Может ли езда на велосипеде заменить бег и тренировки в зале? Как и сколько нужно кататься, чтобы сбросить вес? Многочисленные исследования и наблюдения показали — прогулки на велосипеде действительно могут снижать вес. Однако, не всё так просто. Чтобы получить худое и подтянутое тело, придется относиться к катанию, как к тренировке, и соблюдать целый список дополнительных рекомендаций.
Бег или езда на велосипеде: что лучше для похудения?
Расход калорий при беге и велоспорте
При беге в темпе 8 км/ч за час сжигается около 670 ккал, но поддерживать такой ритм целый час способны только подготовленные люди. Важно учесть, что ударная нагрузка во время бега негативно влияет на суставы и внутренние органы, а при плоскостопии или травмах спины этот вид активности противопоказан.
Особенности велосипедных тренировок
Велосипедист, двигаясь со скоростью 15-20 км/ч, теряет примерно 500 ккал за час. Жиросжигание запускается после 40 минут непрерывной езды и продолжается даже после завершения тренировки. Хотя вес уходит медленнее, чем при беге, результат стабильнее и долговечнее.
Общие преимущества и выбор активности
Оба вида дают эффективную кардионагрузку: снижают риск сердечных заболеваний, улучшают сон и предотвращают диабет. Исследование 2016 года подтверждает, что бег и велоспорт одинаково развивают выносливость при равных усилиях. Выбор зависит от физической формы и личных предпочтений — лично я сторонник велосипеда за его щадящее воздействие на организм. :)
Как кататься на велосипеде, чтобы сбросить вес
Для максимальной эффективности и безопасности придерживайтесь следующих принципов:
- Кататься нужно часто и подолгу. Чтобы запустить процессы жиросжигания нужно кататься от 60 до 180 минут. И конечно такие велопрогулки должны быть регулярными. Катаясь редко, не стоит ждать положительного эффекта. Оптимальное значение — 5-6 раз в неделю;
- Пейте воду во время езды. Двух-трех глотков через каждый 15 минут будет достаточно;
- Катайтесь на голодный желудок: сразу же после пробуждения или не менее, чем через 2 часа после приема пищи. Таким образом, вы быстрее активизируете обмен веществ;
- Настраивайте велосипед под рост. В нижнем положении педали нога должны почти полностью распрямляться. Так не будет слишком большой нагрузки на коленные суставы;
- Следите за пульсом. Если сердечные удары будут ниже 120 на 60 секунд, катание не поможет сбросить вес. При 150 сердечных ударах, организм будет испытывать слишком большой стресс, что приведет к плачевным последствиям. Вот почему идеальным показателем считается 120-130 ударов. Для контроля пульса в поездках можно использовать часы с пульсометром;
- Поддерживайте низкую интенсивность катания. Только тогда ваш организм будет получать аэробную нагрузку, то есть начнет сжигать накопленный жир, а не гликоген из мышц. Чтобы запустить процесс сжигания калорий, частота вращения педалей не должна быть меньше 90 оборотов за 60 секунд. Но при этом, у вас не должно появиться отдышки. Чтобы понять, правильно ли вы едете, попробуйте проговорить вслух несколько предложений. Если это сложно, интенсивность необходимо снизить.
Дополнительные условия
Помните — похудеть, катаясь на велосипеде, можно. Но только в том случае, если ваш подход к потере лишнего веса будет комплексным. Килограммы не уйдут, если после велопрогулки вы съедите бургер, запьете его сладкой газировкой и отправитесь спать.
Главное условие для похудения — это дефицит калорий. То есть, вы должны потреблять меньше, чем тратите.
Снижению веса будет способствовать следование определенной линии поведения:
- постараться отказаться от вредных привычек;
- попрощаться с жирной, сладкой, очень соленой пищей (чипсами, конфетами, фастфудом и т.д.);
- позаботиться о дополнительной физической нагрузке на организм (пешие прогулки, танцы, плавание и пр.).
Кому подойдет велоспорт для похудения
Скажите «да» велосипеду, если вы:
- ищите альтернативу бегу. Регулярные пробежки кажутся вам очень утомительными? Тогда велосипед — это определенно ваш вариант;
- хотите совмещать приятное с полезным. На велосипеде вы сможете быстро передвигаться по своим делам — на работу или встречи с друзьями;
- относитесь к старшей возрастной категории. В случае с велопрогулками суставы будут разрабатываться гораздо мягче;
- мечтаете о королевской осанке. Сначала вы будете стараться держать спину ровно, но в скором времени к этому привыкнете. Также, поездки на велосипеде тренируют ноги, формируют рельеф тела.
Но бывает, что от велопрогулок нужно отказаться. Среди веских причин: беременность, варикозное расширение вен, эпилепсия, повышенная температура тела, заболевания суставов и позвоночника. В остальных случаях — худеть с велосипедом не запрещается. А потому, всё в ваших руках! Главное — соблюдайте все перечисленные правила и поддерживайте мотивацию.