Дханурасана (санскр. धनुरासन, Dhanurāsana) — одна из ключевых асан в йоге, название которой переводится как «поза лука». Она напоминает натянутый лук: тело изгибается, а руки удерживают ноги, создавая напряжение, подобное тетиве. Эта асана сочетает силу, гибкость и энергичность, активно воздействуя на позвоночник и внутренние органы.
Техника выполнения
1. Подготовка
- Лягте на живот, вытянув ноги и руки вдоль тела.
- Расслабьтесь на 2–3 дыхания, почувствуйте контакт с полом.
2. Вход в асану
- Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
- Заведите руки назад и обхватите лодыжки.
- На вдохе поднимите грудь и бедра от пола, напрягая ягодицы и спину.
- Тяните ноги вверх и назад, усиливая прогиб.
3. Фиксация
- Держите колени на ширине таза.
- Направьте взгляд вперед или слегка вверх.
- Сохраняйте позу 15–30 секунд, дыша ровно.
4. Выход
- На выдохе медленно опустите грудь и ноги на пол.
- Отпустите лодыжки, вытянитесь в Шавасану на несколько секунд.
Эффект и польза
Физический уровень
✅ Укрепляет мышцы спины (разгибатели позвоночника).
✅ Раскрывает грудную клетку, улучшая дыхание.
✅ Стимулирует органы брюшной полости (пищеварение, печень, почки).
✅ Улучшает осанку и борется с сутулостью.
✅ Развивает гибкость плечевых суставов и бедер.
Энергетический уровень
⚡ Активирует Манипура-чакру (центр силы и воли).
⚡ Пробуждает энергию (устраняет вялость и апатию).
⚡ Символизирует готовность к действию, как натянутый лук.
Ошибки и как их избежать
❌ Широко расставленные колени → держите их на ширине таза.
❌ Задержка дыхания → дышите глубоко, особенно в прогибе.
❌ Перенапряжение шеи → не запрокидывайте голову резко назад.
Противопоказания
- Грыжи и серьезные травмы позвоночника.
- Высокое давление или мигрень.
- Беременность (особенно на поздних сроках).
- Острые боли в пояснице.
Углубленная практика
- Динамический вариант: Раскачивайтесь вперед-назад («лодочка»), массируя органы живота.
- Усложнение: В позе лука попробуйте поднять ноги выше, усиливая прогиб.
Философский смысл: В йоге лук символизирует целеустремленность. Как стрела, выпущенная из лука, человек должен двигаться к своей цели без колебаний.
Вывод
Дханурасана — мощная асана для гибкости, силы и энергии. Регулярная практика помогает не только укрепить тело, но и обрести внутреннюю уверенность. Попробуйте включать ее в свои комплексы йоги 2–3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать! 🏹
Приглашаю вас в мою телеграм группу "Время ЙОГИ" с бесплатным доступом к различным техникам йогатерапии (работа с осанкой, стопами, суставами) и онлайн занятиями
Переходите и подписывайтесь, а также делитесь с друзьями и с теми кому важно 🙏 - https://t.me/+o5sFIcEKc0RiN2Ni