Не таблетки. Не психолог. Не долгие медитации. Только вы, ваше дыхание — и одна минута внимания к себе.
Когда всё раздражает, тело в тонусе, а мысли — как ураган,
вы не обязаны «собраться».
Вы можете — расслабиться за 60 секунд.
✅ Что такое "1-2-3" и как оно работает?
Это упражнение на заземление, дыхание и возвращение в тело.
Метод основан на принципах когнитивно-поведенческой терапии, осознанности и дыхательной нейрофизиологии.
🟢 ШАГ 1 — 1 тело
Закройте глаза и сосредоточьтесь на одной телесной точке.
Например — ступни на полу, ладони, живот.
Почувствуйте контакт с поверхностью, вес, давление.
📍 Зачем: возвращает внимание в тело, выключает мысленный "шум".
🟡 ШАГ 2 — 2 вдоха/выдоха
Сделайте два медленных глубоких вдоха и два медленных выдоха.
Считайте мысленно: вдох — 1–2–3–4, выдох — 1–2–3–4–5
📍 Зачем: активирует парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за спокойствие.
🔵 ШАГ 3 — 3 объекта вокруг
Откройте глаза. Назовите 3 предмета, которые вы видите.
Мысленно или вслух.
– Кружка
– Свет
– Окно
📍 Зачем: включает сознание в "здесь и сейчас", а не в тревожное «что если».
💡 Почему это работает
🔬 Исследования Harvard Mindfulness Lab и Stanford Neuroscience Institute подтверждают:
простые сенсорные действия + осознанное дыхание снижают уровень тревожности на 30–40% всего за 1–2 минуты.
А если делать регулярно — это уже самоподдерживающая система.
💬 Иногда всё, что нужно, — остановиться и вспомнить, что вы здесь.
В теле. В моменте. В жизни.
Упражнение “1-2-3” — это не про контроль.
Это про возвращение к себе. Быстро. Безопасно. Мягко.