Что это и как работает:
Вакуум — изометрическое упражнение (напряжение без движения), нацеленное на поперечную мышцу живота (ПМЖ). Это ваш «внутренний корсет»
- Слабая ПМЖ = выпирающий живот, даже при отсутствии жира, боли в спине, нарушения осанки и пищеварения.
Основные преимущества вакуума живота:
- Уменьшение объема талии
- Тонизирует и укрепляет внутренний мышечный корсет.
- Улучшение осанки и снижение болей в спине
- Снимает нагрузку с поясницы, стабилизирует позвоночник
- Улучшение пищеварения и борьба с запорами
- Стимулирует перистальтику кишечника, «массирует» органы ЖКТ
- Активизирует ток лимфы, улучшает венозный отток
- Повышение тонуса мышц тазового дна
- Тренирует диафрагму, увеличивает объем легких
Но есть и спорные моменты☝️
Сжигает жир?Нет прямых доказательств, что вакуум сжигает висцеральный или подкожный жир. Его сила — в улучшении тонуса мышц, что визуально подтягивает живот и делает талию «уже». Для жиросжигания нужны диета и физическая нагрузка.
Вакуум — не панацея и подходит не всем. Это мощное воздействие на внутренние органы и давление.
Абсолютные противопоказания:
- Беременность (риск повышения тонуса матки).
- Менструация (может усилить кровотечение или спазмы).
- Острые заболевания ЖКТ, малого таза, инфекции (гастрит, язва, панкреатит в стадии обострения, холецистит).
- Грыжи (пупочная, паховая, белой линии живота).
- Сердечно-сосудистые проблемы: гипертония, тромбозы, тромбофлебит, аневризмы (резко повышает внутрибрюшное и артериальное давление).
- Послеоперационный период (особенно на брюшной полости или таза, минимум 2-3 месяца после родов/кесарева, только с разрешения врача).
- Онкологические заболевания
- Миома матки, эндометриоз, болезни матки.
- Повышенное внутричерепное давление.
Вакуум, отличное упражнение, но с ним нужно быть очень аккуратным.
Техника выполнения:
Как делать правильно (для новичков)
Идеальное время:
Утром натощак, или на пустой мочевой пузырь и кишечник.
Классическая поза (для начинающих):
Лёжа на спине
1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч. Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль тела или на животе для контроля.
2. Слелайте несколько глубоких вдохов, медленно вдыхайте носом, наполняя легкие (3-5 сек).
3. Глубокий вдох и резко выдохните ртом, полностью освободив легкие. Это важно!Опустите подбородок к груди.
Максимально втяните живот. Представьте, что пупок стремится к позвоночнику и вверх, под ребра. Живот должен образовать «чашу» или «впадину».
Задержите дыхание и удерживайте положение. Не напрягайте пресс как при скручиваниях! Работают глубокие мышцы.
5. Плавно расслабьте живот, затем медленно вдохните носом.
6. Отдых: сделайте 2-3 нормальных вдоха-выдоха.
7. Начните с 3-5 подходов, удерживая вакуум не более 10 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки до 15-40 секунд и количество подходов до 3-4 за сессию.
Ключевые ошибки:
- Задержка дыхания с усилием (особенно опасно при гипертонии).
- Напряжение шеи и плеч
- Неполный выдох перед втягиванием.
- Попытка втянуть живот на вдохе.
Не ждите чуда за 3 дня!Поперечная мышца — медленноволокнистая, требует регулярности.
- Первые изменения при ежедневных занятиях вы ощутите уже через 1-2 недели.
Важно! Вакуум не заменит спорт и правильное питание для сжигания жира! Это дополнение к комплексному подходу (силовые тренировки, кардио, дефицит калорий).
Хороших тренировок! 🔥