С возрастом обмен веществ замедляется, и привычные продукты могут навредить здоровью. Разберём, какие нормы сахара, соли и жиров безопасны для пожилых людей и как их соблюдать без жёстких ограничений.
---
## **1. Сахар: сладкий враг сосудов и суставов**
### **🔹 Чем опасен избыток сахара после 60?**
✔ Повышает риск **диабета 2 типа** (у пожилых он развивается в 3 раза чаще).
✔ Ускоряет **старение кожи** (гликация коллагена).
✔ Увеличивает воспаление в **суставах**.
### **🔹 Нормы потребления**
| **Категория** | **Рекомендация ВОЗ** | **Эквивалент** |
|---------------------|---------------------------|-----------------------------|
| **Женщины 60+** | Не более **20 г в день** | 2 ч. л. мёда или 4 кус. сахара |
| **Мужчины 60+** | Не более **25 г в день** | 1 банан или 3 финика |
**Как сократить сахар:**
✔ Замените конфеты на **сухофрукты** (но не больше 30 г/день).
✔ Пейте чай **без сахара** – за 2 недели вкусовые рецепторы перестроятся.
---
## **2. Соль: скрытая угроза для давления**
### **🔹 Почему пожилым нужно меньше соли?**
✔ Задерживает воду → **отёки и гипертония**.
✔ Ускоряет **вымывание кальция** (риск остеопороза).
### **🔹 Нормы потребления**
| **Категория** | **Безопасное количество** | **Где содержится** |
|---------------------|--------------------------|-----------------------------|
| **Здоровые люди** | До **5 г/день** (1 ч. л.) | Колбаса, сыр, консервы |
| **При гипертонии** | До **3 г/день** | Готовые соусы, хлеб |
**Как уменьшить соль:**
✔ Готовьте **без соли**, добавляйте её в тарелку.
✔ Используйте **травы и специи** (куркума, базилик, чеснок).
---
## **3. Жиры: какие полезны, а какие опасны?**
### **🔹 Какие жиры нужны после 60?**
✔ **Омега-3** (лосось, льняное масло) – защищают сердце.
✔ **Мононенасыщенные** (авокадо, оливковое масло) – снижают холестерин.
### **🔹 Нормы потребления**
| **Тип жира** | **Рекомендация** | **Примеры продуктов** |
|---------------------|--------------------------|-----------------------------|
| **Насыщенные** | До **10%** от калорий | Сливочное масло (10 г/день) |
| **Трансжиры** | **Полностью исключить** | Маргарин, фастфуд |
**Как правильно добавлять жиры:**
✔ **1 ст. л. оливкового масла** в салат.
✔ **30 г орехов** (грецкие, миндаль) вместо перекуса.
---
## **4. Пример дневного рациона**
**Завтрак:**
- Овсянка на воде + **1 ч. л. мёда** + горсть черники.
**Обед:**
- Запечённая курица + гречка + салат с **оливковым маслом**.
**Ужин:**
- Тушёная рыба с овощами (**без соли**, с лимоном).
**Перекус:**
- Натуральный йогурт + **5 орехов**.
---
## **5. Что будет, если нарушать нормы?**
❌ **Избыток сахара** → диабет, ожирение, кариес.
❌ **Избыток соли** → отёки, гипертония, болезни почек.
❌ **Неправильные жиры** → атеросклероз, инфаркт.
---
## **6. Как контролировать потребление?**
✔ **Читайте этикетки** – «скрытый» сахар есть даже в хлебе.
✔ **Готовьте дома** – так вы контролируете состав.
✔ **Раз в год сдавайте анализы** на сахар и холестерин.
---
💬 **А вы следите за количеством сахара и соли? Делитесь лайфхаками!**
👉 **Подпишитесь – больше советов о здоровом питании после 60!**
#питание #здоровье #пожилые #сахар #холестерин