Как подтягиваться на турнике - учимся правильной технике

Подтягивания на турнике - доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиваниям базовые упражнения

Эти упражнения укрепят ключевые мышечные группы и улучшат координацию движений необходимую для правильных подтягиваний

1. Активация плечевого пояса
Прямой хват руки на ширине плеч полностью расслабьтесь в висе сведите лопатки опустите плечи дополнительно напрягите пресс выполняйте 5 подходов по 10 секунд

2. Удержание в верхней точке
Прямым хватом возьмитесь за турник подпрыгните до положения подбородка над перекладиной сохраняйте статичное положение выполняйте 5 подходов по 60 секунд

3. Негативные подтягивания
Подпрыгните до верхней точки затем медленно опускайтесь в течение 3-5 секунд контролируйте движение выполняйте 3 подхода по 15 повторений

4. Австралийские подтягивания
Найдите низкую перекладину возьмитесь прямым хватом тело должно образовать прямую линию подтягивайтесь до касания грудью перекладины сохраняйте напряжение в прессе выполняйте 5 подходов по 10 повторений

5. Подтягивания с резиновой лентой
Закрепите эспандер на турнике поместите в петлю обе ноги амортизатор снизит нагрузку выполняйте 5 подходов количество повторений по возможностям постепенно уменьшайте помощь амортизатора

Рекомендации по тренировке
Начинайте с 2-3 тренировок в неделю соблюдайте правильную технику постепенно увеличивайте нагрузку обязательно делайте разминку перед выполнением и заминку с растяжкой после тренировки

Важно
При появлении болевых ощущений в суставах или мышцах прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   - Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   - Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   - Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   - Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   - После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Нормативы подтягиваний для начинающих
Начинайте с 5 повторений. Если это сложно - делайте столько, сколько сможете, но строго соблюдайте технику. При появлении рывков или неконтролируемого падения сразу прекращайте подход и отдыхайте.

Система подходов
Работайте сериями по 5-10 повторений в 3-5 подходах. При сильной усталости в последних подходах не геройствуйте - лучше сократить количество повторов, чем получить травму. Оптимальная частота тренировок - через день для полноценного восстановления мышц.

Если не выходит подтянуться
Это действительно сложное упражнение, и большинству новичков (особенно девушкам с менее развитым плечевым поясом) сразу не дается. Выход:

1. Укрепляйте целевые мышцы специальными упражнениями
2. Занимайтесь с тренером для контроля техники
3. Не гонитесь за количеством - сначала добейтесь чистого выполнения
4. Любая боль в суставах или позвоночнике сигнализирует об ошибках

Методики обучения
Существует множество способов освоить подтягивания:

• Работа в сокращенной амплитуде
• Использование резиновых петель
• Специальные тренажеры
  Главное - научиться осознанно включать нужные мышечные группы в работе.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.

Универсальная методика освоения подтягиваний

Для правильного освоения техники сначала выполните 2 подхода тяги верхнего блока (умеренный вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний. Включайте этот комплекс в программу тренировок спины 1-2 раза в неделю. На начальном этапе при выполнении тяги сосредоточьтесь на фазах движения, а не на количестве повторений.

Фазы выполнения:

1. Руками тянете перекладину до середины амплитуды
2. Подключаете мышцы спины, доводя вес до подбородка со сведением лопаток
3. Медленно возвращаете вес в исходное положение

Связь подтягиваний и тяги верхнего блока
Этот тренажерный аналог подтягиваний при умеренном весе, медленном темпе и правильной технике быстро дает видимый прогресс.

Технические нюансы:

• Хват сверху с расположением большого пальца над перекладиной (перераспределяет нагрузку на спину)
• Ширина хвата - максимально комфортная
• Исходное положение: спина прямая, грудь раскрыта, взгляд вперед
• Если сложно удерживать начальную позицию - уменьшите вес

Фазы выполнения тяги:

1. Начальная тяга за счет плеч и трицепсов (локти не сгибать)
2. Активация широчайших мышц при положении перекладины над головой
3. Медленное опускание веса к подбородку со сведением лопаток
4. Фиксация в нижней точке на 1 секунду
5. Контролируемое возвращение в исходное положение

Растяжка для улучшения мышечного контроля

Основная сложность новичков - неумение чувствовать работу широчайших мышц. Выполняйте растяжку между подходами:

• Сидя на скамье с прямой спиной
• Наклон в сторону с одновременным вытягиванием противоположной руки вверх
• Удержание положения 25-30 секунд
• Смена сторон

Эта методика позволяет постепенно освоить правильную технику и развить необходимые мышечные группы.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.