Турник - это не просто перекладина в школьном дворе. Это по-настоящему универсальный снаряд, с помощью которого можно укрепить спину, развить силу рук, подтянуть пресс и даже улучшить осанку. Главное - знать, как заниматься правильно, и помнить про постепенность.
Почему турник работает
Когда вы висите или подтягиваетесь, в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп. Это отличает турник от многих других снарядов. Он задействует спину, плечи, руки, пресс, и даже кора - так называемый «центр тела». При этом вы тренируете не только силу, но и выносливость, координацию и гибкость.
Регулярные занятия на перекладине помогают:
- укрепить хват и предплечья (полезно даже в быту - открыть банку или донести тяжёлую сумку станет проще),
- улучшить осанку за счёт прокачки спины и корпуса.
Один из бонусов -растяжение позвоночника во время виса. Это разгружает спину после рабочего дня или долгого сидения. А ещё - отлично влияет на подвижность плеч и грудного отдела. Добавьте сюда тот факт, что это тренировка с собственным весом, а значит - вы работаете максимально естественно для своего тела.
Что делать на турнике
Начать можно с самого простого - обычного виса. Просто повисните на турнике и удерживайтесь столько, сколько сможете. Затем - подтягивания. Сначала хотя бы одно. Потом два. Потом больше. А когда почувствуете уверенность - попробуйте подъёмы ног (для пресса) или даже выход силой (для продвинутых).
Топ-3 упражнения на турнике:
- Подтягивания - работают спина, бицепсы, плечи. Меняйте хват - широкий или узкий - и получайте разную нагрузку.
- Подъём ног - отличная тренировка пресса. Начинайте с подъёма коленей к груди, потом переходите к прямым ногам.
- Выход силой - для тех, кто уже хорошо подтягивается. Это комбинированное движение, в котором работает всё тело.
Даже если пока сложно - продолжайте. Турник быстро даёт прогресс, если заниматься стабильно.
Как не навредить
Техника безопасности тут не сложная, но очень важная. Не забывайте разминаться перед тренировкой - особенно плечи и локти. Держитесь за турник уверенно, всей ладонью. Не раскачивайтесь резко. Все движения - подконтрольные и без рывков. Если чувствуете боль или дискомфорт - остановитесь и отдохните.
Нагрузку увеличивайте постепенно. Начали с виса - отлично. Через пару недель пробуйте подтягиваться. Потом добавьте подъёмы ног. Главное - не спешить и не сравнивать себя с другими.
Почему это доступно каждому
Турник стоит недорого, а в городах их часто ставят в парках или дворах. Он не требует абонементов и не занимает места. Даже дома можно установить модель в дверной проём.
Это идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться, но не готов к дорогим залам и сложным программам. На одном турнике можно заниматься годами - и всегда находить новые вызовы.
Подписывайтесь и следите за свежими спортивными новостями и эксклюзивами на нашем сайте и в Дзене.