла
Стадия РАСХОДОВАНИЯ ресурсов
Физиологические эффекты фазы:
- снижение уровня половых гормонов
- повышение гормонов щитовидной железы
- повышение возбудимости центральной нервной системы
- спазмы и боли в области поясницы
Рекомендации:
- Теплая пища (во избежание дополнительных спазмов)
- Потребление продуктов богатых железом
Тренировки :
ИСКЛЮЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПЕРВЫЕ ТРИ ДНЯ МЕНСТРУАЦИИ
далее - йога, растяжка, спокойные аэробные упражнения, возможны силовые нагрузки со сниженной интенсивностью
Заключение
Все мы живые люди, не роботы. И нет ничего страшного в небольшой прибавке веса. А корить себя и уж тем более наказывать, мои дорогие девушки, только вредить своей нервной системе!
Если за малое время набрали мешающиеся 2-5 кг, это не горе, тут самое главное во время понять причину и начать исправлять ситуацию
Причины прибавки веса могут быть разные:
1) пмс или овуляция - тут просто сохраняем спокойствие, и лучше вовсе не встаём в эти периоды на весы. Помним - что это временно и это вовсе вода в нашем организме. О том как лучше всего питаться в эти
периоды, есть в моих актуальных сторис «жен.здоровье»
2) переедание на протяжении последних 1-2 недель. Просто сходим на норму калорий и добавляем ещё немного активности, или без добавления активности создаём небольшой дефицит 10%. И то и другое делать не нужно! Либо дефицит, либо доп активность. Не создавайте организму стрессовое состояние
3) стрессы - *когда я нахожусь в стрессе, моё тело (это психосоматика) становится крепче, как щит от внешних проблем, хотя питание и режим активности прежний. Поэтому работаем с головой и учимся «наплевательски» весело смотреть на проблемы О «через год это меня не будет волновать, поэтому нечего сейчас тратить нервы»
4) недосыпы - убирайте телефон из рук когда ложитесь спать и старайтесь соблюдать часовую норму сна. Иначе отёчность, слабость, стрессовое состояние организма не избежать
5) алкоголь- о да, какая бы дозировка его не была , он способствует задержке жидкости в организме и открывает наш жор в момент его употребления, т е переедание как следствие. Тут либо грешим раз в 1-2 месяца самыми низкими по % спирта напитками (пиво, вино) , а лучше и вовсе исключаем