Горные лыжи - это не просто скорость и адреналин. Это серьёзная работа всего тела, от ног до плеч. Многие недооценивают физическую нагрузку, особенно в первые дни на склоне, когда мышцы «вспоминают», каково это - держать баланс, гасить вибрации, ловить повороты. Чтобы понять, как лучше подготовиться к сезону и что тренировать, давайте разберёмся, какие мышцы работают в разных стилях катания.
Какие мышцы включаются на склоне
В первую очередь - ноги. Квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы вокруг таза постоянно в напряжении. Они держат стойку, стабилизируют колени и берут на себя почти всё давление при спусках. Но если кажется, что остальное тело отдыхает - это иллюзия.
Корпус (мышцы живота и спины) - это ваш «центр управления». Он помогает сохранять вертикальное положение, гасить наклоны, стабилизировать тело при резких сменах направления. Особенно активны косые мышцы живота, которые включаются при поворотах.
Руки и плечи тоже в деле. Они удерживают палки, работают при отталкивании и помогают ловить равновесие. Особенно это заметно в технических стилях или при катании по целине.
Мышечная работа в разных стилях
Слалом - это короткие, резкие повороты. Мышцы ног работают в пиковом режиме, особенно квадрицепсы и ягодицы. Нужно постоянно приседать и вставать, менять направление и гасить инерцию. Корпус всё время стабилизирует центр тяжести, чтобы не упасть на каждом повороте. Плечи и руки отбивают ворота, активно работают с палками — в слаломе они далеко не на вторых ролях.
Карвин - это короткие, резкие повороты. Мышцы ног работают в пиковом режиме, особенно квадрицепсы и ягодицы. Нужно постоянно приседать и вставать, менять направление и гасить инерцию. Корпус всё время стабилизирует центр тяжести, чтобы не упасть на каждом повороте. Плечи и руки отбивают ворота, активно работают с палками - в слаломе они далеко не на вторых ролях.
Фрирайд - это катание вне трасс, по пухляку, лесу, буграм. Тут всё сложнее: снег неравномерный, склон может быть любой крутизны. Ноги работают как амортизаторы - пружинят на каждом метре. Икры особенно нагружаются, если приходится держать носки лыж на поверхности. Спина и пресс работают на постоянную стабилизацию, потому что любой момент может потребовать реакции и коррекции стойки. Руки здесь больше помогают балансировать, чем толкаться.
Подготовка мышц в межсезонье
Чтобы не страдать от крепатуры и не получить травму в первый же день на склоне, мышцы нужно готовить заранее. Даже если вы не спортсмен - это вполне доступно и дома.
Что важно включить в подготовку:
- Силовая база. Приседания, выпады, упражнения на пресс и спину. Они укрепляют нужные зоны - ноги и корпус. Упражнения на одной ноге отлично развивают баланс и координацию.
- Кардио. Бег, велотренажёр, плавание - всё это улучшает выносливость. Особенно полезны интервальные тренировки, которые имитируют нагрузку на спусках.
Дополнительно:
- Баланс. Упражнения на нестабильной поверхности, типа балансборда, отлично развивают мелкие мышцы-стабилизаторы. Это особенно важно для фрирайда и карвинга.
- Растяжка. Гибкие мышцы работают эффективнее и легче восстанавливаются. Растягивание задней поверхности бедра, икр, поясницы и плеч - отличная профилактика скованности и ограничений в движении.
Почему тренироваться заранее - это не «по-спортивному», а по-умному
Катание на лыжах даёт большое удовольствие, когда тело справляется с нагрузкой. Но если ноги горят уже через полчаса, а спина ноет - удовольствие превращается в выживание. Всё потому, что неподготовленные мышцы устают быстрее, а компенсировать начинают те, кто «не должен» - и вот уже теряется контроль и повышается риск падений.
Готовое к сезону тело - это когда ноги выдерживают долгий день на склоне, корпус помогает стабилизироваться, а вы сами чувствуете себя уверенно. И тренировать всё это можно без лыж - достаточно немного внимания и регулярности.
Подписывайтесь и следите за свежими спортивными новостями и эксклюзивами на нашем сайте и в Дзене.