У адекватных спортсменок, когда постепенно увеличиваем нагрузку (веса и подходы) проблем не возникает с тазовым дном. У тех, кто сидел всю жизнь на попе ровно, и пошел в зал сразу с места в карьер геройствовать, могут быть проблемы.
Специализированная гимнастика слабее динамики. В РКИ (12 недель, женщины 18–40 лет) программа силовых тренировок улучшила силу мышц тазового дна (ТД) значительно больше, чем изолированные сокращения Кегеля – без любых «осознанных подтяжек».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38222147/
Выпады и мостики дают более высокую ЭМГ-активацию, чем чистый Кегель.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833095/
Глубокий присед с широкой постановкой ног – мощнейший стимул. Пик активности "Дна" фиксировался в нижней точке при 70 % 1ПМ.
https://www.ics.org/2021/abstract/228
Приводящие мышцы и ягодица рефлекторно «включают» тазовое дно.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156073/
Мостик + сжатие мяча между коленями усиливает отклик мышц тазового дна.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/9/25_jpts-2013-117/_article
Практический комплекс (3 × 15 каждое)
Глубокий присед в широкой стойке.
Мостик с мячом между коленями.
Подъём прямых ног к турнику с тяжёлым медболом, зажатым между ног.
Присед с тем же мячом между коленями.
Сведения ног стоя в тренажёре (сидя – менее эффективно).
Начинайте с собственного веса и мяча 2–4 кг, повышайте нагрузку постепенно. У спортсменок, которые дозированно добавляют вес и объём, проблем с ТД обычно не бывает. Риск появляется у тех, кто долгие годы сидел и внезапно «геройствует» с большими весами.
Итог: мысленное «сжимание» тазового дна остаётся полезным, но многосуставные упражнения с отягощением дают такой же или больший эффект – быстрее, понятнее и без дополнительной «гимнастики». Еще и зад покачаете...