Проблема: белок — это не только про мышцы
Когда говорят о нехватке белка, многие представляют худых и слабых людей. Но дефицит этого нутриента может быть даже у тех, кто нормально питается и не худеет. Белок нужен для иммунитета, гормонов, кожи и даже настроения.
Решение: проверьте эти 7 сигналов организма — возможно, вам просто не хватает белка.
1. Постоянный голод через 1–2 часа после еды
🔸 Почему: белок дольше переваривается и стабилизирует уровень сахара в крови. Если его мало, вы тянетесь к перекусам.
🔸 Исследование: American Journal of Clinical Nutrition (2024) подтверждает, что люди, которые едят недостаточно белка на завтрак, потребляют на 20% больше калорий в течение дня.
2. Ломкие волосы и ногти
🔸 Причина: белок (особенно коллаген и кератин) — это «стройматериал» для волос и ногтей.
🔸 Лайфхак: если ногти слоятся, а волосы выпадают сильнее обычного, попробуйте добавить в рацион яйца, творог или чечевицу.
3. Частые простуды
🔸 Как связано: антитела, которые борются с вирусами, состоят из белков. При их дефиците иммунитет слабеет.
🔸 Цифра: по данным Journal of Immunology (2025), люди с низким потреблением белка болеют ОРВИ на 30% чаще.
4. Отеки (особенно на ногах и под глазами)
🔸 Почему: белки удерживают жидкость в сосудах. Когда их мало, вода выходит в ткани.
🔸 Важно: если отеки не проходят, сначала исключите проблемы с почками и сердцем!
5. Медленное заживление ран
🔸 Научный факт: для восстановления тканей нужны аминокислоты. Даже маленькая царапина может заживать неделями, если белка не хватает.
6. Снижение мышечной массы (даже если вес не меняется)
🔸 Как проверить: если вы стали слабее (например, тяжелее подниматься по лестнице), а тело выглядит «дряблым», возможно, мышцы теряют объем.
🔸 Совет: при дефиците белка организм «съедает» мышцы, чтобы получить аминокислоты для других процессов.
7. Плохое настроение и туман в голове
🔸 Причина: из белка синтезируются серотонин и дофамин — гормоны радости и концентрации.
🔸 Исследование: Nutrients (2025) обнаружил связь между низкобелковой диетой и риском депрессии.
Сколько белка нужно вам?
🔹 Формула: 1.2–1.6 г на 1 кг веса (если вы тренируетесь — до 2 г).
🔹 Пример: для человека весом 70 кг — 84–112 г белка в день.
Где взять белок без мяса:
- Греческий йогурт (20 г на порцию).
- Чечевица (18 г на чашку).
- Тыквенные семечки (10 г на горсть).