Перечислим без лишней воды витамины, необходимые для здоровья и молодости кожи и их благотворные эффекты. Не забудем также о продуктах, в которых они содержатся. Дополним признаками дефицита и полезными советами. Поехали!
Витамин А (ретинол)
Механизм действия:
- Ускоряет обновление клеток кожи
- Защищает от ультрафиолетового излучения
- Повышает упругость кожных покровов
- Участвует в выработке коллагена
- Поддерживает оптимальный водный баланс
Признаки дефицита:
- Сухость и шелушение кожи
- Преждевременные морщины
- Тусклый цвет лица
- Повышенная чувствительность
Продукты-источники:
- Морковь и другие оранжевые овощи
- Печень
- Молочные продукты
- Яйца
- Зелень
Лучший источник - продукты животного происхождения, они солержат сам ретинол.
Растительные источники содержат провитамин А (каротиноиды)
⚠️ Важно знать:
- Витамин А является жирорастворимым, поэтому его правильное усвоение требует обязательного наличия жиров в пище, можно в виде масла
- Передозировка опасна - витамин А, как и все остальные жирорастворимые витамины, накапливается в организме
- Термическая обработка не разрушает витамин А
- Свежесть продуктов положительно влияет на содержание витамина
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Механизм действия:
- Стимулирует синтез коллагена
- Защищает от окислительного стресса
- Улучшает тонус кожи
- Предотвращает пигментацию
- Укрепляет сосудистую стенку
Признаки дефицита:
- Потеря упругости кожи
- Пигментные пятна
- Хрупкость сосудов
- Тусклый цвет кожи
Продукты-источники:
- Шиповник
- Цитрусовые фрукты 🍊
- Киви
- Манго
- Ананас 🍍
- Болгарский перец
- Зелень, особенно Петрушка
- Слива
- Рябина
- Смородина
- Клубника 🍓
- Квашеная капуста
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Томат
Если взять цитрусовые, то основное количество витамина C содержится в цедре. Поэтому лимон 🍋 желательно есть с цедрой.
⚠️ Важно помнить:
- Витамин С разрушается при нагревании выше 60°C
- При заморозке витамин сохраняется практически полностью
- Лучше всего употреблять продукты свежими
- При хранении овощей и фруктов более 4-5 месяцев содержание витамина С снижается на 60-80%
Витамин Е (токоферол)
Механизм действия:
- Обеспечивает мощную антиоксидантную защиту
- Увлажняет кожу
- Защищает от фотостарения
- Устраняет раздражение кожи
- Предотвращает потерю влаги
Признаки дефицита:
- Сухость кожных покровов
- Потеря эластичности
- Повышенная чувствительность
- Раздражение
Продукты-источники:
- Орехи
- Растительные масла
- Авокадо
- Семена
- Жирная рыба 🐟
⚠️ Важно знать:
- Витамин Е - жирорастворимый, поэтому для его правильного усвоения необходимо обязательное наличие жиров в пище, можно в виде масла
- Передозировка опасна, т. к. витамин Е, как и все другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме
- Термическая обработка незначительно влияет на витамин Е
- Витамин Е является светочувствительным, поэтому требует особых условий хранения. Например, масло должно храниться в затемнëнной стеклянной бутылке в тëмном месте
Витамины группы В
Механизм действия:
- Участвуют в синтезе коллагена
- Защищают от преждевременного старения
- Укрепляют защитные механизмы кожи
- Стимулируют обновление клеток
Признаки дефицита:
- Трещины в уголках рта
- Сухость кожи
- Раздражение
- Медленное заживление
Продукты-источники:
- Творог
- Натуральные йогурты
- Кефир, ряженка
- Некоторые виды сыров (маскарпоне, чеддер, моцарелла, гауда, пармезан)
- Кокосовое, гречневое, рисовое молоко
- Гречневая крупа (содержит витамины группы B и железо)
- Пшëнная крупа (источник витаминов группы B и меди)
- Кукуруза 🌽
- Цельнозерновые крупы
- Мясо и птица
- Рыба и морепродукты 🐠
- Яйца (содержат фолиевую кислоту и другие витамины группы B)
- Бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль, горох)
- Орехи и семена
⚠️ Важные факты о витаминах группы В:
- Водорастворимые витамины, в том числе витамины группы B - не накапливаются в организме (кроме B12)
- Оказывают комплексное воздействие - работают вместе, но каждый выполняет свою функцию
- Необходимы ежедневно - требуют регулярного поступления с пищей
- Высокий уровень фолиевой кислоты (витамина В9) положительно коррелирует с высокой продолжительностью жизни
Витамин D
Механизм действия:
- Поддерживает барьерную функцию кожи
- Улучшает обменные процессы
- Способствует заживлению
- Укрепляет кожный иммунитет
Признаки дефицита:
- Тусклость кожных покровов
- Медленное заживление повреждений
- Повышенная чувствительность
- Сухость
Продукты-источники:
- Солнечный свет
- Жирная рыба 🐟
- Печень трески
- Молочные продукты
- Яичный желток
⚠️ Важно знать:
Витамин D cуществует в формах D2 (эргокальциыерол) и D3 (холикальциферол). Только 10℅ витамина D3 усваивается из пищи, остальное организм должен получать от действия солнечного света. Витамин D2 весь усваивается из пищи. Форма D3 более активная.
Избыток витамина D, как и любого жирорастворимого витамина, так же опасен, как и недостаток.
Как правильно применять витамины для пользы кожи
Наружное применение:
- Кремы и сыворотки
- Маски для лица
- Сезонные курсы ухода
Внутреннее применение:
- Сбалансированное питание
- Витаминные комплексы (после консультации с врачом)
- Соблюдение дозировок
Дополнительные рекомендации:
- Защита от солнца с помощью SPF-средств
- Регулярный уход за кожей
- Достаточное потребление воды
- Здоровый сон
- Минимизация стресса
- Регулярный мониторинг состояния кожи
- Здоровый образ жизни
- Защита от любых внешних повреждающих факторов
⚠️ Помните, что перед началом приема любых витаминных добавок необходимо проконсультироваться с врачом для определения правильной дозировки и схемы приема.
Всем желаю крепкого сибирского здоровья 🌞
Придерживаемся здорового образа жизни и умеренности во всëм, кроме любви и добра