1) Тяга штанги в наклоне (4 подхода: 1 разминочный + 3 рабочих по 8-12 повторов)
- Наклон корпуса 45°, спина прямая
- Тянем штангу к поясу, локти вдоль тела
- В верхней точке сводим лопатки
2) Тяга гантели к поясу в боковой позиции (3х10-12 на каждую сторону)
- Боком к скамье, одна рука на упоре
- Тянем гантель строго к поясу
- Работаем спиной, а не рукой
- Отлично выравнивает мышечный дисбаланс
3) Классическая становая тяга (5 подходов: 1х12-15 (разминка) + 4х5-8)
- Штанга вдоль голеней, хват чуть шире плеч
- Подъём за счёт ног и спины
- Корпус напряжён, спина прямая
4) Французский жим лёжа с Z-штангой (4х10-12)
- Локти зафиксированы, опускаем ко лбу
- Работает исключительно трицепс
5) Жим штанги узким хватом (полуамплитуда) (3х12-15)
- Опускаем до середины груди
- Не разгибаем руки полностью
- Постоянное напряжение трицепса
🔹 План тренировки:
Видео сдесь 👇
1. Разминка 10 мин (кардио + суставы)
2. Основные упражнения
3. Заминка (растяжка + вис на турнике)
✔ Чередуем базовые и изолирующие упражнения
✔ Начинаем с крупных мышечных групп (спина)
✔ Заканчиваем трицепсом
✔ Отдых между подходами 1-2 минуты
- Мощная спина "корабельный парус"
- Рельефный трицепс "подкова"
- Улучшение осанки и силы хвата
Делаем 1-2 раза в неделю с прогрессией нагрузок! 💪
#СиловаяТренировка #МассивнаяСпина #Трицепс #ПрограммаТренировок