С возрастом организм хуже усваивает нутриенты, медленнее восстанавливается и теряет мышечную массу. Правильные добавки помогают тренироваться эффективнее, сохранять силу и энергию.
1️⃣Аминокислоты (BCAA + EAA или большой комплекс)
✔ После 35 лет синтез белка замедляется, а мышцы разрушаются быстрее. BCAA (лейцин, изолейцин, валин) снижают катаболизм, ускоряют восстановление. EAA (незаменимые аминокислоты) – строительные блоки для новых мышечных волокон.
✔ Когда принимать? До/после тренировки или между приёмами пищи. Аминки лучшее усваиваются натощак.
2️⃣Протеин. Сывороточный, говядий или хотя бы растительный.
✔ Зачем? С возрастом потребность в белке растёт (1,6–2 г на кг веса), но получить его только из пищи сложно, особенно с учётом возрастного снижения активности ферментов. Протеин поддерживает мышцы, кожу, гормоны и иммунитет.
✔ Лучший выбор:
Сывороточный изолят – быстро усваивается.
Гороховый/рисовый протеин – для веганского варианта.
3️⃣Креатин
✔ Не только для качков! Увеличивает силу, выносливость и защищает мозг. После 35 лет естественный уровень креатина падает – добавка компенсирует дефицит.
✔ Как принимать? 3г в день, можно с утра или перед тренировкой.
4️⃣GABA (ГАМК)
✔ Снижает кортизол, улучшает сон и помогает мышцам восстанавливаться. Особенно полезен при стрессе и бессоннице.
✔ Когда? За 30–60 мин до сна (500мг).
5️⃣Бета-аланин
✔ Уменьшает усталость в мышцах, повышает выносливость (особенно в высокоинтенсивных тренировках). Работает за счёт буферизации молочной кислоты.
✔ Дозировка: 3г в день (можно разделить на 2 приёма).
Почему я выбрала именно эти добавки?
🔹 Аминокислоты + протеин = защита мышц от возрастного распада.
🔹 Креатин = больше силы и энергии.
🔹 GABA = глубокое восстановление.
🔹 Бета-аланин = тренироваться дольше без жжения в мышцах.
Но в идеале схемы подбирать индивидуально и параллельно закрывать дефицит витаминов и минералов.
Как относитесь к спортпиту? До сих пор думаете, что это вредно и только для бодибилдеров?