Рельефный пресс: эти 5 домашних упражнений сжигают жир и формируют "кубики" без тренажёров

Чтобы привести живот в форму и добиться рельефного пресса, нужно начать с правильной тренировки. Для эффективного результата необходимо задействовать не только мышцы живота, но и включать в работу все мышцы кора.

Опытные тренеры рекомендуют начинать с классических занятий и предлагают новичкам комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять самостоятельно.

1. Обратные скручивания

Укрепляют нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину, руки подложите под ягодицы, чтобы копчик остался на полу.
2. Оторвите лопатки от пола, ноги согните в коленях, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
3. На выдохе оторвите бедра от пола, подтяните колени к груди.
4. Задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение.

2. "Ножницы"

Отлично прорабатывают прямую и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела или под копчик.
2. Поднимите прямые ноги на 25–40°, начинайте перекрещивать их в воздухе.
3. Спина должна оставаться прижатой к полу.

3. "Книжка"

Развивает координацию и силу кора.

1. Сядьте, немного отклонитесь назад, ноги слегка согнуты.
2. На вдохе подтяните ноги к груди, одновременно подавая корпус вперёд.
3. Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол.

4. "Скалолаз"

Динамичное упражнение, сжигающее жир и укрепляющее всё тело.

1. Встаньте в планку на прямых руках.
2. Поочерёдно подтягивайте колени к животу быстрыми движениями.
3. Работайте без пауз, в удобном темпе.

5. Подъём ног лёжа

Особенно эффективен для нижнего пресса.

1. Лягте на спину, поясница прижата.
2. Поднимите ноги на 45–60°, задержитесь.
3. Медленно опустите вниз, не роняйте ноги.

Комплекс повторите 2-3 раза. Не забывайте о дыхании и следите за техникой. Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже через несколько недель Вы заметите первые результаты.