7 комплексных упражнений, которые пригодятся, если у тебя мало времени на тренировки

В современном мире, где время – драгоценный ресурс, многие сталкиваются с проблемой нехватки времени для полноценной тренировки. Однако даже при ограниченном времени можно поддерживать свою физическую форму и здоровье, выполняя комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. В этой статье мы представим 7 эффективных упражнений, которые можно выполнять в короткие промежутки времени, обеспечивая максимальную эффективность.

1. Приседания с жимом вверх

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели или штангу.
• Выполните глубокое приседание, удерживая спину ровной.
• Поднимаясь, выполните жим гантелей (или штанги) вверх.

Польза:

Это упражнение активно работает с мышцами ног и ягодиц, а также прорабатывает плечи и трицепсы, позволяя сжигать больше калорий за короткое время.

2. Отжимания с поворотом

Как выполнять:

• Примите позицию для отжиманий, начиная с прямых рук.
• Выполните отжимание, затем, поднимаясь, поверните корпус вбок и поднимите одну руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Польза:

Это упражнение не только увеличивает силу верхней части тела, но и активно включает мышцы кора, улучшая стабильность и координацию движений.

3. Плиометические выпады

Как выполнять:

• Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же переключитесь на другую ногу, выполняя прыжок и смену ног в воздухе.

Польза:

Плиометические выпады развивают силу, выносливость и мощность ног, а также повышают частоту сердечных сокращений, что способствует быстрому сжиганию калорий.

4. Планка с подъемом рук

Как выполнять:

• Примите позицию планки на вытянутых руках.
• Поднимайте поочередно одну руку, удерживая тело в стабильном положении, затем возвращайте её на место.

Польза:

Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора, плеч и спины, а также способствует улучшению равновесия.

5. Бёрпи

Как выполнять:

• Встаньте прямо, затем опуститесь в присед и положите руки на пол.
• Прыжком вернитесь в позицию планки, выполняйте отжимание (по желанию).
• Вернитесь в присед и сделайте прыжок вверх.

Польза:

Бёрпи – одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела, которое развивает силу, выносливость и координацию. Оно также повышает сердечно-сосудистую активность.

6. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Поднимите одну ногу и, опираясь на другую, поднимите таз вверх.
• Удерживайте позу в верхней точке на несколько секунд и затем опустите.

Польза:

Это упражнение эффективно укрепляет ягодицы и мышцы нижней части спины, что особенно полезно для улучшения осанки.

7. Скольжения на ногах (mountain climbers)

Как выполнять:

• Примите позицию планки с вытянутыми руками.
• Быстро подтягивайте колени к груди поочередно, имитируя «восхождение на гору».

Польза:

Скольжения на ногах развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и укрепляют все основные мышечные группы.

Заключение

Эти 7 комплексных упражнений помогут вам оставаться в форме даже при ограниченном времени на тренировки. Выделяя всего 15-30 минут в день для выполнения данных упражнений, вы сможете поддерживать здоровье, развивать силу и выносливость, а также сжигать лишние калории. Помните, чтоConsistency is key — регулярность тренировок и правильное питание являются залогом успеха в достижении ваших фитнес-целей.