«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.
Понятие "сушка" получило широкое распространение благодаря многочисленным интернет-марафонам по снижению веса. Многие уверены, что этот метод позволяет максимально быстро избавиться от лишних килограммов.
Профессиональные атлеты используют сушку перед выступлениями, чтобы добиться рельефности мышц. Этот подход также популярен среди обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Давайте разберемся в сути процесса основательно.
С биологической точки зрения, что представляет собой сушка?🐱🚀
Объясним простыми словами, используя лишь один научный термин. Возьмем простые углеводы - они приятны на вкус, но не полезны. После их употребления в организм поступает около 90 граммов глюкозы.
Упрощенно можно представить, что каждый грамм распределяется по назначению. Органы берут необходимое им количество. Избыток углеводов преобразуется в жировые отложения, когда организм не может их использовать. Так формируются жировые складки на животе, боках и других участках тела. Когда же организм начинает расходовать жир вместо углеводов, происходит его расщепление с образованием кетоновых тел - этот процесс известен как кетоз.
То есть, с биологической точки зрения «сушка» - запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.
Опасен ли кетоз для здоровья?👀
Кетоз не представляет опасности при умеренном ограничении углеводов. Однако резкое сокращение их потребления до критического минимума может вызвать нарушения метаболизма и отравление организма. Это связано с тем, что ацетон является одним из побочных продуктов распада кетоновых тел. Кроме того, искусственно вызванный кетоз может обострить скрытые нарушения обмена веществ, такие как метаболический ацидоз.
Поэтому перед началом сушки крайне важно пройти медицинское обследование. Этот важный нюанс часто умалчивается в популярных онлайн-марафонах. Стоит также учитывать, что жесткая безуглеводная диета приводит к истощению гликогеновых запасов в мышцах, что визуально уменьшает их объем.
Теперь, когда мы разобрали биологические механизмы сушки, перейдем к рассмотрению различных схем питания.
Правильный рацион питания на сушке🥗
Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в любой онлайн калькулятор КБЖУ.
Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.
Распределение БЖУ на сушке:
- 20% рациона – белки;
- 75% рациона – жиры;
- 5% рациона – углеводы.
Какие продукты будут действительно полезны?
Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:
- Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
- Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
- Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
- Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
- Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи - это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
- Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Запрещено (быстрые углеводы) - Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.
Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.
Примерный план питания на сушке - подходит для мужчин и женщин
Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:
- Первый день — минимум углеводов.
- Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
- Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
- Шестой день – восстановление.
- Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).
Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.
Итак, теперь вы разобрались в биологических механизмах сушки, узнали о разрешенных и запрещенных продуктах, а также получили готовый план питания. Ежедневное меню вы можете адаптировать под себя, ориентируясь на конкретный день цикла.
Что касается рецептов - здесь полный простор для кулинарного творчества. Возьмем обычные яйца: их можно приготовить как классическую яичницу, нежный омлет или изысканные яйца пашот. Мясные блюда тоже предлагают варианты - отварное или обжаренное на растительном масле, оно в любом случае принесет пользу вашему организму. Главное - соблюдать основные принципы выбранной системы питания.